بـدن انسـان از 260 عـضـلـه تشـكـيل گـرديـده كه اكثر آنها
بصورت جفت مي بـاشند. عـضـلات %45 درصـــد وزن كـل
بـدن را به خود اختصاص ميدهنـــد. عضلات از بافت فيبري
تشـكـيـل شـــده اند. ميوفيبرها (فيبرهاي تشكيل دهنده
مـاهيچه ها) قابـلـيـت انـقــباض دارند. در بدن انسان سه
نوع عضله از نظر ساختار وجود دارد.

1- عضله قلب

2- عضلات صاف: كـه ديواره عروق، لوله گوارش، مجاري
ادراري و تنفسي را تشكيل ميدهند.

3- عضلات اسكلتي: كـه وظـيـفـه حــركت و حفظ تعادل
اعضاء بدن را به عهده دارند.

عضلات قلب و صاف خودكار بوده و ما قادر به كنترل آنها نميباشيم اما حركات عضلات اسكلتي را ميتوانيم كنترل كنيم. فيبرهاي تشكيل دهنده عضلات در بدن خود نيز به 2 تيپ متفاوت تقسيم بندي ميگردند.

* فيبر كند: فيبر كند و يا قرمز انقباض كند و مداوم داشته و دير خسته و فرسوده ميگردد- ظرفيت اكسيداسيون بالا داشته بنابراين در تمرينات هوازي كاربرد دارند.

* فيبر تند: فيبر تند و يا سفيد انقباض سريع و قدرتمند داشته اما خيلي زود خسته و فرسوده ميگردد. ظرفيت اكسيداسيون در آنها اندك ميباشد و در تمرينات بي هوازي كاربرد دارند.

معمولا عضلات در بدن بصورت جفت عمل كرده بطوري كه هر سمت يك مفصل يك عضله قرار ميگيرد و حركات مخالف را به كمك هم پديد مي آورند. اين جفت عضله به عضله موافق(AGONIST) و عضله مخالف (ANTAGONIST) موسوم ميباشند. مثلا در بازو عضله سه سر با انقباض خود سبب صاف شدن بازو و عضله دو سر با انقباض خود سبب خم شدن بازو ميگردد.

آتروفي (ATROPHY): هنگامي كه عضلات براي مدت طولاني از فعاليتشان كاسته گردد بتدريج حجمشان تحليل رفته و كوچك ميشوند كه به آن آتروفي ميگويند.

هيپر تروفي (HYPERTOPHY): هنگامي كه فعاليت عضلات افزايش مي يابد سبب افزايش حجم و اندازه سلولهاي عضلاني ميگردد كه هيپر تروفي نام دارد.

مكانيزم افزايش حجم عضلات
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

تصور كنيد كه شما با يك عضله خاص در بدن وزنه اي به وزن 1 كيلوگرم را روزانه بلند ميكنيد. هنگامي كه اين وزنه از 1 كيلوگرم مثلا به 5 كيلوگرم افزايش مي يابد ابتدا با بلند كردن آن وزنه بطور مكرر در فيبرهاي عضلات يك پارگي بسيار ريز پديد مي آيد كه ميكروتراما (MICROTRAUMA) نام دارد. سپس بدن شما سعي ميكند با آن وزنه جديد سازگاري حاصل كرده و نيروي عضله مورد نظر را افزايش دهد. بنابراين هنگام ترميم فيبرهاي آسيب ديده آنها را قويتر و با استحكام تر از پيش بازسازي ميكند. بر خلاف تصور هنگامي كه به حجم عضلات افزوده ميگردد در واقع به اندازه سلولهاي عضلاني افزوده ميگردد و نه به تعداد آنها. تعداد سلولهاي عضلاني در طول حيات ثابت ميباشند. اما اين تعداد در افراد مختلف تفاوت دارد. يكي از عللي كه برخي افراد سريعتر عضلاني ميگردند نيز همين موضوع ميباشد. بنابراين عضلات پس از انجام تمرينات با وزنه نياز به زمان دارند كه مجددا خود را ترميم كنند. اين مدت، زمان ترميم (RECOVERY TIME) نام دارد. بنابراين شما هيچگاه نبايد بروي يك گروه عضلات هر روز و بدون وقفه كار كنيد زيرا در اينصورت تنها به عضلات خود آسيب وارد مي آوريد. زمان ترميم معمولا 3-2 روز ميباشد.

در روند سازگاري نه تنها حجم سلولهاي عصبي افزايش مي يابد بلكه به تعداد مويرگهايي كه به عضلات خونرساني ميكنند نيز افزوده ميگردد زيرا عضله بزرگتر و پركار تر به خون، اكسيژن و مواد مغذي بيشتري نياز دارد. يك عامل بسيار مهم ديگر نيز در توانايي بدن به عضلاني گشتن وجود دارد و آنهم وراثت ميباشد. بطور كلي سه تيپ متفاوت از ساختار بدني وجود دارد:

* اكتو مورف (ECTOMORPH): بدن لاغر، استخوانبندي كوچك. افزايش حجم عضلات در اين نوع ساختار جسمي دشوار ميباشد.

* مزومورف (MESOMORPH): بدن عضلاني و چربي اندك. افزايش حجم عضلات در اين نوع ساختار جسمي تقريبا آسان ميباشد.

* آندومورف (ENDOMORPH): بدن چاق، استخوانبندي درشت. اين افراد مستعد اضافه وزن ميباشند البته از نوع چربي و نه ماهيچه.

يك تصور غلط نيز وجود دارد آنهم اين ميباشد كه تمرينات بدنسازي سبب كاهش چربي ميگردند. تمرينات بدنسازي بيشتر سبب افزايش حجم عضلات ميگردد و در سوزاندن چربيهاي بدن نميتواند كار ساز باشد.براي سوزاندن چربيهاي بدن مي بايد به تمرينات هوازي پرداخت.

تقسيم بندي تمرينات بدنسازي، اسامي عضلات مهم...

تمرينات بدنسازي به 4 دسته تقسيم ميگردند:

1- تمرينات ايزومتريك (ISOMETRIC):اين تمرينات بر اساس نوع انقباض عضلات در اين نوع تمرينات نامگذاري شده است. در اين تمرينات عضلات منقبض گشته اما از طولشان كاسته نميگردد. در اين نوع تمرينات حركت وجود ندارد. مانند قرار دادن كف دو دست و اعمال فشار و يا نگاه داشتن وزنه بالاي سر بدون حركت.

2- تمرينات ايزوتونيك (ISOTONIC):اين تمرينات نيز بر اساس نوع انقباض عضلات حين انجام آنها نامگذاري گرديده است. در اين تمرينات عضلات انقباظ يافته و طولشان كاهش يافته و كوتاه ميگردند. بيشتر تمرينات از همين نوع ميباشد. مانند خم و راست كردن بازو همراه با وزنه.

3- تمرينات انفرادي (ISOLATION):به تمرينات اطلاق ميگردد كه تنها يك مفصل و يك گروه از عضلات را درگير ميكند.

4- تمرينات تركيبي (COMPOUND):به تمريناتي اطلاق ميگردد كه همزمان چندين گروه از عضلات را درگير كرده و حركت حول چندين مفصل انجام ميگيرد.

* تعداد (REPETITION=REP):به يك بار بلند كردن وزنه و پايين آوردن آن اطلاق ميگردد.

* ست(SET):به چندين بار بلند كردن و پايين آوردن وزنه (به اصطلاح زدن وزنه) بدون وقفه اطلاق ميگردد.

يك ست متشكل از 5 - 1 رپ سبب افزايش قدرت عضلات گشته اما به استقامت آنها نمي افزايد.
يك ست متشكل از 12 - 6 رپ سبب افزايش قدرت، حجم و استقامت عضلات ميگردد.
يك ست متشكل از 20 - 13 رپ سبب افزايش حجم و استقامت عضله ميگردد.
يك ست متشكل از 20 رپ و بالاتر يك تمرين هوازي محسوب ميگردد.

اسامي عضلات مهم از بالا به سمت پايين بدن به شرح زير ميباشد:

STERNOCLEIDOMASTOID= عضله جناغي-لامي در ناحيه گردن.
TRAPEZIUS=عضله ذوزنقه در ناحيه كتف.
DELTOID=عضله دلتوئيد در ناحيه كتف.
PECTORALIS MAJOR=عضله سينه اي در ناحيه قفسه سينه.
BICEPS=عضله دوسر در ناحيه بازو.
TRICEPS=عضله سه سر در ناحيه پشت بازو.
FLEXOR & EXTENSOR CARPI=عضلات خم و راست كننده در ناحيه ساعد. SERRATUS ANTERIOR=عضلات سراتوس در ناحيه زير بغل.
EXTERNAL & INTERNAL OBLIQUE=عضلات مايل خارجي و داخلي در نواحي پهلوها.
RECTUS ABDOMINUS=عضله راست شكمي.
LATISSMUS DORSI=عضله عريض پشت.
TERES MINOR & MAJAR=عضلات ترس در نواحي پشت زير عضلات دلتوئيد. ERECTOR SPINE=عضله طويل راست كننده ستون فقرات.
RHOMBOID=عضلات لوزي شكل در ناحيه پشت كنار عضلات ترس.
GLUTEUS MEDIUS & MAXIMUS=عضلات سرين كوچك و بزرگ.
RECTUS FEMORIS=عضله راست راني در ناحيه قدامي ران.
VASTUS LATERALIS & MEDIALIS=عضلات وسيع مياني و جانبي ران در دو طرف عضله راست راني.
SARTORIUS=عضله خياطه كه طويل بوده و در ناحيه ميان كمر و زانو وجود دارد. ADDUCTOR LONGUS=عضله نزديك كننده در نواحي داخلي ران.
BICEPS FEMORIS=عضله دو سر راني در ناحيه پشت ران.
HAMSTRINGS=براي آسانتر شدن اسامي برخي اوقات عضلات پشت ران را همسترينگ مي نامند.
QUADRICEPS=براي آسانتر شدن اسامي برخي اوقات عضلات جلوي ران را عضلات چهار سر مي نامند.
GASTROCNEMIUS=عضله ساق پا.در ناحيه پشت ساق.
TIBIALIS ANTERIOR=عضله درشت ني قدامي.
SOLEUS=عضله اي در زير و كنارعضله ساق پا.
PERONEUS=عضله نازن ني

مقدار وزنه ای را که میتوانید بالا ببرید توسط این 3 چیز مشخص می شود:

1-چه مقدار رشته های عضله را می توانید بکار بگیرید

2-تک تک رشته های عضله چه قدرتی دارند

3-تکنیک شما در بلند کردن وزنه

توجه داشته باشید که تمرینات با تعداد کم و شدت زیاد توان عضله را

ارتقا میدهد.

*****************************************************

روش های شدت دادن به تمرین:

1- بکارگیری همه تلاش در اجرای ست (که واقعا جواب می دهد)

 2-استراحت بین ست

 3-تمرکز

4-تعداد ستها

5-تعداد تکرار ها

6-افزایش وزنه

7-تکنیکها (1-سوپر ستها

 2-تری ستها

 3-پیش خستگی

 4-REST/PAUSE

 5-ترکیبی و ....)

****************************************************

نکاتی در مورد تمرین:

فقط فکر بلند کردن وزنه نباشید بلکه عضله را در خلال بلند کردن وزنه تا حد ممکن منقبض کنید.

- بهترین حرکت واسه هر عضله همیشه آن حرکتی است که عضله مورد تمرین را در آن به صورت کامل احساس کنید.

- همیشه بدن را در شرایط حدس زدن قرار دهید.(با تغییر دادن مولفه های تمرین)

- خصوصیت تمرین با وزنه یک خصوصیت کاتابولیک(تخریب کننده)است.

- اگر در مدت زمان معین به درستی بدن را با مواد مغذی مورد نیازش تامین نمایید,محیط آنابولیکی برای بدن پدید خواهید آورد.

- بعد از تمرین فورا پروتئین زود حضم میل کنید.

- روزانه 6 تا 8 وعده پروتئینی کم حجم میل نمایید

 

عضلات به تحمل مقدار معینی فشار عادت دارند ؛ بخصوص بالا بردن مقدار معینی وزنه با تحمل شدت فشار مشخص در هنگام تمرین کردن.

وقتی شما مقدار وزنه را افزایش می دهید به شدت فشار روی عضلات اضافه می کنید ؛ عضلات باید بزرگتر شوند تا بتوانند چنین فشاری را تحمل کنند.همینکه عضلات به چنین فشاری عادت کردند دوباره مقدار وزنه ره در تمرینات خود بیشتر کنید و به این کار ادامه دهید تا عضلات بزرگتر و قوی تر شوند.

به عبارتی شما بتدریج تقاضای عضلات خود را افزایش می دهید.

برنامه ای 12 هفته ای را مطالعه خواهید کرد که شامل ترکیبهای سنگین برای افزایش قدرت، تغییر شیب برای جذابیت بیشتر، تغییر سرعت برای سوزاندن بیشتر چربی و تمرینهای منحصر بفرد قدرتی برای زیبایی بیشتر پاها در فصل شلوارک می شود.

 

برنامه 12 هفته ای چربی سوزی

 

اصول

 

گرم کردن (5 دقیقه)

1 دقیقه به آرامی (با سرعت 1.5 تا 2 مایل در ساعت) راه بروید. سرعتتان را کم کنید (تا حداکثر 1.8 مایل در ساعت) و ابتدا بمدت 30 ثانیه روی پنجه هایتان و سپس 30 ثانیه روی پاشنه هایتان راه بروید. دوباره این ترکیب را تکرار کنید. شیب دستگاه را روی 6 بگذارید و بمدت 1 دقیقه با گامهایی بلند، رانهایتان را بکشید. شیب را به صفر برگردانید و یک دقیقه با سرعت 2.5 تا 3 مایل در ساعت راه بروید.

