بشيرآنلاين :در اين مقاله به نكات كليدي مؤثر در رشد مداوم مي‌پردازيم كه هر بدنساز بايد آنها را به خوبي اجرا كند. به نكاتي كه در ادامه بيان مي‌شود توجه كنيد تا شايد بتوانيد دليل عدم رشد عضلاني خود را بيابيد و در رفع آن كوشش كنيد.

 * تمرين حداكثر 4 جلسه در هفته

اكثر بدنسازان قبل از هر چيزي به حجم عضلاني خود اهميت مي‌دهند و بيشتر تمايل به اضافه كردن عضله و متناسب ساختن اندام خود هستند تا اينكه بخواهند در تكاپوي مسابقه‌دادن باشند، از اين رو تصور مي‌كنند كه حجم عضلاني با تمرين زياد و طولاني حاصل مي‌شود و در نتيجه با چنين ديدگاهي 6 جلسه در هفته تمرين مي‌كنند و اگر تعطيلي آخر هفته باشگاهشان باز باشد، باز هم مي‌خواهند تمرين كنند! در صورتي كه امروزه حتي بزرگترين بدنسازان جهان هم 4 روز در هفته تمرين مي‌كنند و 6 جلسه تمرين را تنها در زمان مسابقات تمرين مي‌كنند.

به طور قطع شما هم يك بدنساز حرفه‌اي نيستيد، پس همان 4 جلسه در هفته تمرين كنيد و با اين روش اجازه استراحت كافي به بدن را بدهيد تا ترميم شود. لازم به ذكر نيست كه عضلات در زمان استراحت رشد مي‌كنند.

به استراحت خود اهميت دهيد

به عنوان يك اصل مهم بدانيد كه خواب برايتان خيلي مهم است و بايد سعي كنيد شب‌ها حداقل 7 الي 8 ساعت بخوابيد و در صورت امكان بعدازظهر چرت كوتاهي بزنيد.

 

* هر دو نوع فيبر عضلاني را تمرين دهيد

همانطور كه مي‌دانيد عضلات بدن داراي دو نوع كلي فيبر هستند: 1- فيبرهاي تند انقباض و 2- فيبرهاي كند انقباض كه هر كدام با توجه به ژنتيك افراد در نسبت‌هاي خاصي تشكيل‌دهنده عضلات اسكلتي بدن هستند. با توجه به اينكه هر گروه عضلاني بدن مثل جلو بازوها يا عضلات سينه داراي هر دو نوع از فيبرهاي مذكور مي‌باشند بايد تمرينات را طوري تنظيم كرد كه هر دو نوع اين فيبرهاي عضلاني به كار گرفته شوند و به رشد وادار گردند.

در توسعه دادن فيبرهاي عضلاني تندانقباض، تكرارهاي كم با وزنه‌هاي سنگين مؤثر مي‌باشد و تقويت فيبرهاي عضلاني كند انقباض نيز با اجراي تكرارهاي نسبتاً زياد با وزنه‌هاي متوسط متمايل به سنگين ميسر است.

جهت دستيابي به توسعه همزمان اين دو نوع فيبر عضلاني بايد در طول هفته يك يا دو هفته در ميان برنامه‌ها را يكبار با تعداد كم و وزنه سنگين انجام داد و يكبار هم با تعداد زياد و وزنه متوسط. ذكر اين نكته حايز اهميت مي‌باشد كه درصد هر يك از اين دو نوع فيبر در عضلات مختلف با توجه به ژنتيك افراد متفاوت است و هر شخصي با آزمون و خطا بايد ميزان تقريبي نسبت اين دو نوع فيبر را در تمام گروه‌هاي عضلاني خود محاسبه كند و با توجه به آن تمرينات خود را با روشي كه بالاتر ذكر شد در جهت رشد بهينه بدنش مطابق سازد. به عنوان مثال اگر نمي‌دانيد كه عضلات سينه شما از چه درصدي فيبر تند انقباض، فيبر كند انقباض شكل گرفته‌اند بايد ابتدا يك دوره حداقل 4 هفته اين عضلات را با وزنه‌هاي متوسط و تكرارهاي بالا تمرين دهيد و نتايج را مطابق با سايز عضلاني و شكل ظاهري و سطح قدرت عضلات ارزيابي كنيد و پس از آن يك دوره ديگر كه آن هم بايد حداقل 4 هفته باشد عضلات مذكور را با وزنه‌هاي سنگين و تكرارهاي كم (البته پايين‌تر از 6 تكرار به هيچ وجه مجاز نمي‌باشد چرا كه در اين صورت شيوه تمرينات قدرتي مي‌شود) تمرين دهيد و مجدد نتايج را همانند دوره قبل ارزيابي كنيد. سپس با مقايسه ميزان پيشرفت در هردوره متوجه شويد كه درصد كدام نوع فيبر عضلاني در عضلات سينه شما بيشتر است.

 

* گرسنگي و پرخوري ممنوع است

در مورد رژيم غذايي بايد ميانه‌روي كنيد و در هيچ يك از وعده‌ها نبايد پرخوري كنيد، به طوري كه اشتهايي براي وعده بعدي در خود باقي نگذاريد و از طرفي بدن را بيشتر مستعد ذخيره چربي در بدن سازيد. از سوي ديگر بويژه در دوران حجم هرگز نبايد اجازه دهيد كه احساس گرسنگي كنيد. بايد قبل از اينكه بدن با ارسال سيگنال گرسنگي نياز مبرم خود به غذا را اعلام كند، آنرا با غذاي مورد نياز تأمين كنيد. چنين سيستمي براي تغذيه براي رشد عضلاني بدن بسيار كارآمد مي‌باشد چرا كه بدن همواره با مواد غذايي مورد نياز تأمين مي‌گردد. به عنوان يك قاعده كلي بايد كل كالري دريافتي مورد نياز روزانه خود را در 4 الي 6 وعده تقسيم كنيد نه در 3 وعده سنتي. بهترين مشاور براي شما در زمينه تغذيه پزشك متخصص رژيم غذايي مي‌باشد كه مي‌تواند مؤثرترين برنامه را با توجه به شرايط منحصر به فرد خودتان تنظيم كند.

