۱- پرس سینه هالتر 3-4-4-6-6-12
2- قفسه سینه دمبل باز 8-8-8
3- بالاسینه هالتر -8-8-8
4- پلاور دمبل 8-8-8
5- کشش از بالا دستگاه -8-8-8
6- جلو بازو هالتر ایستاده میله صاف 8-8-8
7- جلو بازو لاری تک دمبل 8-8-8-8
مدت زمان این تمرین برای شما 50 دقیقه می باشد .
*********************************
1- اسکوات پا هالتر 4-6-6-6-10-12
2- پشت ران هالتر 8-8-8
3- پشت ران دستگاه 10-10-10
4- جلو ران دستگاه 10-10-10
5- ساق پا ایستاده 12-12-12-12
6- شکم با وزنه 20-20-20-20
7- زیرشکم خلبانی + گردش کمر دستگاه
25×4 + 30×4
مدت زمان این تمرین برای شما 54 دقیقه می باشد .
************************************
1- نشر جانبی دمبل 10-10-10
2- کتف از پشت هالتر 6-8-8-8
3- نشرخم دمبل 8-8-8
4- کتف از جلو هالتر 8-8-8
5- پشت بازو جفت دمبل خوابیده (روی پییشانی)8-8-8-8
6- پشت بازو پرسی 7-7-7
7- پشت بازو سیم 10-10-10-10
8- مچ و ساعد 12-12-12
مدت زمان این تمرین برای شما 54 دقیقه می باشد .