 

خنک کردن (5 دقیقه)

در پایان پیاده روی، سرعت را به 2.5 تا 3 مایل در ساعت کاهش دهید و 3 دقیقه راه بروید. سپس باز هم سرعت را کم کنید و بمدت 2 دقیقه دیگر با سرعت 1.5 تا 2.5 مایل در ساعت ادامه دهید.

 

کشش

بمنظور جلوگیری از گرفتگی ساق، لب یک پله بایستید و به آرامی یک پاشنه را پایین بیاورید. 45 تا 60 ثانیه نگه دارید و سپس پاهایتان را عوض کنید.

 

پیاده روی هوازی

پس از گرم کردن، با سرعت3 تا 4 مایل در ساعت، راه بروید. سرعتی را انتخاب نمایید که ضمن تنفس شدیدتر، مجبور به نفس نفس زدن نشوید. حتما در پایان، خود را خنک کنید.

 

هفته های اول تا چهارم

20 دقیقه پیاده روی. مجموع زمان تمرین: 30 دقیقه

 

هفته های پنجم تا هشتم

30 دقیقه پیاده روی. مجموع زمان تمرین: 40 دقیقه

 

هفته های نهم تا دوازدهم

40 دقیقه پیاده روی. مجموع زمان تمرین: 50 دقیقه

 

تغییرات سرعت

پس از گرم کردن، 5 دقیقه با سرعتی متوسط (3 تا 3.5 مایل در ساعت) راه بروید. سپس، سرعت را بترتیب زیر تغییر دهید: افزایش به 3.5 تا 4.5 مایل در ساعت (مدت زمان را در ادامه بخوانید)، کاهش به 3 تا 3.5 مایل در ساعت. این تغییر تند/کند را مجموعا سه بار تکرار نمایید. در پایان خود را خنک کنید.

 

هفته های اول تا چهارم

تغییر سرعت 1 دقیقه ای. مجموع زمان تمرین: 33 دقیقه

 

هفته های پنجم تا هشتم

تغییر سرعت 2 دقیقه ای. مجموع زمان تمرین: 36 دقیقه

 

هفته های نهم تا دوازدهم

تغییر سرعت 3 دقیقه ای. مجموع زمان تمرین: 39 دقیقه

 

تغییر شیب

پس از گرم کردن، 5 دقیقه با سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت و شیب صفر تا 1 راه بروید. سپس، شیب را بمدت 5 دقیقه تغییر دهید (جزئیات را در ادامه بخوانید). شاید لازم باشد که همزمان با افزایش شیب، سرعت را کم کنید. تغییر صاف/شیبدار را مجموعا دو بار تکرار نمایید. سپس، پیش از خنک کردن، 5 دقیقه دیگر با شیب صفر تا 1 راه بروید.

 

هفته های اول تا چهارم

افزایش شیب به 4 یا 5. مجموع زمان تمرین: 35 دقیقه

 

هفته های پنجم تا هشتم

افزایش شیب به 6 یا 7. مجموع زمان تمرین: 35 دقیقه

 

هفته های نهم تا دوازدهم

افزایش شیب به 8 یا 9. مجموع زمان تمرین: 35 دقیقه

 

ترکیب قدرتی

پس از گرم کردن، ترکیب زیر را انجام دهید. در پایان، همیشه خود را خنک کنید.

 

هرم سرعت

30 ثانیه با سرعت 3.5 مایل در ساعت راه بروید؛ 30 ثانیه دیگر، سرعت را به 4.5 مایل در ساعت افزایش دهید. 45 ثانیه با سرعت 3.5 راه بروید؛ بمدت 45 ثانیه، یرعت را به 4.5 افزایش دهید. 1 دقیقه با سرعت 3.5 راه بروید؛ 1 دقیقه دیگر، سرعت را به 4.5 مایل در ساعت افزایش دهید.

 

هرم شیب

1 دقیقه با شیب 4 راه بروید. یک دقیقه بعدی را با شیب 5 ادامه دهید. هر دقیقه، شیب را یک واحد اضافه نمایید تا به شیب 8 برسید. سپس، دقیقه ای، یک واحد از شیب کم کنید تا دوباره به شیب 4 برسید. سعی کنید، سرعتتان در حدود 3 تا 4 مایل در ساعت بماند.

 

رفع خستگی

5 دقیقه با سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت و شیب صفر راه بروید.

 

هفته های اول تا چهارم

برنامه را یک بار انجام دهید. مجموع زمان تمرین: 28.5 دقیقه

 

هفته های پنجم تا هشتم

ترتیب زیر را انجام دهید: هرم سرعت، هرم شیب، رفع خستگی، هرم سرعت، رفع خستگی. مجموع زمان تمرین: 38 دقیقه

 

هفته های نهم تا دوازدهم

برنامه را دو بار انجام دهید. مجموع زمان تمرین: 47 دقیقه

 

تمرینهای قدرتی

دو حرکت اول را با سرعت خیلی کم (حدود 0.5 تا 1 مایل در ساعت) انجام دهید و برای حرکت سوم، تردمیل را متوقف کنید. درصورتیکه وقت کافی دارید، تمام 3 دقیقه را انجام دهید. با کسب آمادگی بیشتر، می توانید سرعت را افزایش دهید، اما بهتر است سرعت را زیر 2 مایل در ساعت نگه دارید.

 

گام از پهلو

تقویت عضلات داخل و خارج ران

درحالیکه تردمیل به آرامی حرکت می کند و با دست راست، دستگیره جلویی را گرفته اید، طوری بسمت چپ بچرخید که شانه راستتان، رو به جلو باشد. همزمان با حرکت نوار، ابتدا پای راستتان و سپس، پای چپتان را یک گام بسمت راست ببرید. 30 ثانیه به همین صورت از پهلو راه بروید. اکنون، به سمت راست بچرخید و حرکت را 30 ثانیه دیگر ادامه دهید.

 

گام قیچی

تقویت ران و باسن

درحالیکه، دستگیره جلویی را گرفته اید، بگذارید پاهایتان روی نوار آنقدر عقب بروند که دستهایتان کشیده شوند. سپس با پای راست، یک قدم بلند به جلو بردارید. ضمن خم کردن زانوی راست، زانوی چپ را به نوار نزدیک کنید. با فشار بر عضلات ران و پا، بایستید. با پای دیگر، حرکت را تکرار کنید. این توالی پای چپ و راست را بمدت 30 ثانیه انجام دهید.

 

اسکوات

تقویت باسن و ران

تردمیل را متوقف کنید و با پاهای باز، روی لبه های دستگاه بایستید. درحالیکه با دستهایتان، دستگیره جلویی را گرفته اید، مثل حالت نشستن، پایین بیایید، اما دقت کنید که زانوهایتان جلوتر از پنجه ها نباشند. با فشار بر پاشنه ها بایستید. این حرکت را 12 بار تکرار نمایید

 

 

 

 

میثم 12/6/1388

کربوهیدرات ها

قندها می‌توانند موذیانه بر کیفیت تغذیه آدمی تأثیر بدی بگذارند. همچنین استفاده از این مواد تا حدی اعتیادآور است. برای درک این موضوع کافی است که اثرات تغذیه‌ای کربوهیدرات‌های مرکب را با اثرات مشابه در کربوهیدرات‌های ساده (مثل قند معمولی، لاکتوز شیر و مالتوز) مقایسه کنید. گروه اول منبع بهتری برای تأمین انرژی ورزشکاران محسوب می‌شود، گروه دوم دردسرزا هستند.
کربوهیدرات‌های ساده در حقیقت قندهایی از پیش هضم شده هستند. این قندها سریعاً تبدیل به قند خون می‌شوند. به همین دلیل است که آن وعده‌های غذایی یا ته‌بندی‌هایی که قند زیادی دارند؛ یا آرد سفید آماده شده، یا برنج آرد شده پس از مدت کوتاهی انرژی زیادی فراهم می‌آورند. در این حالت قند خون شما بالا می‌رود. مدت کوتاهی بعد از وقوع این حالت سطح قند خون شما سقوط خواهد کرد و منجر به ایجاد علائمی چون خستگی عضلانی، گیجی، عصبانیت و سردرد خواهد شد، به طوری که دوباره میل مفرطی به خوردن مواد قندی پیدا خواهید کرد. پرواضح است که این حالت بر توان ورزشی شما نخواهد افزود.
کسانی که قند و غلات آماده را به مقدار زیاد و در عوض غذاهای ضروری مصرف می‌کنند از کمبودهای تغذیه‌ای و نیز چاقی و خرابی دندانها رنج می‌برند. کربوهیدراتهای ساده غالباً دارای ویتامین، مواد معدنی و کمی سلولز هستند. مصرف افراطی مواد قندی مانع سوخت و ساز طبیعی کربوهیدرات‌‌ها می‌شود به طوری که مشاهدة علائمی همچون سوء هاضمه، سوزش سر دل و تهوع پس از مصرف مواد قندی شگفت‌آور نیست.
اگر شما طبق عادت مقدار زیادی از مواد قندی مصرف می‌کنید، در آینده احتمالاً بیشتر از سایر افراد دچار بیماری افزایش فشار خون، بیماری قلبی و مرض قند خواهید شد. به علاوه، ارتباطاتی هم بین مصرف بیش از حد مواد قندی و تمایلات جنایی در افراد دیده شده است.
حتی میزان ابتلا به سرطان هم در نتیجه مصرف این مواد بالا می‌رود.
دکتر مایکل کولگان، یکی از بهترین متخصصان تغذیه ورزشی، نظریه با ارزشی را علیه مصرف مواد قندی در ورزشکاران بیان می‌کند. او می‌گوید که افت و خیز ناگهانی قند خون متعاقب مصرف مواد قندی پیش از ورزش حقیقتاً منجر به تشدید اتلاف گلیکوژن عضلانی می‌شود. این به معنای کاهش توان ورزشی است.
آیا باز هم به دلایل بیشتری نیاز دارید تا به مضرّات استفاده از این نوع قندها ایمان بیاورید؟ مصرف کربوهیدرات‌های ساده سطح اسید اوریک شما را بالا می‌برد، عمل گلوکز بدن شما را پایین می‌آورد، سوخت و ساز چربی را دچار اختلال می‌کند و سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون را بالا می‌برد.
حتی سازمان نظارت بر مواد غذایی و دارویی امریکا که ماهیتاً سازمان محافظه‌کاری است، اخیراً به این نتیجه رسیده است که قندها را باید به عنوان یک مادة سمی تلقی و آن را از قفسه‌های فروشگاههای مواد غذایی جمع‌آوری کرد.
بنابراین نسبت به میزان قند رژیم غذایی خود بی‌اعتنا نباشید. عاقل باشید و مانند ورزشکاران واقعی از خوردن کربوهیدرات‌های ساده پرهیز کنید و به نیازهای واقعی بدن خود یعنی مصرف کربوهیدرات‌های مرکب بپردازید.

 

میثم 12/6/1388

 نوع و مقدار مصرف کربوهیدرات

تحقیقاتی درباره انواع گوناگون کربوهیدرات مثل گلوکز، فروکتوز، ساکاروز، و پلیمرهای گلوکز هم تنها و هم به صورت مخلوط مثل: فروکتوز و پلیمرهای گلوکز صورت گرفته است. این کربوهیدرات‌ها معمولاً به شکل مایع تهیه می‌شوند، اگرچه کربوهیدرات‌های جامد هم مورد مطالعه قرار گرفته است. برای اینکه تمام انواع کربوهیدرات بتواند وارد سلول بشود باید قبلاً به صورت گلوکز تبدیل شود و این بیانگر این است که گلوکز بهترین شکل کربوهیدرات مصرفی خواهد بود.
به هر حال، توجهات زیادی روی انتخاب نوع کربوهیدرات مصرفی قبل از مسابقه مبذول گشته است. برای مثال، از این کربوهیدرات‌ها، گلوکز مقدار انسولین بیشتری تولید خواهد کرد و نهایتاً با ترشح انسولین بیشتر، از مقدار تولید فروکتوز کاشته خواهد شد. در نتیجه، انسولین بیش از حد، منجز به واکنش هیپوگلیسمی و احساس ضعف‌های عمومی خواهد گردید. بعضی از تحقیقات اولیه عنوان کرده‌اند که گلوکز مصرف، سی تا چهل و پنج دقیقه قبیل از ورزش منجر به مصرف اضافی ذخایر گلیکوژن عضلانی خواهد شد و ممکن است اجرای ورزش‌های استقامتی را دچار مشکل نماید. ولی یافته‌های جدید در تأیید این تحقیقات با شکست مواجه شده است.
ملاحظات دیگر روی تأثیر کربوهیدرات بر مقدار مایعاتی است که از معده خارج می‌شود. تحقیقات بیان می‌کند که پلیمرهای گلوکز، تخلیه مایعات معده را به اندازه مقدار مصرف خود گلوکز تحت فشار قرار نمی‌دهد، اگرچه بعضی از تحقیقات اخیر بیان می‌کند که چنین اختلافی ممکن است در ورزش‌های استقامتی اهمیت نداشته باشد. دلیل دیگر ممکن است افزایش دردهای شکمی باشد، مثل: اسهال که باعث تأخیر در جذب بعضی از اجزای کربوهیدرات از امعای داخلی می‌شود. بعضی از تحقیقات بیان می‌کند که میزان شیوع دردهای شکمی زیاد احتمالاً به علت جذب آهسته فروکتوز از روده است.
دانستن این نکته مهم است که بیشتر مطالعات نشان می‌دهد که اختلاف ناچیزی بین شکل‌های گوناگون کربوهیدرات (وقتی که به طریق مناسبی مصرف بشوند) در توانایی آنها برای جلوگیری از هیپوگلیسمی، حه حفظ مصرف مطلوب گلوکز توسط سلول‌های عضلانی و برای بهبود عملکرد در مسابقات استقامتی وجود دارد.