* به صورت دوره‌اي تمرين كنيد

اصولاً هر سال تمريني بايد به چند فاز مختلف تقسيم گردد تا بدن از جهات متفاوت تحت تمرين قرار بگيرد و متناسب با آن تقويت شود. به عنوان مثال يك سال تمريني مي‌تواند داراي 4 فاز بدين شرح باشد:

فاز اول – 3 ماه: دوره قدرتي

فاز دوم – 3 ماه: دوره عضله‌سازي

فاز سوم – 3 ماه: دوره آماده‌سازي مسابقات و اجراي مسابقات

فاز سوم – 3 ماه: دوره استراحت فعال و استراحت كامل

همانطور كه در مثال بالا مشاهده مي‌كنيد در ابتداي سال يك دوره قدرتي در نظر گرفته شده كه باعث تقويت نيروي عضلاني و قدرت مي‌شود و پيامد آن افزايش قدرت بدن در جابجا كردن وزنه‌هاي سنگين‌تر از گذشته مي‌باشد. پس از آن دوره عضله‌سازي است كه تماماً روي اصول بدن‌سازي پايه‌گذاري مي‌شود و شخص تمام توان خود را معطوف ساخت عضله مورد نياز براي مسابقات مي‌كند و در جهت برطرف ساختن نقاط ضعف خود تلاش مي‌كند. فاز سوم فصل مسابقات است كه تمامي برنامه سالانه مبني بر اين فاز مي‌باشد.

در فاز مذكور بدنساز براي رسيدن به تفكيك عضلاني و ايجاد جزئيات كافي جهت شركت در مسابقات تلاش مي‌كند و بيشتر با هدف شكل‌دادن به عضلاتش تمرين كند.

فاز پاياني هم فصل استراحت است كه معمولاً 2 ماه آن با استراحت فعال يا همان تمرين با شدت بسيار پايين طي مي‌شود و يك ماه ديگر هم استراحت كامل مي‌باشد.

اين يك مثال ساده از تمرينات دوره‌اي مي‌باشد كه مي‌تواند با تنوع گسترده‌تر از اين و با محدودتر از اين وابسته به اهداف شخص ورزشكار تنظيم گردد. تمرينات دوره‌اي بسيار شيوه پرطرفداري هستند كه هميشه در تمامي رشته‌هاي ورزشي به ويژه رشته‌هاي قدرتي كاربرد دارند.

* هدفمند تمرين كنيد

قبل از شروع تمرينات خود ابتدا براي خود هدف تعيين كنيد و جهت رسيدن به آن تلاش كنيد. مثلاً اگر هدف‌تان شركت در مسابقات است ابتدا بايد متناسب با قد خود به حجم عضلاني لازم برسيد و پس از آن بايد هدف خود را به تفكيك ساختن عضلات متمركز كنيد تا در نهايت بتوانيد در مسابقات شركت كنيد. منفك‌بودن اهداف بسيار مهم مي‌باشد چرا كه شما همزمان نمي‌توانيد هم عضله اضافه كنيد، هم براي مسابقات رژيم كات‌كردن داشته باشيد، اين دو مقوله كاملاً متفاوت از هم مي‌باشند و هر كدام نيازمند برنامه تمريني و غذايي خاص فرد مي‌باشند.

هدف خود از تمرين را مكتوب كنيد و عاقلانه براي دسترسي با آن زمان تعيين كنيد.

* زمان تمرين، فقط تمرين كنيد

يكي از شايع‌ترين اشتباهاتي كه در باشگاه‌ها به چشم مي‌خورد تلف‌كردن وقت توسط مبتدي‌ها و خيلي از بدنسازان سطح متوسط در باشگاه است. به عنوان مثال فرد را مي‌بينيد كه به باشگاه مي‌آيد تا تمرين كند، در مجموع شايد 30 دقيقه با وزنه كار كند اما 90 دقيقه ديگر را صرف گپ‌زدن با دوستان، نگاه كردن به ديگران حين تمرين يا اعمال مشابه مي‌كند.

يكي ديگر از اين اشتباهات عدم تمرين كردن با وزنه‌هاي به اندازه كافي سنگين مي‌باشد، به شكلي كه ورزشكار مي‌آيد و وزنه‌هاي تمريني را به قدري سبك برمي‌گزيند كه قادر به اجراي دو برابر تكرار تعيين شده در برنامه است. با اين كار عضلات تنها اصطلاحاً دم مي‌كنند و سرشار از خون مي‌شوند اما هيچ گونه تحريكي به رشد و بزرگتر شدن نمي‌شوند.

زماني كه وارد باشگاه مي‌شويد بايد فكر كنيد كه ديگر حس شنوايي و بينايي نداريد و ديگر قدرت حرف‌زدن نيز از شما سلب شده است. بايد با تمام قواي خود روي برنامه و اجراي آن تمركز كنيد، شما با هدف تحريك عضلات به رشد وارد باشگاه شده‌ايد و بايد اين مهم را به انجام برسانيد و سپس از باشگاه خارج شويد. سعي كنيد در انتخاب وزنه‌هاي كاربردي دقت كنيد تا بيهوده از فرد بيگاري نكشيد نه اينكه به خود آسيب برسانيد. تا حد ممكن از انجام كارهاي بيهوده مثل مكالمات غيرضروري و استراحت‌هاي زياد خودداري كنيد.