میثم 12/6/1388

ورزش به شما کمک خواهد کرد تا چربي از دست داده و لاغر شويد. اما بايد دلايل مهم بيشتري براي ورزش کردن وجود داشته باشد.

فوائد دال بر صحت و سلامتي ورزش
نقطه چربي خود را دوباره تنظيم ميکند
فيزيولوژيست ها معتقدند که يک نوع از آمونيوآلکائيل ها که در جايي از مغز ذخيره شده اند زمان و مقدار خون را تنظيم مي کند. اين ماده "نقطه چربي" (همچنين به عنوان "نقطه تنظيم" نيز شناخته شده است) را کنترل مي نمايد و سطح چربي که بدن شما سابقا کسب نموده را مشخص مي کند.
بدن شما مي داند براي محافظت از شما در مقابل اوقاتي که ممکن است غذاي کافي به بدنتان نرسد که فقط نياز به اين سطح چربي نياز دارد.
اعتقاد بر اين است که اين سطح چربي براي حفظ سلامتي بسيار مهم است و بدن شما سعي خواهد کرد تا آن را بدست آورده و حفظ نمايد.
بنابراين بدن شما در برابر هر کوششي که براي کم کردن وزن و پايين آوردن اين نقطه چربي بکنيد مقاومت خواهد کرد و اين يکي از دلايلي است که وقتي افراد وزن کم مي کنند تمايل به دوباره جايگزين کردن و بدست آوردن آن دارند.
اگر شما ناگهان شروع به کم خوردن کنيد بدنتان فکر خواهد کرد که حتما قحطي شده بنابراين دستور به حفظ چربي بدن مي دهد. ميزان سوخت و ساز بدن شما کم خواهد شد و اشتهايتان افزايش مي يابد.
شما ممکن است تقلا کنيد تا سر رژيم خود بمانيد و به آن ادامه دهيد اما نقطه چربي شما اصرار در ذخيره کردن دارد.
سوزاندن چربي و در نتيجه کم کردن وزن خيلي سخت مي شود. اگر شما از اشتهاي خود تبعيت کرده و بيشتر بخوريد ممکن است نقطه چربي خود را بالاتر هم ببريد.
آنچه شما بايد انجام دهيد نوعي کلک زدن به نقطه چربي بدنتان مي باشد. يعني با کم کردن کالري روزانه خود به تدريج چربي را مجبور به پايين آمدن نماييد.
نقطه چربي بتدريج کم شده و آمونيوآلکائيل با فکر و ايده سوزاندن ذخائر چربي راحتر عمل مي کند. زيرا به اندازه کافي غذا به بدن رسيده و فکر قحطي زدگي سلول هاي بدن منتفي مي شود. زمانيکه بدن شما به گرفتن کالري کمتر عادت کرد، استفاده بيشتر از انرژي به جاي ذخيره سازي آن موثر تر خواهد شد.
(نکته): کليد اصلي لاغر شدن و لاغر ماندن تنظيم نقطه چربي مي باشد. يعني بدن شما بيشتر چربي سوز شود تا ذخيره ساز چربي . چطور؟ با درست خوردن و بيشتر ورزش کردن.
ورزش نقش مهمي را در تنظيم دوباره ميزان آمينوآلکائيل ايفا مي کند.
اگر شما به طور مداوم در حال رژيم گرفتن و از دست دادن وزن بوده ايد اما به يک نقطه رکود و سکون رسيده ايد احتمالا بدن شما تصميم گرفته تا تعادل نقطه چربي در بدنتان حفظ شود. با افزايش ميزان ورزش شما مي توانيد بدن را دوباره به حالت چربي سوزي برگردانده و به کم کردن وزن ادامه دهيد.
خطر و شدت ابتلا به بيماري ديابت غير ارثي را کاهش مي دهد ورزش ملايم و آرام که فقط 200 کالري در روز مي سوزاند مانند يک پياده روي 30 دقيقه اي مي تواند خطر ابتلا به ديابت غير ارثي را بکاهد. ورزش تاثيرانسولين را با کمک در رفع قند از خون قبل از اينکه به عنوان چربي ذخيره شود افزايش مي دهد.
انسولين از تغيير و بازگشت چربي به گلوکز هم ممعانت مي کند. تاثير بيشتر انسولين با ميزان پايين فشارخون ، ميزان بالاي کلسترول خوب(بي ضرر) و احتمال کم ابتلا به بيماري هاي قلبي نيز ارتباط دارد.
ايمني و مصونيت بدن را افزايش مي دهد
ورزش مرتب و ملايم تعداد سلولهاي گلبول سفيد را افزايش مي دهد تا توانايي بدن در برابر عفونت ها بيشتر شود.
ورزش همچنين تعداد سلول هاي کشنده (سلولهاي بخصوصي که براي جنگ با بيمارهاي جدي و خطرناک تجهيز مي شوند) را افزايش مي دهد و توليد پادزهر ها را در بدن مي افزايد.
راه ديگري که ورزش توسط آن ايمني بدن را افزايش مي دهد کاستن استرس و نگراني است. زيرا استرس به خودي خود مي تواند سيستم ايمني بدن را تحت فشار و تاثير منفي خود قرار دهد.
ميزان کلسترول خون را مي کاهد
ورزش همراه با يک رژيم کم چربي مي تواند ميزان کلسترول بد(مضر) را دوبرابر بيشتر از رژيم تنها کم کند.
ورزش ميزان کلسترول خوب خون را افزايش مي دهد. ورزش يکي از معدود چيزهايي است شما را به هردو هدف مي رساند. زندگي زناشويي را بهتر مي کند. ورزش تاثير غيرقابل انکاري در تحکيم بخشيدن به زندگي زناشويي و حفظ سلامت رواني افراد دارد.
بنيه شما را تقويت مي کند
افرادي که يک برنامه مرتب ورزشي را دنبال مي کنند معتقدند که انرژي خيلي زيادي دارند. در سطح عضلاني ، ورزش کارايي ماهيچه را با استفاده بيشتر از اکسيژن مي افزايد.
ورزش همچنين به بدن شما کمک مي کند تا اکسيژن بيشتري به ديگر اندام هاي مهم بدن مانند شش ها، مغز، قلب و عضلات برساند. به طورخلاصه ورزش در انتقال اکسيژن در سرتاسر بدن و به درون سلولها تاثير به سزايي دارد.
قلبي سالم براي شما مي سازد
ورزش ماهيچه را ساخته و محکم مي کند و وقتي که شما ورزش مي کنيد در واقع در حال ساختن و محکم کردن عضلات قلب خود هستيد.
يک قلب قويتر خون بيشتري را در هر بار(ضربه) پمپاژ مي کند و بنابراين همين قلب با ضربات کمتر همان ميزان خون را مي تواند پمپاژ نمايد.
براساس تحقيقاتي که روي 13000 زن و مرد انجام شده احتمال بروز حمله قلبي يا ابتلا به سرطان در افرادي که در هفته 3 تا 4 بار روزانه 30 دقيقه پياده روي مي کنند تا 50 درصد کاهش مي يابد. در افرادي که فشار خون بالا دارند ورزش مداوم و مستمر در پايين آوردن فشار خون به طور متوسط ده برابر موثرتر مي باشد.
ورزش همچنين ميل به لخته شدن سلول هاي خون را ضعيف کرده و بنابراين از لخته شدن خون جلوگيري مي کند. ورزش با اين عمل از بروز سکته يا حملات قلبي جلوگيري مي کند.
روند پيري را کند مي نمايد
تقريبا تمام تغييرات فيزيولوژيکي که به پير شدن کمک مي کند باضافه حجم عضلاني تحليل يافته ، چربي ذخيره شده بالا، ضعف عضلاني بالا ، حجم استخواني کاهش يافته، ميزان متابوليسم که باعث افزايش ميل به ذخيره سازي چربي مي شود، سلامت قلبي تضعيف شده، مشکلات خواب، مشکلات جنسي، کاربرد و بهره برداری درست از اکسيژن که در ماهيچه تقليل يافته، هوشياري و تيزي روحي رواني ضعيف شده با ورزش بهبود مي يابند. ورزش مانند يک تقويت کننده بسياري از علائم پيري را مرتفع مي نمايد.
طول عمر را افزايش مي دهد
افرادي که ورزش را به طور مرتب و منظم انجام مي دهند عمر طولاني تري نسبت به افرادي که ورزش نمي کنند دارند.
آمار مرگ با افزايش تعداد کالري که در ورزش مي سوزد کاهش مي يابد. تحقيقات نشان داده که کاستن ميزان کالري ورودي به بدن نيز مي تواند طول عمر شخص را افزايش دهيد. بنابراين ترکيب يک رژيم غذايي کم کالري با ورزش براي سوزاندن کالري ها، نتيجه را مضاعف مي کند. با بالا رفتن سن ، حجم عضلات تحليل مي رود بنابراين شما بايد ورزش را با بالا رفتن سن خود افزايش دهيد.
عضلات را مي سازد
ورزش عضلات را مي سازد و عضلات بزرگترين منبع چربي سوز بدن مي باشند. عضلات کالري ها را مصرف مي کنند البته نه تنها در طي زمان ورزش کردن بلکه وقتي که در حال استراحت کردن هستيد، عضلات به طور اتوماتيک کالري ها را مي سوزانند.
هر قدر حجم عضلاني بيشتري داشته باشيد کالري بيشتري (چربي بيشتر) نيز مي سوزانيد حتي هنگاميکه خواب هستيد. با ورزش ملايم شما مي توانيد حجم عضلاني خود را براي سوزاندن اتوماتيک صد کالري اضافه در روز که همان سوزاندن اتوماتيک چربي حدود 0.5 کيلو در يک ماه مي باشد افزايش دهيد.
بنابراين هنگامي که لاغر شديد شما شانس لاغر ماندن خود را افزايش مي دهيد. بهترين ورزش براي ساختن عضلات آموزش مقاومت و ايستادگي است که ماهيچه ها در برابر وزن سنگيني انجام مي دهند. مانند تعليم وزنه برداري. ورزش به اندازه کافي عضله و ماهيچه مي سازد و آنها را حفظ مي کند و براي لاغر ماندن آنها را هميشه آماده نگه مي دارد. ورزش سرعت متابوليسم را زياد مي کند.
شما هنگام ورزش کردن نه تنها چربي مي سوزانيد بلکه ميزان متابوليکي افزايش يافته شما بين 6 الي 12 ساعت پس از ورزش هم باقي مي ماند.
ورزش همچنين استخوان سازي هم مي کند
فضانوردان که در جاذبه صفر فضا کار مي کنند حجم استخواني خود را از دست مي دهند. ورزش وزنه برداري در روي زمين استخوان هارا محکم تر مي کنند.
ورزش وزنه برداري روش خوبي براي جلوگيري از پوکي استخوان يا نرمي استخوان مي باشد. يک دليل اينکه ورزش به ساخت استخوان در بدن کمک مي کند اين است که هنگام ورزش کردن بدن شما تمايل کمتري به از دست دادن کلسيم از کليه ها دارد تا هنگاميکه ساکن و بي تحرک هستيد.
نکته: عضله (ماهيچه) بسازيد و چربي بسوزانيد
بهترين داد و ستد تغذيه اي در بدن شما اين است که هر چه ماهيچه بيشتري بسازيد، چربي بيشتري هم از دست مي دهيد.
دليل اين است بافت هاي ماهيچه حتي هنگاميکه شما در حال استراحت هستيد کالري بيشتري نسبت به بافت هاي چربي مي سوزانند. هر کيلو ماهيچه اضافي که شما مي سازيد بطور اتوماتيک روزانه 100- 200 کالري مي سوزاند.
پس با تنها ساختن يک کيلو ماهيچه شما مي توانيد ساليانه 5 کيلو چربي بسوزانيد. پايه سلولي براي اصطلاح "پروار" اين است که ورزش باعث افزايش آنزيمهاي چربي سوز در عضلات مي شود بنابراين "پروار شدن" واقعا به معني افزايش توانايي بدن در سوزاند چربي مي باشد.
حوصله و اخلاق شما را بهبود مي بخشد
ورزش مواد شيميايي ضد درد را در بدن آزاد مي کند اين مواد شيميايي هورمونهاي آرام بخش درد، روحيه بخش و مسکن و خواب آور دروني خود بدن هستند. ورزش کشش و تنش هاي روحي شما را آرام کرده و استرس و نگراني را در شما مرتفع مي سازد. آرام بخش ها و مسکن ها حتي جلوي اشتها و اشتياق شما به غذا را مي گيرند.
موادشيميايي اعصاب که در طي ورزش کردن ترشح مي شوند نه تنها شخص نگران و مضطرب را آرام مي سازد بلکه آنها شما را از افسردگي نيز نجات مي دهند.
مطالعات و تحقيقات نشان داده اند که علائم بيماري افسردگي در زناني که مرتب ورزش مي کنند مانند پياده روي تند، بالا و پايين پريدن و دويدن، بلند کردن وزنه يا رقص 3 تا 4 بار در هفته به مدت 8 الي 10 هفته ، کاهش مي يابد. روانشناسان اغلب براي مبارزه با افسردگي ورزش را تجويز مي کنند. اين روش ارزان، فوائد و محاسن بسياري بر روي فرد افسرده باقي مي گذارد.
مغز را به فعاليت وامي دارد
چون ورزش جريان خون را به سمت مغز افزايش مي دهد ، ورزش براي مغز و سر شما به اندازه بدن شما مفيد مي باشد. ورزش مي تواند به تمرکز حواس شما و همچنين استراحت و آرامش مغز شما حتي در هنگام خواب کمک کند.
وضعيت مزاجي شما را بهبود مي بخشد
ورزش وضعيت گوارشي را بهبود بخشيده و عبور غذا از روده ها را تسريع مي کند. افرادي که دچار يبوست هستند اغلب پس از ورزش، شاهد بازگشت روده ها به حالت عادي خود هستند. بنابراين مرتب ورزش کنيد تا وضع مزاجي و گوارشي و دفع مواد زائد بدن شما مرتب انجام شود.
خطر ابتلا به سرطان را کاهش مي دهد
ورزش نه تنها خطر و احتمال ابتلا به سرطان روده را مي کاهد بلکه با تحقيقاتي که دانشمندان انجام داده اند متوجه شدند که کلا بروز همه انواع سرطان ها کاهش مي يابد.
ورزش و يک رژيم غذايي کم چرب همراهان خوبي در بدست آوردن سلامتي شما هستند. رژيم غذايي بدون ورزش مقدار کمي چربي از شما مي سوزاند و احتمالا دوباره چربي را بدست خواهيد آورد.
ورزش بدون تغذيه خوب معادل لاغري کم و يا از دست ندادن چربي است. رژيم غذايي خوب باضافه ورزش برابر است با از دست دادن مقدار زيادي چربي. هنگاميکه ورزش مي کنيد شما چربي زيادي نمي سوزانيد .
شما در ورزش کردن بيشتر قند مي سوزانيد. جريان چربي سوزاندن در طي دوازده ساعت پس از ورزش کردن که ميزان متابوليسم شما افزايش يافته شروع مي شود. به همين دليل است که در ورزش صبحگاهي ميزان بيشتري مي سوزد تا ورزش هنگام غروب يا قبل از خواب. خواب ميزان متابوليسم شما را دچار رکود و سکون مي کند.
بنابراين ، بهترين زمان براي ورزش هنگام صبح مي باشد. اواخر بعداز ظهر قبل از شام نيز اوقات خوبي براي ورزش کردن است. هنگام شام کمتر خواهيد خورد و کالري هاي بدست آمده در تمام غروب و بعد از ظهر را مي سوزانيد. اين تسريع متابوليسم براي افراد 40 سال يا بالاتر بسيار مهم مي باشد. چون متابوليسم در ميان سالي آرام مي شود و ورزش به اين رکود طبيعي متابوليسم سرعت دوباره مي بخشد.

چگونه چربي خود را بسوزانيم؟

اين مطلب که مينويسم برای افرادی است که از چربيهای اضافی رنج می برند وميخواهند بدنی مناسب و خوش فرم داشته باشند .البته خواندن اين مطلب رو به همه توصيه ميکنم .شايد هر ماه مطالب بسياري را در ارتباط با انواع روشهاي كم كردن چربي بدن يا مبارزه با آن در مجلات و ساير منابع مربوط بخوانيد. ولي چيزي كه مهم است،داشتن يك برنامه مناسب تغذيه ورزش توام با يكديگر مي باشد كه به شما امكان رسيدن به نتايج مفيد در سلامتي و نيز داشتن عضلات ساخته شده و كارامد را مي دهد. در اينجا قصد داريم شما را از شيوه مذكور با خبر سازيم. با رعايت نكته به نكته موارد آن زودتر از آنچه فكر مي كنيد، بدني سالم و ساخته شده را خواهيد يافت. چنانچه برخي از موارد را فراموش كرديد، نگران نباشيد. تنها كار هر روزتان را به پايان برسانيد در انجام موارد مذكور در اين روش كه در اختيارتان گذاشته مي شود، از خود پشتكار نشان دهيد. مطمئن باشيد فردا نيز مي توانيد كوتاهي امروز را در مورد يك يادو نكته از موارد روش مذكور را تلافي بكنيد. برنامه طرح شده شامل يك برنامه ريزي مشخص 24 ساعته مربوط به روش آب كردن چربي و داشتن سلامت مي باشد. 7 صبح : پس از يك خواب نيرو بخش در سراسر شب، از جا برخيزيد. صبح خود را با نوشيدن 12 اونس (هر 8 اونس يك ليوان) آب آغاز كنيد. نوشيدن آب در طول روز علاوه بر داشتن مزاياي فوق العاده در بدن و حفظ سلامت آن، از بروز گرسنگي و به اصلاح ضعف رفتن دل در بين وعده هاي غذايي جلوگيري مي كند. نيز مصرف H2O موجب افزايش تمركز شما در فكر كردن و بهبود و روش عملكرد شما مي شود. بنابراين زود بلند شده و آب فراوان بنوشيد. 15 .7 صبح:براي مدت 30 دقيقه يك ورزش مناسب بدنسازي راانجام دهيد. اين انتخاب مي تواند مربوط به يك وسيله تمرين در خانه يا دوچرخه سواري شايد بيرون از خانه و يا دويدن باشد. يك تحقيق در سوئيس نشان داده است كه چنانچه شما صبح زود قبل از خوردن صبحانه به ورزش بپردازيد، چربي بيشتري آب مي كنيد تا اينكه قبل از آن بخواهيد صبحانه بخوريد. يك ورزش صبحگاهي قادر است متابوليسم بدن شما را براي تمام روز قوي نگه دارد. 8 صبح: صبحانه اي غني از پروتئين سبك، كربوهيدرات هاي پيچيده و فيبر مصرف كنيد. براي مثال املتي شامل 3 سفيده تخم مرغ و يك زرده، يك ليوان كوچك آب پرتقال و يك كاسه كشمش با سوپ جو (Oatmeal). تحقيقات به وضوح نشان داده اند كساني كه يك صبحانه سالم و متوازن در صبح ها مصرف مي كنند، از ديدگاه علمي چربي كمتري در بدن خود پرورش مي دهند. نيز مشخص شده است كه مواد خوراكي قندي يا شكر مثل: نان روغني شيرين يا شيريني هاي مختلف مخصوصاً دانماركي، تنها موجب بروز احساس خستگي و كسالت در شما در طول روز خواهند شد. مصرف دوز مناسبي از پروتئين موجب خواهد شد كه قند خون شما در طول صبح تا ظهر ثابت باقي مانده و بنابراين، هيچگونه احساس گرسنگي يا ضعف رفتن دل به شما دست نخواهد داد. از مولتي ويتامين كه شامل آنتي اكسيدان هايي مانند: ويتامين C، ويتامين E و سلنيوم است،در مواردي كه تحت رژيم هستيد، مي توانيد استفاده كنيد. اگر مايل باشيد، مي توانيد از يك فنجان قهوه از صافي رد شده بدون شير چربي دار استفاده كنيد. ولي از يك دستگاه سازنده كاپوچينو يا پرس هاي مخصوص آن كه فرانسوي هستند، استفاده نكنيد، چرا كه موجب خواهند شد، تركيبات روغن غني از كلسترول از آن تراوش كرده و وارد بدن شما شوند، بهتر از آن مصرف يك فنجان چاي سبز است. تحقيقات سوئيسي نشان داده است كه چاي سبز داراي تركيبات كافئين و مواد شيميايي به نام Catechin- Polyphenols (پلي فنل هاي كائچين) موجب يك تقويت سبك در متابوليسم بدن مي شوند. در نتيجه، بدن شما كالري بيشتر و درصد بيشتري از چربي ها را مي سوزاند. از طرف ديگر اين مواد شيميايي داراي تركيبات آنتي اكسيدان قوي هستند كه باعث به حداقل رسيدن مقدار راديكال هاي آزاد صدمه زننده اي مي شوند كه در اثر تمرينات ورزشي حاصل مي شوند. از طرف ديگر، تركيبات كافئين چاي سبز بسيار كمتر از همان مقدار قهوه مي باشند . در هر صورت چه همراه با قهوه و چه همراه با چاي، نوشيدن يك ليوان ديگر آب را فراموش نكنيد. 10 صبح: زمان استراحت و نوشيدن قهوه. مخصوصاً اگر شغل شما پشت ميز نشيني است، در اطراف قدم زده و حركات كششي انجام دهيد. يك سيب به همراه كمي كره پسته شام يا بادام كاملاً طبيعي بخوريد و تا به عنوان يك خوراك كم كالري و مقوي به همراه مصرف ساير مواد فيبري و پروتئين دار بدن شما را تقويت كند. اين وعده سبك و كم كالري موجب خواهد شد تا زمان ناهار سطح انرژي و قند خون بدن شما درصد نرمال باقي بماند. نيز عمل متابوليسم را از كند وآهسته شدن محافظت مي كند كه موجب كم شدن مستمر چربي خواهد شد. فنجان ديگري چاي سبز تركيبات كافئين سلامت كننده بدن را تقويت مي كند. 30. 12 بعد از ظهر: براي غذا خوردن اقدام كنيد. غذاي خود را با يك سوپ سبك (بدون خامه يا چربي زياد) آغاز كنيد كه يك ماده غذايي پرحجم بوده موجب خواهد شد، اكثر افراد احساس كامل خوردن و تكميل بودن بكنند. در مطالعه اي كه در دانشگاه Penn state انجام شد، نشان داده شد كه افرادي كه غذاي خود را با سوپ برنج و مرغ آغاز مي كنند 100 كالري كمتري از آنهايي كه ساير پيش غذاها را مصرف مي كنند، دريافت مي كنند. يك وعده ناهاري مناسب و عالي مي تواند سوپ به همراه مرغ، لوبيا، سبزيجات و پنير كم چربي باشد. لوبيا يك منبع غذايي كاهش دهنده تقريبي وزن مي باشد. آنها از جذب چربي جلوگيري كرده، كلسترول خون را كاهش داده و احساس سير شدن و كامل بودن غذا را بوجود مي آورند. همچنين شامل آنتي اكسيدان ها انواع ويتامين B و مواد معدني مي باشند. جداْ از مصرف چيپس هاي سرخ شده مضر كه معمولاً كنار غذا و همراه با آن مصرف مي كنند، پرهيز كنيد. 3 بعداز ظهر: طبيعي است كه ممكن است در هنگام بعد از ظهر كاهش سطوح انرژي در بدن پديد آيد. ولي بايد دانست كه مصرف يك وعده نشاسته دار، آن را بدتر خواهد كرد. به جاي آن مي توان از يك اونس دانه هاي روغني (گردو و فندوق بادام و..) بدون نمك استفاده كرد اين دانه ها سرشار از پروتئين هستند و نيز چربي سالم را دارا هستند. نيز به شما كمك مي كنند، بدون احساس خواب آلودگي كار را دنبال كنيد. مطالعه انجام شده در دانشگاه Purdue نشان داد كه خوردن دانه هاي روغني مخصوصاً بادام زميني به مردم كمك مي كند تا احساس سيري را همراه داشته باشند و به علاوه ماهيچه هاي عضلاني بهتري نسبت به ديگران كسب كنيد. 25. 5 بعداز ظهر: تنفس عميق كرده و با نوشيدن يك نوشيدني ورزش غني از نظر تركيبات هيدرات كربن بدن خود را تقويت كنيد. 30 .5 بعد از ظهر: پس از كار، به يك باشگاه ورزشي براي انجام يك جلسه Weighlifting مراجعه كنيد. اين ورزش موجب مصرف كالري ها،افزايش متابوليسم بدن و كمك به ماهيچه ها در جذب كالري هاي اضافي براي هر چه حجيم تر شدن و قوي تر شدن مي شود. تنها 30 تا 40 دقيقه ورزش مذكور براي 3 بار در هفته در ابتدا براي شما كفايت مي كند تا بدنتان به شكل مناسب و مطلوب شما در آيد و چنانچه ورزش نمي كنيد و مراجعه به باشگاه نداريد، تنها همان ورزش منظم مربوط به كم كردن وزن خود را پيگيري كنيد. تا البته نه به اندازه ورزش باشگاهي ولي به حد نياز شما موجب تحريك متابوليسم بدنتان شده و به رشد ماهيچه ها و عضلات كمك كند حجم فراوان و مناسبي آب بنوشيد. نيز بعد از گذشت نيم ساعت از ورزش خود، يك وعده سرشار از پروتئين و هيدرات كربن مصرف كنيد تا انرژي لازم راتامين كند. اين كار كمكي براي بدن شما در مصرف مواد غذايي مورد نياز و جذب ماكزيمم آنها مي باشد كه موجب مي شود بتوانيد در كنار ورزش و سلامت، عضلات خوبي را نيز پرورش دهيد. 30 .7 عصر: براي شام، 200 تا 250 گرم ماهي سرخ شده، يك غذاي سرشار از مواد پروتئيني با كيفيت بالا و اسيدهاي چرب را به كار ببريد كه به قلب شما و جلوگيري از التهابات و انسداد در رگ ها كمك فراواني مي كند. وعده مناسب و حجيمي از سبزيجات را در كنار سالاد با تركيبات كم چرب و شامل كلم بروكلي، و نصف سيب زيمني شيرين و ساير تركيبات مصرف كنيد، تا به اين وسيله فيبرهاي مورد نياز بدنتان را از طريق سبزيجات جذب كنيد. نان و Pasta مصرف كنيد همچنين، تا زماني كه حس سيري كامل نداشتيد، از غذا دست بكشيد.بعني به محض احساس كامل شدن فراموش كنيد كه مادرتان در مورد پاك كردن بشقاب غذا چه چيزهايي گفته است. 10 شب: اگر از جمله كساني هستيد كه قبل از خواب دوست دارند چيزي بخورند، يك فنجان شير بدون چربي يا ماست كم شكر مصرف كنيد. حقه «شيرگرم» براي خواباندن بسياري از مردم، كارايي دارد. چرا كه پروتئين و كلسيم هر دو طبق تحقيقات به عنوان عامل «خواب آور» شناخته شده اند. تحقيقات مواد غذايي در دانشگاه Tennesses نشان داد كه مرداني كه مواد غذايي سرشار از كلسيم مصرف مي كنند. بسيار كمتر از مردان ديگر در معرض چاق شدن مفرط قرار دارند. چرا كه مواد معدني موجب كم شدن مقدار سطوح هورمون هاي كاهش دهنده شكست چربي مي شوند. پس چربي ها راحت تر در فقدان هورمون ها شكسته شده و چاقي كمتر ايجاد خواهد شد. 45. 1 شب: براي داشتن يك خواب خوب ديگر به رختخواب برويد. چرا كه سيستم endorcine هورمون هاي تنظيم كننده چربي را در طول خواب توليد كرده و موجب رشد بيشتر عضلات و تحت كنترل داشتن وزن بدن مي شود. راحت و آسوده بخوابيد تا در مورد سلامت هر چه بيشتر، عضلات قوي تر و بدن زيباتر خواب ببينيد و از آن لذت ببريد.

بدنسازان به جهت پيشرفت بهتر و عضله سازی بيشتر از اين هورمون استفاده ميکنند

البته هورمون رشد به طور طبيعی در بدن ساخته ميشو د ولی با افزايش سن از ترشح آن کاسته ميشود  در کشورهای مثل آمريکا اين هورمون غير مجاز و دوپينگ شناخته نميشود و جزء داروهای مفيد و در حالت اغراق آميز  به  اکسير جوانی نيز معروف است چون دراستفاده  افراد پير بدن مجدادا شروع به عضله سازی و همچنين تقويت قوای جنسی شده است البته بدنسازان در سطح پيشرفته و در دوران تفکيک عضلانی از اين هورمون استفاده ميکنند چون اين هورمون علاوه بر عضله سازی خاصيت چربی سوزی نيز دارد به هر حال استفاده از آن به افراد مبتدی وافرادی که زير ۱۸ سال  هستند توصيه نميشود چون به زبان ساده موجب اختلال در رشد طبيعی بدن ميشود و در افراد بالغ احتمال رشد عرضی استخوانها وجود دارد.البته بعيد به نظر ميرسد هورمونهای موجود در ايران اصل يا موثر باشد چون قيمت واقعی اين هورمون بسيار بالا است ضمناْ در زير توضيحاتی از جنبه پزشکی آورده ام:

 

موارد مصرف‌: سوماتروپين‌ در درمان‌كوتاه‌ قدي‌ ناشي‌ از كمبود هورمون‌ رشد ازجمله‌ در كوتاه‌ قدي‌ در سندروم‌ ترنر به‌كارمي‌رود.

 

مكانيسم‌ اثر: هورمون‌ رشد يكي‌ ازهورمونهاي‌ هيپوفيز قدامي‌ مي‌باشد.

 

فارماكوكينتيك‌: نيمه‌ عمر مصرف‌ دارو

به‌ دنبال‌ تزريق‌ داخل‌ وريدي‌ 20-30

دقيقه‌ و پس‌ از تزريق‌ داخل‌ عضلاني‌

يا زيرجلدي‌ حدود 3-5 ساعت‌ است‌. طول‌اثر دارو 12-48 ساعت‌ است‌. متابوليسم‌دارو كبدي‌ و دفع‌ آن‌ از طريق‌ صفرامي‌باشد.

 

موارد منع‌ مصرف‌: در هيپوتيروئيديسم‌درمان‌ نشده‌ يا تومورهاي‌ بدخيم‌خصوصŠ تومور داخل‌ جمجمه‌اي‌ كه‌به‌طور فعال‌ در 12 ماه‌ گذشته‌ رشدكرده‌باشد نبايد مصرف‌ شود.

 

هشدارها: 1 ـ مصرف‌ دارو تنها در بيماران‌با اپي‌فيز باز مجاز مي‌باشد.

2 ـ در افراد مبتلا به‌ ديابت‌ ممكن‌ است‌تنظيم‌ مقدار مصرف‌ داروي‌ ضد ديابت‌لازم‌ باشد.

 

عوارض‌ جانبي‌: تشكيل‌ آنتي‌بادي‌،واكنش‌هاي‌ موضعي‌ آلرژيك‌، درد و تورم‌در ناحيه‌ تزريق‌ و افزايش‌ خوش‌ خيم‌ فشارداخل‌ جمجمه‌اي‌ از عوارض‌ جانبي‌ داروهستند.

 

تداخل‌هاي‌ دارويي‌: استفاده‌ همزمان‌مقادير بالاي‌ استروئيدهاي‌ آنابوليك‌،آندروژنها، استروژنها و هورمونهاي‌تيروئيدي‌ با اين‌ دارو سبب‌ تسريع‌ بسته‌شدن‌ اپي‌فيزها مي‌شود. مصرف‌ طولاني‌مدت‌ مقادير درمان‌ كورتيكوتروپين‌(ACTH) و مقادير بالاي‌ خوراكي‌كورتيكواستروئيدها، سبب‌ مهار پاسخ‌ به‌هورمون‌ رشد مي‌شود.

 

نكات‌ قابل‌ توصيه‌: 1 ـ قبل‌ از به‌كار بردن‌ اين‌فرآورده‌ بايد حساسيت‌ به‌ هورمون‌ رشدو مصرف‌ همزمان‌ ساير داروها خصوصŠكورتيكواستروئيدها و كورتيكوتروپين‌ رادر نظر گرفت‌.

2 ـ دارو بايد به‌ مقدار مناسب‌ تجويز شده‌ وميزان‌ رشد به‌طور منظم‌ توسط پزشك‌تعيين‌ شود.

3 ـ در صورتي‌ كه‌ درمان‌ با شكست‌ مواجه‌شود، تست‌هاي‌ سرولوژيك‌ براي‌ تعيين‌ميزان‌ آنتي‌بادي‌ هورمون‌ رشد انجام‌گردد.

4 ـ سن‌ استخوان‌ طي‌ درمان‌ بايد هر سال‌تعيين‌ شود.

5 ـ بررسي‌ عملكرد تيروئيد و ارزيابي‌بروز ضايعات‌ داخل‌ جمجمه‌اي‌ لازم‌مي‌باشد.

6 ـ تزريق‌ داخل‌ عضلاني‌ دارو بسياردردناك‌ مي‌باشد.

 

مقدار مصرف‌:

مقدار مصرف‌ 0/5-0/7units/kg (درسندرم‌ ترنر مقدار مصرف‌ به‌ units/kg 1افزايش‌ مي‌يابد) در هر هفته‌ مي‌باشد كه‌ به‌6-7 مقدار منقسم‌ براي‌ تزريق‌ زيرجلدي‌تقسيم‌ مي‌شود (يا به‌ 2-3 مقدار براي‌تزريق‌ داخل‌ عضلاني‌).

 

اشكال‌ دارويي‌:

For Injection: 4 IU

تستسترون

موارد مصرف‌: تستوسترون‌ در درمان‌كمبود آندروژن‌ ناشي‌ از هيپوگناديسم‌اوليه‌، تأخير بلوغ‌ در مردان‌، سرطان‌پستان‌، كم‌خوني‌، تأخير در رشد، likensclerosus و ميكرو سفالوس‌ به‌كار برده‌مي‌شود.البته دربدنسازی به جهت عضله سازی و افزايش قدرت استفاده ميشود.

 

مكانيسم‌ اثر: در سلول‌ بافت‌ هدف‌تستوسترون‌ توسط آنزيم‌ -5 آلفا ردوكتازبه‌ -5 آلفا دي‌ هيدروتستوسترون‌ (DHT)تبديل‌ مي‌شود. تستوسترون‌ و DHT به‌گيرنده‌هاي‌ درون‌ سيتوپلاسمي‌ متصل‌ ومجموع به‌ جايگاه‌هاي‌ خاصي‌ در هسته‌سلول‌ متصل‌ مي‌شوند. كمپلكس‌ استروئيدـ گيرنده‌ نسخه‌برداري‌ را آغاز كرده‌ و درنهايت‌ سبب‌ افزايش‌ ساخت‌ پروتئين‌مي‌شود.که در نتيجه منجر به افزايش ساخت عضله ميشود.

 

فارماكوكينتيك‌: مانند ساير استرهاي‌تستوسترون‌ انانتات‌ ابتدا به‌ فرم‌ فعال‌تستوسترون‌ آزاد هيدروليز شده‌ كه‌ خودممكن‌ است‌ به‌ دو متابوليت‌ اصلي‌ فعال‌DHT و استراديول‌ تبديل‌ شود. طول‌ اثردارو بيش‌ از ساير استرهاي‌ تستوسترون‌مي‌باشد و نيمه‌ عمر آن‌ حدود 10-15 روزاست‌. متابوليسم‌ دارو كبدي‌ بوده‌ ومتابوليت‌ها عمدت در ادرار ترشح‌مي‌شوند. به‌دليل‌ وجود چرخه‌ كبدي‌ ـروده‌اي‌ مقداري‌ از دارو از طريق‌ مدفوع‌دفع‌ مي‌شود.

 

موارد منع‌ مصرف‌: تستوسترون‌ درصورت‌ وجود سرطان‌ پستان‌ در مردان‌،سرطان‌ پروستات‌، نارسايي‌ قلبي‌،بيماري‌هاي‌ قلبي‌ ـ كليوي‌ حاد، خيز، عيب‌كار كبد، سابقه‌ انفاركتوس‌ ميوكارد،افزايش‌ كلسيم‌ خون‌ و بزرگي‌ پروستات‌،بايد با احتياط مصرف‌ شود.

 

هشدارها: 1 ـ در كودكان‌ و نوجوانان‌ درحال‌ رشد خطر انسداد پيش‌ از بلوغ‌اپي‌فيزهاي‌ استخواني‌، بلوغ‌ جنسي‌زودرس‌ در مردان‌ و بروز صفات‌ ثانويه‌جنسي‌ مردانه‌ در زنان‌ وجود دارد. رشداستخوان‌ بايد هر شش‌ ماه‌ توسطراديوگرافي‌ دست‌ و مچ‌ كنترل‌ شود.

2 ـ در افراد مسن‌ احتمال‌ افزايش‌ خطربزرگي‌ يا سرطان‌ پروستات‌ با مصرف‌دارو وجود دارد.

3 ـ در مردان‌ احتمال‌ ايجاد اوليگواسپرمي‌،آزواسپرمي‌ و ناباروري‌ طي‌ مصرف‌ بامقادير بالا وجود دارد.

4 ـ در بيماريهاي‌ كبدي‌، قلبي‌ و كليوي‌،بيماريهاي‌ ايسكميك‌ قلب‌، زيادي‌ فشارخون‌، صرع‌، ميگرن‌ و متاستاز استخوان‌دارو بايد با احتياط تجويز شود.

 

عوارض‌ جانبي‌: احتباس‌ سديم‌ به‌ همراه‌ ادم‌،افزايش‌ كلسيم‌ خون‌، افزايش‌ رشداستخوان‌، نعوظ غيرطبيعي‌ و مداوم‌ آلت‌تناسلي‌، بلوغ‌ زودرس‌ و انسداد اپي‌فيز قبل‌از بلوغ‌ در مردان‌، بروز صفات‌ ثانويه‌جنسي‌ مردانه‌ در زنان‌، توقف‌اسپرماتوژنز در مردان‌، نامنظم‌ شدن‌سيكل‌ قاعدگي‌ در زنان‌ و تحريك‌پذيري‌مثانه‌ يا عفونت‌ دستگاه‌ ادراري‌ در مردان‌از عوارض‌ جانبي‌ دارو هستند.

 

تداخل‌هاي‌ دارويي‌: به‌دليل‌ افزايش‌ اثرداروهاي‌ ضد انعقاد در مصرف‌ همزمان‌ باآندروژن‌ها مقادير اين‌ داروها بايد براساس‌زمان‌ پروترومبين‌ تنظيم‌ شود. تنظيم‌ مقدارمصرف‌ داروهاي‌ ضدديابت‌ و انسولين‌ نيزبه‌ دليل‌ كاهش‌ قند خون‌ لازم‌ مي‌باشد.مصرف‌ همزمان‌ دارو با داروهاي‌هپاتوتوكسيك‌، سبب‌ افزايش‌ بروز سميت‌كبدي‌ مي‌شود. مصرف‌ مقادير بالاي‌آندروژنها به‌ همراه‌ هورمون‌ رشد انسداداپي‌فيزها را پيش‌ از بلوغ‌، تسهيل‌ مي‌كند.

 

نكات‌ قابل‌ توصيه‌: 1 ـ كارسينوماي‌هپاتوسلولار و نئوپلاسمهاي‌ كبدي‌ بامصرف‌ مقادير بالا و دوره‌هاي‌ مصرف‌طولاني‌ مدت‌ گزارش‌ شده‌است‌.

2 ـ در مصرف‌ طولاني‌ مدت‌ احتمال‌ ايجادناباروري‌ در مردان‌ وجود دارد.

 

مقدار مصرف به جهت درمان‌: در درمان‌ هيپوگناديسم‌مقدار مصرف‌ اوليه‌ 250 ميلي‌گرم‌ هر 2-3هفته‌ و ميزان‌ مصرف‌ نگهدارنده‌ 250ميلي‌گرم‌ هر 3-6 هفته‌ از طريق‌ تزريق‌آهسته‌ داخل‌ عضلاني‌ مي‌باشد. در درمان‌سرطان‌ پستان‌ 250 ميلي‌گرم‌ هر 2-3 هفته‌يك‌بار تجويز مي‌شود.

 

اشكال‌ دارويي‌:

Injection: 100 mg/ml, 250 mg/ml

اكسي متانول

امروز توضيحاتی در مورد داروی اکسی متولون که در بدنسازی استفاده زيادی ازش ميشه مينويسم البته اين توضيحات بيشتر جنبه علمی داره و بدنسازان لازم است که حداقل اين اطلاعات را از اين استروئيد داشته باشند. موارد مصرف‌: اكسي‌ متولون‌ يك‌ استروئيدآنابوليك‌ است‌ كه‌ مانند سايراستروئيدهاي‌ انابوليك‌ در درمان‌ كم‌ خوني‌ناشي‌ از ضعف‌ شديد مغز استخوان‌ وپيشگيري‌ از عواقب‌ آنژيوادم‌ ارثي‌ و يادرمان‌ تاخير در رشد، مصرف‌ مي‌شود.که البته در بدنسازی برای افزايش حجم عضلانی وقدرت استفاده ميشود. مكانيسم‌ اثر: استروئيدهاي‌ انابوليك‌ بادخالت‌ در متابوليسم‌ پروتئين‌ها و تحريك‌اشتها باعث‌ تغيير ذخيره‌ پروتئين‌مي‌شوند. همچنين‌ با افزايش‌ توليداريتروپوئيتين‌ و افزايش‌ ميزان‌ گلبول‌هاي‌قرمز و هموگلوبين‌ باعث‌ بهبود كم‌ خوني‌مي‌شوند.که در نتيجه در اثر ورزش باعث افزايش حجم عضلانی و افزايش قدرت ميشود. موارد منع‌ مصرف‌: در صورت‌ ابتلاء به‌سرطان‌ پستان‌، عيب‌ شديد كار كبد،افزايش‌ شديد كلسيم‌ خون‌ و سرطان‌پروستات‌ نبايد مصرف‌ شود. هشدارها: 1 ـ در صورت‌ وجود ناراحتي‌قلبي‌ يا سابقه‌ انفاركتوس‌ ميوكارد بايد بااحتياط مصرف‌ شود. 2 ـ اين‌ دارو ممكن‌ است‌ باعث‌ كاهش‌ قندخون‌ در افراد ديابتي‌ شود. عوارض‌ جانبي‌: آكنه‌ يا روغني‌ شدن‌ پوست‌،بزرگ‌ شدن‌ كليتوريس‌ در زنان‌ يا آلت‌تناسلي‌ مردانه‌، خشن‌ شدن‌ صدا در زنان‌،اختلالات‌ قاعدگي‌ و رشد غير طبيعي‌ مو،افزايش‌ نعوظ در مردان‌، تحريك‌ پذيري‌مثانه‌، حساس‌ شدن‌ پستان‌ها وژينكوماستي‌ از عوارض‌ جانبي‌ دارو هستند.و در استفادهای زياد و طولانی مدت آسيبهای برگشت ناپذير کبدی. تداخل‌هاي‌ دارويي‌: مصرف‌ همزمان‌ اكسي‌متولون‌ با داروهاي‌ ضد انعقاد ممكن‌ است‌باعث‌ افزايش‌ اثرات‌ اين‌ داروها شود.مصرف‌ همزمان‌ با ساير داروهاي‌ سمي‌براي‌ كبد ممكن‌ است‌ باعث‌ تشديد عوارض‌سمي‌ دارو بر روي‌ كبد شود. نكات‌ قابل‌ توصيه‌: 1 ـ درمان‌ با دارو بايد باحداقل‌ مقدار مصرف‌ شروع‌ شود. 2 ـ مصرف‌ رژيم‌ غذائي‌ متعادل‌ از نظرپروتئين‌ و كالري‌ براي‌ دست‌يابي‌ به‌ اثرات‌درماني‌ مناسب‌ لازم‌ است‌. مقدار مصرف‌: بزرگسالان‌: مقدار 5mg/kg/day ـ 1مصرف‌ مي‌شود. براي‌ درمان‌ كم‌خوني‌ممكن‌ است‌ به‌ 6 ـ 3 ماه‌ درمان‌ نياز باشد. كودكان‌: در نوزادان‌ و كودكان‌ نارس‌مقدار 18mg/kg/day يا 5mg/m2 بصورت‌مقدار واحد مصرف‌ مي‌شود. اشكال‌ دارويي‌: Tablet : 50 mg

واژه دوپینگ از زبان آفریقای جنوبی مشتق شده است.اشاره به یک نوشیدنی الکلی باستانی دارد که به عنوان محرک در مراسم رقص استفاده می گردید.بتدریج این واژه استقاده گسترده تری کرد و در ورزش امروز به معضلی تبدیل شده است.این واژه در دنیای امروز به معنای استفاده ورزشکار از مواد یا روش هایی است که به قصد افزایش کارآیی در ورزش انجام می شود. دوپینگ به معنای استفاده از مواد متعلق به گروه داروهای ممنوع،محدود شده و یا استفاده از روشهای گوناگون غیرمجازی میباشد.به قول خوان آنتونیو سامارانش رییس کمیته بین المللی المپیک،دوپینگ نوعی تقلب است که از جنبه های مختلف منجر به انحطاط و مرگ میشود: مرگ فیزیولوژیک چرا که دستکاری غیرقانونی در فرایند طبیعی باعث تغییرات شدید و گاهاً برگشت ناپذیری در بدن میشود. مرگ جسمی نظیر برخی موارد اسف بار مرگ ورزشکاراني که در سالهای اخیر مشاهده شده است.انحطاط روانیو شخصیتی ناشی از رضایت شخص به تقلب،نادیده انگاشتن توانایی ها و ظرفیت های شخصی و بزرگ کردن ناتوانی ها و معایب.و بالاخره انحطاط اخلاقی به واسطه تعدی فرد از قوانینی که تمام جامعه بشری پایبند آن هستند. از رخدادهای مهم در تاریخ دوپینگ می توان به موارد ذیل اشاره کرد: اولین مورد مرگ ورزشکاران در سال1886 رخ داد که یک دوچرخه سوار به نام لینتون در اثر استفاده بیش از حد داروی تری متیل درگذشت. در مسابقات المپیک یک دونده ماراتن به نام توماس هیکس در اثر مصرف برندی و استریکلین در شرف مرگ قرار گرفت. دهه 1950-روس ها از هورمون های مردانه برای افزایش قدرت و نیرو استفاده نمود و آمریکایی ها نیز استروییدها را به این منظور استفاده نمودند. 1960-دوچرخه سوار دانمارکی در المپیک رم به علت مصرف بیش از حد آمفتامین ها فوت کرد. 1964-افزایش قابل توجهی در ظاهر عضلان ورزشکاران در المپیک دیده شد که شک در مصرف داروها را برانگیخت. 1967-کمیته بین المللی المپیک بعد از مرگ تامی سیمپسون به علت مصرف غیر از آمفتامین ها واکنش نشان داد. 1968-این کمیته با تعریفی از دوپینگ لیست داروهای غیرمجاز را ارایه داد و بدین ترتیب انجام آزمایش در بازیهای المپیک شروع شد. 1988-در المپیک سئول،تست بن جانسون از نظر مصرف استروئید های آنابولیزان خلع و از ورزش محروم گردید. همچنین دو وزنه بردار بلغاری که به مقام نخست المپیک دست یافته بودند به علت دوپینگ محروم شدند. 1994-دیه گو مارادونا فوق ستاره فوتبال آرژانتین در مسابقات جام جهانی 1994 آمریکا به علت مصرف داروهای محرک از همراهی با تیمش محروم گردید و بدین ترتیب آرژانتین بدون مارادونا از آن دوره مسابقات حذف گردید. 2000-برای مبارزه هر چه شدیدتر با این پدیده شوم،کمیته مبارزه با دوپینگ تشکیل شده و آماده برخورد جدی با متخلفین در مسابقات المپیک 2000 سیدنی می باشد. علل مخالفت با دوپينگ اصولاً چرا علی رغم آنکه دوپینگ با افزایش کارآیی ورزشکاران همراه است با آن مخالفت میشود؟ مبارزه بر علیه دوپینگ بر سه اصل استور است: احترام به اخلاق پزشکی و ورزشی محافظت از سلامت ورزشکاران فراهم آوردن محیطی برابر برای تمامي ورزشکاران داروهاي دوپينگي چه طبقاتی از داروها جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند؟ این داروها معمولاً در پنج گروه دارویی طبقه بندی می شوند: الف)داروهای محرک سیستم عصبی مرکزی:از این رده میتوان آمفتامین،کوکائین،افدرین،پسودو افدرین،فلیل پروپانولامین و ...را نام برد. ب)داروهای مخدر:از این داروها میتوان از هروئین،مورفین،متادون و ... نام برد. ج)استروئیدهای آنابولیک:داروهایی نظیر ناندرولون،تستوسترون،اکسی متولون،استانوزولول و ... در این گروه جای میگیرند. د)داروهای ادرارآور:در این گروه میتوان از فوروسماید،تیازید،اسپیرونالاکتون و ... نام برد. ه)هورمونهای پپتیدی وگلیکوپروتئینی و آنالوگهای آنها:داروهایی مثل هورمون رشد اریتروپویتین و ... در این دسته جای میگیرند. با این حال برخی از داروها نیز موجودند که مصرف آنها تا حد خاصی بلامانع است ولی استفاده بیش از حد مجاز آنها دوپینگ تلقی می شود.از این میان می توان از الکل،ماری جوآنا(حشیش)،داروهای بیحس کننده موضعی،کورتیکوستروئیدها و بتابلوکرها نام برد. قوانین و مجازاتهای دوپینگ در صورت استفاده از استروئیدهای آنابولیک،داروهای ادرارآور، هورمونهای پپتیدی وگلیکوپروتئینی و آنالوگهای آنها یا دستکاری فیزیکی،شیمیایی یا دارویی ادرار محرومیت های زیر اعمال میگردد: در اولین ارتکاب جرم:4-2 سال تعلیق در دومین ارتکاب جرم:تعلیق مادام العمر در صورت استفاده از مواد و روشهای غیر مجاز بجز مواردی که در بالا ذکر شد: در اولین ارتکاب جرم به مدت3-6 ماه در دومین بار به مدت 2سال در سومین ارتکاب به صورت مادام العمر محروم میشود. به هنگام استفاده از مواد محدود شده حکم محرومیت بر حسب مورد صادر خواهد شد.در نهایت فدراسیون ملی هر کشور مسوول شرکت سالم و عاری از دوپینگ ورزشکاران در مسابقات است.به همین جهت در صورت احراز دوپینگ توسط ورزشکار مجازاتها و جریمه هایی نیز برای فدراسیون مربوطه در نظر گرفته می شود. در دوران محرومیت ورزشکار: صلاحیت انتخاب برای مسابقه در هیچکدام از مسابقات بین المللی به رسمیت شناخته شده و یا هر مسابقه ای که تحت نظارت فدراسیون ملی باشد را ندارد. محروم از شرکت در سمینار یا همایش است. صلاحیت انتخاب بازی یا هر موقعیت شغلی نظیر داوری،مربیگری،مسئولیت،ریاست،مشاوره و... را ندارد. هرگونه ترفیع،مدال،عناوین و مقامهایی که در هنگام یا پس از تاریخ دوپینگ کسب کرده است از وی سلب خواهد شد. هر ورزشکار،مربی،داور،رئیس،مشاور یا هر شخصی که در رابطه با مواد ممنوعه یا روشهای ممنوعه مجرم شناخته شود،در همان اولین ارتکاب جرم به طور مادام العمر محروم میگردد. روش انتخاب ورزشكاران براي آزمايش دوپينگ در مسابقات بین المللی بر چه مبنایی جهت آزمایش دوپینگ انتخاب می شوند؟ روش انتخاب ورزشکاران برای انجام آزمایش،مطابق با قوانین جاری کنترل دوپینگ در هر رویداد ورزشی است.در بازیهای المپیک،بطور معمول مقامهای اول تا چهارم در هر رشته،به علاوه یک یا چند نفر که به صورت اتفاقی انتخاب میگردند،برای تست در نظر گرفته می شوند.دررشته های ورزشی رکوردی نظیر دو ومیدانی،وزنه برداری،شنا،نتیجه منفی آزمون برای ثبت رکورد ورزشکاران الزامی است.بنابراین در هر مکان و در هر زمانی این احتمال وجود دارد که هر ورزشکار برای آزمایش دوپینگ انتخاب شود.هر چند که در آن مسابقه موفقیتی کسب نکرده باشد. دوپينگ با داروهاي معمولي آیا دوپینگ تنها از طریق تزریق داروهای پیچیده و یا کمیاب صورت می گیرد؟ خیر،بسیاری از داروها و فراوردههای ساده ای که حتی نیاز به نسخه پزشک ندارد(نظیر داروهای ضدسرفه،ضدسرماخوردگی و...)ممکن است حاوی موادی باشد تست دوپینگ را مثبت نماید.به همین جهت قبل از مصرف هر گونه داروو توسط ورزشکار باید با پزشک مشورت شود. عوارض از عواض جانبی استروئیدهای آنابولیک (نظیر تستوسترون،ناندرولون و ...)که گاهی توسط ورزشکاران مورد سوءاستفاده قرار میگیرد چه میدانید؟ این داروها دارای عوارض جانبی بسیاری هستند که برخی از آنها برگشت پذیر و بعضی دیگر غیرقابل برگشت می باشند از جمله میتوان موارد ذیل را نام برد الف)عوارض قلبی و عروقی:احتباس آب و نمک،افزایش حجم خون،ازدیاد فشار خون،افزایش چربی های خون،بی نظمی ریتم قلب،تغییر ابعاد قلب،انفارکتوس فلبی و سکته مغزی ب)عوارض کبدی:اختلال کبدی،اختلال در عملکرد کبدی،افزایش آنزیم های کبدی،یرقان و سرطان کبد. ج)عوارض جانبی خاص مردان:کاهش تعداد اسپرم ها،تحلیل رفتن بیضه ها،عقیمی،بزرگ شدن پستان ها،احساس دفع فوری و مکرر ادرار،کاهش توانایی جنسی. د) عوارض جانبی خاص زنان:اختلال در قاعدگی،هیرسوتیسم(رشد زیاد مو در نواحی غیر طبیعی مثلاً در صورت خانم ها)،تاسی،کلفت شدن صدا،تحلیل پستانها،سرکوب شیردهی،پوست چرب و آکنه. ه)عوارض جانبی در پسران نابالغ:بسته شدن زودرس غضروف های رشد و توقف رشد قدی،رشد غیرطبیعی مو،تیرگی پوست و)عوارض روانی:افسردگی،هیجان بیش از حد،پرخاشگری،بی ثباتی عاطفی،حالت تهاجمی و خشونت،بی خوابی،اضطراب،اختلالات شخصیت و وابستگی روانی به دارو. دليل استفاده از داروهاي ادرار آور در ورزشكاران به سه دلیل:نخست آنکه این داروها ممکن است در کاهش سریع وزن و رسیدن به رده وزنی مورد نظر موثر باشند،این امر به ویژه در رشته های ورزشی مانند کشتی،وزنه برداری،بوکس که در رده های وزنی خاصی انجام میگیرند،صدق میکند. ثانیاً دیورتیکها ممکن است برای رفع احتباس مایع ناشی از مصرف استروئیدهای آنابولیک بکار روند.این امر احتمالاً در ورزشکاران پرورش اندام که می خواهند هر چه بیشتر عضلانی بنظر برسند،سودمند است. ثالثاً ورزشکاران ممکن است از دیورتیکها استفاده کنند تا میزان دفع ادرار را تغییر دهند و باعث تغییر غلظت داروهای غیرمجاز در ادرار شوند.بدین ترتیب ورزشکاری که برای آزمون دارویی انتخاب شده سعی میکند تا حجم ادرارش را بالا برده و داروهای دوپینگ یا متابونیتهای آنها را در ادرار رقیق نماید. البته نشان داده شده است که این تقلب احتمالاً موثر نیست. دوپينگ خوني دوپینگ خونی چیست و در چه ورزش هایی استفاده می شود؟ تزریق خون به یک فرد با سطح طبیعی گلبول قروز در جهت افزایش هموگلوبین را دوپینگ خونی می گویند.هدف از این کار افزایش توانایی حمل اکسیژن در خون و بنابراین افزایش قدرت استقامتی آن شخص میشود.انتقال خون میتواند از یک دهنده با گروه خونی مشابه و سازگار (انتقال همسان)انجام شود و یا تزریق مجدد خون فرد به خودش بعد از یک دوره ذخیره صورت گیرد(انتقال از خود)بدین ترتیب افزایش ناکهانی توده گلبولهای قرمز با انتقال گلبولها به فرد موجب افزایش توان هوازی حداکثر و آمادگی جسمانی هوازی یم گردد.با توجه به اینکه دوپینگ خونی مقاومت را افزایش می دهد استفاده از آن در ورزشهای استقامتی مثل اسکی،دو ماراتن و دوچرخه سواری گزارش شده است. نمونه گيري براي آزمايش دوپينگ در آزمایشات دوپینگ نمونه گیری از بیمار به چه صورت است؟ در موارد معمول،آزمایش دوپینگ بر روی نمونه ادراری انجام میشود.درصورت مثبت شدن نمونه ادرار،برای تایید نتیجه از تجزیه نمونه خون استفاده میشود.در صورت شک به دوپینگ خونی و یا مصرف موادی که با آزمایش خون بهتر قابل شناسایی هستند نمونه خونی از فرد گرفته خواهد شد. دوپينگ با چاي وقهوه و كوكاكولا آیا مصرف چای،قهوه یا کوکاکولا می تواند باعث مثبت شدن تست دوپینگ شود؟ کافئین یک ماده دارویی فعال است که در نوشیدنی های مرسوم نظیر چای،قهوه و کوکاکولا وجود دارد.میان آن بسته به نوع نوشیدنی و نحوه تهییه آن متغیر است.بر اساس یک پژوهش مصرف حدود 1000 میلیگرم کافئین می تواند سطح آنرا در ادرار به حد غیر مجاز برساند.غلظت متوسط کافئین در چای و قهوه به ترتیب 80-50 و 150-80 میلیگرم می باشد.بنابراین می توان دریافت که با مصرف مفرط و بیش از اندازه این نوشیدنیها ممکن است تست دوپینگ مثبت شود هر چند که در حالت طبیعی این میزان مصرف نمیگردد.علاوه برای کافئین یکی از محتویات برخی از داروها نظیر داروهای سرماخوردگی و میگرن است که البته میزان آن در هر دور کمتر از 100 میلیگرم میباشد. کافئین دارای یک اثر تحریک مرکزی مشابه با آمفتامین است که خستگی را تقلیل داده و تمرکز و هوشیاری را افزایش می دهد ولی دورهای بالای آن میتواند باعث لرزش اندامها،اضطراب،بیخوابی و حالت عصبانیت شود.

ویتامینها:

ویتامین c: (محلول در آب)

از ویتامینهای شناخته شده میباشد و اثر آنتی اکسیدانی بسیار قویی دارد که در ساخت و تولید هورمونهای بدن دخالت دارد. از طرفی در ساخت اسید آمینه و تبدیل پروتئین مصرفی به اسید آمینه ها و در ساخت کلاژن (کی از رشته های اتصالی در محل تاندونها) شرکت دارد . این ویتامین جهت سلامت دندان و لثه ضروری میباشد. جهت تقویت بافت مویرگها و عروق بکار میرود. در بدن به جذب آهن کمک میکند و در التیام دردها و زخمها بسیار موثر است. این ویتامین سبب تقویت سیستم ایمنی بدن میشود. و از منابعی همچون گوجه، گوچه سیز، فلفل سبز، و دلمه میتوان تهیه کرد.

ویتامین D:

مسئول جذب کلسیم و انتقال آن به داخل استخوان میباشد که موجب تشکیل بافت استخوانی میشود. برای اینکه بدن بتواند از کلسیم و فسفر موجو د در برنامه غذایی استفاده کند حضور این ویتامین ضروری است. این ویتامین در اثر تابش نور خورشید به پوست بوجود می آید و از منابعی چون شیرو لبنیات نی میتوان تامین کرد.

ویتامین K:

عامل انعقاد خون در بدن میباشد و به استخوانها در جذب بهتر مواد معدنی کمک میکند.

ویتامین A:

یا رتینول ویتامینی است با خواص آنتی اکسیدانی بالاکه جهت سلامت چشم و بینایی، رشد و ترمیم استخوانها و سنتز پروتئین در بدن و تولید هورمونها بخصوص دو هورمون رشد(GH) و تستوسترون کاربردهای فراوانی دارد. و جزو وینامینهای محلول در چرب میباشد.

ویتامین B1:

یا تیامین ویتامینی است که جهت حفظ سطوح انرژی در بدن و کمک به فعالیتهای مغزی به خصوص حافظه بسیار ضروری است. جهت سوزاندن قندها و نشاسته ها و تولید انرژی از آنها کاربرد فراوانی دارد. مصرف الکل سبب کاهش  و دفع این ویتامین و همچنین سایر ویتامینهای هم خانواده آن میشود.

ویتامین B2:

یا ریبوفلاوین ویتامینی است که در تولید انرژی از پروتئین و جربی و کربوهیدرات نقش دارد و همچنین در داشتن بینایی و پوستی سلامت نقش مهمی دارد.

ویتامین B3:

یا نیاسین جهت سوخت و ساز کربو هیدراتها در بدن ، ساخت تسوتسترون و سایر هورمونهای بدن، ساخت گلبولهای قرمز خون و حفظ و نگهداری سلولهای بدن ضروری است. در حفظ سلامت سیستم عصبی و هاضمه افراد ضروری است. و که سطوح بالای آن در بدن میتواند به کاهش سطح کلسترول بپردازد.

ویتامین B5:

یا پانتوتیک اسید که نظیر سایر گروههای ویتامینی B در سنتز کربوهیدراتها و  پروتئینها و چربیها موثر بوده و همچنین در ساخت هموگلوبین نقش دارد. وجود این ویتامین اعمال و کارکرد هاضمه را در بدن تقویت مینماید.

ویتامین B6:

یا پیرودوکسین  در تعادل و سوخت و ساز نیتروژن و گلیگوژن در بدن نقش اساسی دارد و مانند نیاسین در ساخت گلبولهای قرمز خون(هموگلوبین) و حفاظت از آنها بسیار موثر است . این ویتامین در تولید بافتهای عصبی ، آنتی بادیها دخالت دارد. اما  مهمترن کارایی آن در مجبور ساختن بدن برای افزایش استفاده از پروتئین هاست.

ویتامین B12:

کوبالامین یا ویتامین B12 برای متابولیسم چربی ها وپروتئینها و کربوهیدراتها ضروری بوده و جهت سنتز و تولید اسیدآمینه ها و اسیدهای چرب مورد نیاز بدن است از طرفی برای حفظ هموگلوبین و  رشد وحفاظت از سلولهای عصبی لازم بوده و امروزه بعنوان ضد استرس استفاده و تجویز می شود.(مصرف این ویتامین با ب-کمپلکس  توصیه میشود)

اسید فولیک:

که میتوان آنرا جزو ویتامینهای گروه B دسته بندی کرد . این ویتامین به حفظ گلبولهای قرمز خون کمک کرده و به تنظیم متابولیسم در بدن میپردازد. و یکی از نشانه های کمبود آن در بدن کمخونی میباشد ضمن اینکه مصرف الکل و قرصهای ضدبارداری و نیز دوره های استروئیدی طولانی مدت موجب تحلیل آن در بدن میشود.

ویتامین H:

این ویتامین بیشتر با نام بیوتین معروف میباشد اما در دسته بندی ها در گروه B جای میگیرد .از جمله فعالیتهای آن در بدن میتوان به شرکت درسنتز اسیدهای چرب و اسیدهای نوکلئیک و همچنین تولید انرژی اشاره کرد.

ویتامین ب کمپلکس:

ب –کمپلکسها یک گروه یازده تایی از ویتامینهای گروه ب میباشند که همراه باهم در بدن کار میکنند. وجود این ویتامینها در تبدیل غذا به انرژی بسیار ضروری و لازم است. همچنین در حفظ و سلامت سیستم ایمنی بدن، هاضمه و داشتن پوست و موی سالم نقش دارد. این ویتامینها محلول در آب بوده و بدن تنهاغ به مدت 24 ساعت میتواند آن رانگهداری کند.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

توصیه‌های اساسی برای تفکیک عضلانی

همواره راه‌حل‌های زیادی برای رگی شدن بدن ارائه شده است. در این مقاله تلاش کرده‌ایم تا اصول ۱۰گانه رگی شدن و تفکیک بدن را جمع‌آوری و عرضه نمائیم. امید است با خواندن این اصول و عمل به آنها از نتایج خیره‌کننده آن بهره لازم را ببرید. رعایت این اصول به سادگی میسر است و بدنی بدون چربی و عضلانی را به شما هدیه می‌دهد. ۱) تمرینات هوازی را جدی بگیرید با اجرای حداقل ۴۰ دقیقه تمرین هوازی پُر شدت برای ۴ نوبت در هفته ۱۶۰۰ کالری خواهد سوخت که این یعنی سوزاندن هفته‌ای ۲۲۵ گرم چربی خالص از بدن. منظور از تمرین هوازی پُر شدت یعنی اجرای تمرین در حالی‌که ضربان قلب روی ۷۰ درصد از حداثر مجاز آن باشد. ضربان مجاز قلب برای هر شخص از فرمول زیر به‌دست می‌آید: حداکثر ضربان مجاز قلب = سن ـ ۲۲۰ با این اوصاف ضربان قلب مجاز برای یک ورزشکار ۳۰ ساله ۱۹۰ تپش در هر دقیقه می‌شود و این فرد باید تمرینات هوازی خود را با شدتی انجام دهد که ضربان قلبش روی ۱۳۳ تپش در دقیقه باشد. یعنی ۷۰ درصد عدد به‌دست آمده. (۱۳۳=۷۰%٭۱۹۰) ۲) کربوهیدرات‌ها را دو برابر کنید میزان کربوهیدرات دریافتی روزانه خود را روی ۴/۴ گرم به‌ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن و پروتئین مصرفی خود را روی ۲/۲ گرم به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن در ۶ وعده غذائی تقسیم و تنظیم کنید. برای محاسبه پروتئین‌های دریافتی خود فقط آن‌چه از سفیده تخم‌مرغ، پودرهای پروتئینی، گوشت سفید و قرمز دریافت می‌کنید را حساب کنید و از محاسبه پروتئین ناچیزی که در برخی از سبزیجات و یا کربوهیدرات‌های مصرفی وجود دارد خودداری کنید. بهترین انتخاب شما برای تأمین کربوهیدرات‌ مورد نیاز روزانه بدنتان سیب‌زمینی، برنج، ماکارونی، نان و میوه‌ها است. یک بدنساز ۹۰ کیلوگرمی باید روزانه حدود ۲۰۰ گرم پروتئین و حدود ۴۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کند. ۳) از کربوهیدرات‌های با گلایسمیک کم غافل نشوید تمامی رژیم‌ها بدون توجه به درجه کارآمد بودنشان زمانی‌که به توقف چربی‌سوزی می‌افتند به یک رژیم وحشت‌ناک تبدیل می‌شوند. در این‌چنین مواقعی برای دوباره راه‌اندازی روند چربی‌سوزی باید سراغ مصرف کربوهیدرات‌های با گلایسمیک کم کرد. البته تنها استثناء این روش وعده بعد از تمرین است که باید در آن از کربوهیدرات‌های با گلایسمیک بالا مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن عضلات مجدداً بارگیری شوند و حجم عضلانی را حفظ کنند. از کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک کم می‌توان به جو دوسر، دانه‌های غلات (لوبیا، عدس و ...) هلو، گندم، گیلاس اشاره کرد که باعث آزادسازی کمتر انسولین در بدن می‌شوند. ترشح کمترین انسولین هم‌زمان با کاهش دادن میزان کالری دریافتی در بدن می‌تواند باعث تحریک چربی‌سوزی در بدن گردد. ۴) شب‌ها کربوهیدرات‌ نخورید تجربه نشان داده است که مصرف کربوهیدرات در ساعات پایانی روز مانع از چربی‌سوزی در بدن می‌شود. اگر به میزان لازم چربی‌ از دست نمی‌دهید در عوض نیمی از همان کربوهیدرات حذف شده را به اولین وعده غذائی خود اضافه کنید و نیم دیگر آن را به وعده بعد از تمرین بیافزائید. در این صورت احتمال کمتری وجود دارد که این کربوهیدرات‌ها به شکل چربی در بدن ذخیره شوند. ۵) پیشرفت خود را ارزیابی کنید هدف این است که با حفظ رژیم و اجرای تمرینات هوازی هر هفته بین ۲۲۵ الی ۷۰۰ گرم چربی بدن را کاهش دهیم. حال اگر به هدف مذکور رسیدید همین روند را ادامه دهید. ولی اگر بیشتر از حد انتظار وزن کم کردید هر ۳ روز یک‌بار کربوهیدرات مصرفی خود را به ۵/۶ گرم در ازاء هر کیلو از وزن خود برسانید. این کار به شما کمک می‌کند تا به حفظ حجم عضلانی هر چربی بدنتان بکاهید. اما اگر شاهد کاهش چربی به میزان حداقل مذکور نشدید باید میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را به ۳/۳ گرم به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن برسانید و جلسات تمرین هوازی را نیز به ۵ جلسه در هفته افزایش دهید. ۶) کربوهیدرات‌های سبز اگر با رعایت ۵ نکته فوق هنوز هم می‌خواهید چربی بیشتری بسوزانید پس ادامه مطلب را دنبال کنید. در حال حاضر شما وعده کربوهیدرات‌ آخر روز را حذف کرده‌اید. حال باید دریافت کربوهیدرات‌های سنگین مثل سیب‌زمینی را در چند وعده در طول روز تقسیم کنید (البته به استثناء تمرین). هم‌چنین باید کربوهیدرات‌های فیبردار مثل کلم، نخود فرنگی، لوبیا سبز و در کل دانه‌های سبز رنگ، مارچوبه، خیار و سالاد کاهو به‌عنوان تعویض‌های دیگر کربوهیدرات‌ها را استفاده کنید. برای مثال اگر شما معمولاً ۶۰ گرم سیب‌زمینی شیرین (هندی) در یک وعده میل می‌کردید باید آن را به ۲ وعده تقسیم کنید و در عوض به‌جای آن به هر وعده ۲ فنجان سبزیجات سبز اضافه کنید. ۷) پروتئین را افزایش دهید در این اوضاع که پروتئین‌های نشاسته‌دار را کم کرده‌اید، باید مصرف پروتئین خود را حدود ۱۵ درصد افزایش دهید یعنی باید روزی ۵/۲ گرم به‌ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین مصرف کنید تا در خلع میزان کافی کربوهیدرات‌ها حجم عضلانی را از دست ندهید. ۸) به خود استراحت دهید حفظ چنین رژیمی برای بلند مدت موجب خواهد شد سرعت سوخت و ساز بدن کاهش پیدا کند بنابراین جهت جلوگیری از بروز چنین اتفاقی هر ۱۶ الی ۲۰ روز یک‌بار استراحت کنید و برای مدتی ۳ الی ۵ روز کربوهیدرات دریافتی خود را به حد دوران حجم برسانید. ۹) به کازئین اهمیت دهید براساس تحقیقات دانشمندان کازئین یک پروتئین ارجح نسبت به پروتئین وی در دوران رژیم به حساب می‌آید چراکه به حفظ حجم عضلانی کمک می‌کند. تکیه کردن بر پروتئین کازئین‌دار برای ۲ وعده در روز به جلوگیری از کاهش عضله در طول رژیم کمک می‌کند. علاوه‌بر این مصرف پودرهای پروتئین کم‌چربی نیز به حفظ کالری در حد پائین کمک می‌کند. ۱۰) از مکمل‌ها کمک بگیرید آمینو اسیدهای شاخه‌ای (لیوسین، ایزولیوسین و والین) یک مکمل فوق‌العاده برای رژیم‌های تفکیک و مسابقات به حساب می‌آیند. چراکه در چنین دورانی بدن به این نوع اسیدهای آمینه نیاز بیشتری دارد تا بتواند از شکسته شدن و تحلیل رفتن بافت عضلانی جلوگیری به عمل آورد. سعی کنید در دوران رژیم چه قبل از تمرین و چه بعد از آن ۴ الی ۸ گرم از آمینو اسیدهای شاخه‌ای مصرف کنید ترکیب مورد توصیه دیگر افدرا ـ کافئین است، مصرف روزانه ۱۸ تا ۲۵ گرم افدرین با ۲۵ میلی‌گرم کافئین سوخت و ساز بدن را به شکل قابل توجهی افزایش می‌دهد. هم‌چنین مصرف گلوتامین نیز یکی دیگر از توصیه‌های لازم است. شما باید روزی ۱۵ گرم گلوتامین مصرف کنید. مصرف میزان کافی گلوتامین به شکل روزانه آب را داخل سلول‌های عضلانی می‌کشد که این رخداد می‌تواند سوخت‌ و ساز بدن را بالا نگه داشته و از تخریب عضلات ممانعت کند.

افزایش طبیعی هورمون رشد انسانی

هورمون رشد انسانی به‌وسیله غده هیپوفیز داخلی تولید می‌گردد و نقش به‌سزائی در عملکرد سیستم ایمنی، ترمیم بافت‌ها، جایگزینی سلول‌ها و قوی‌بودن استخوان‌ها دارد. با وجودی‌که سطح هورمون رشد انسان با روند پیر شدن کاهش می‌یابد ولی راه‌های طبیعی نیز وجود دارد که می‌توان سطح این هورمون را افزایش داد. تحقیقات نشان داده است که اجراء فعالیت‌های با شدت زیاد و غیرهوازی کوتاه‌مدت و انفجاری همچون دوی سرعت که باعث کم‌آوردن نفس می‌شود. باعث می‌شود که بدن به میزان قابل توجه‌ای هورمون قدرتمند رشد را آزاد سازد. تحقیقات همچنین مشخص ساخته است که آمینواسیدهای مشخصی نیز هستند که می‌توانند به روند افزایش آزادسازی هورمون رشد کمک نمایند. در زمان کودکی هورمون رشد انسانی (HGH) باعث می‌شود که رشد قدی در انسان صورت بگیرد. و زمانی‌که فرد به حداکثر رشد قدی دست یافت در حقیقت نقش این هورمون تغییر می‌یابد. و در بزرگسالی باعث نمی‌شود که قد بلندتر شود. نقش این هورمون در این دوران کمک به حفظ وند طبیعی پیری و کاهش بافت چربی در بدن می‌باشد. به همین خاطر از هورمون رشد انسانی در افراد میانسال می‌توان به‌عنوان هورمون تندرستی و سلامتی نام برد. ● تمرینات غیرهوازی سریع و کوتاه تحقیقات نشان داده است که در خلال فعالیت‌های همچون دوهای سرعتی میزان آزادسازی هورمون رشد انسانی تا ۵۳۰ درصد افزایش می‌یابد. یک برنامه تمرینی سرعتی (که جزء تمرینات غیرهوازی می‌باشد) را می‌توان به طرق مختلف اجراء کرد. که از جمله می‌توان به دویدن، شنا کردن، دوچرخه‌سواری، اسکی استقامتی و حتی پیاده‌روی قدرتی اشاره کرد. بنابراین و بسته به علاقه خودتان نوع تمرین خود را انتخاب کنید و آ‌ن‌را اجراء نمائید اگر دویدن روی تردمیل و یا دستگاه پله این مهم را برای‌تان فراهم می‌سازد پس تمرین خود را به‌وسیله این دستگاه‌ها به انجام برسانید. ● از اجراء این نوع روش تمرینی اجتناب کنید هرگز شروع تمرینات خود را با حداکثر سرعت آغاز نکنید. با وجودی‌که تمرینات غیرهوازی بدون شک یکی از مؤثرترین روش‌های تمرینی محسوب می‌شوند، ولی جزء خطرناک‌ترین‌ها نیز حساب می‌آیند. در این خصوص کشیدگی عضله همسترینگ (پشت‌پا) یکی از شایع‌ترین‌ها می‌باشد. تمام افرادی‌که به لحاظ قلبی و سلامت عمومی مسئله‌دار هستند قبل از شروع تمرینات از این قبیل می‌بایست با پزشک متخصص مشاوره نمایند و در صورت واجد شرایط بودن تمرینات را آغاز نمایند. حتی ورزشکاران جوان نیز می‌بایست به‌صورت تدریجی و مقطعی تمرینات سرعتی را اجراء نموده و بر شدت آن بیفزایند. به‌طور معمول برای قوی‌تر ساختن فیبرهای عضلانی سرعتی (تارهای سرعتی) حداقل ۸ هفته زمان نیاز می‌باشد. هدف از اجراء برنامه تمرینی سرعتی رسیدن به شدت و سرعت کافی و عاری از هرگونه آسیب‌دیدگی و کشیدگی عضلانی و در نهایت به نفس‌نفس افتادن در هر سیکل تمرینی می‌باشد برای رسیدن به مرحله نفس‌نفس افتادن به بیش از ۳۰ ثانیه زمان نیاز می‌باشد. بنابراین باید به‌دنبال روشی گشت که بتوان بر شدت تمرینات افزود. ● ترشح طبیعی هورمون رشد انسانی آمینواسیدها بلوک‌های سازنده تمام پروتئین‌هائی هستند که آنزیم‌ها، هورمون‌ها، عضلات، استخوان، پوست و ارگان‌های دیگر بدن را تشکیل داده‌اند. معلوم گردیده که برخی از آمینواسیدها سبب آزادسازی هورمون رشد می‌گردند. برای اکثریت افراد مکمل کردن آمینواسیدها در برنامه غذائی می‌تواند نرخ ترشح هورمون رشد را افزایش دهد. آمینواسیدها جزء مکمل‌های ارزان‌قیمت‌تر و در عین حال با عوارض جانبی کمتر به حساب می‌آیند. آرژنین (Arginine) و ارنیتین (Ornithin) به‌عنوان مؤثرترین آمینواسیدها در تحریک منجر به ترشح هورمون رشد انسانی می‌باشند. با این تفاسیر اخیراً معلوم گردیده که گلوتامین (Glutamine) که یکی از بیشترین آمینواسیدهای موجود در بدن می‌باشد نیز تأثیر بسیار زیادی در آزادسازی هورمون رشد انسانی دارد. ● نتایج مرتبط با افزایش سطح ترشح هورمون رشد انسانی افزایش قدرت افزایش انرژی حفظ بافت عضلانی خالص کاهش بافت چربی بدن حفظ رنگ موی سر خواب عمیق‌تر و آرام‌تر پوست ضخیم‌تر کاهش چین و چروک کاهش استرس و فشارهای عصبی افزایش عملکرد جنسی افزایش استقامت ارتقاء عملکرد سیستم ایمنی بدن بهبود عملکرد سیستم قلبی ارتقاء قدرت حافظه

تسلیحات حجم‌سازی دوریان یتس

بعضی‌ها از من می‌پرسند که چه‌کاری انجام می‌دهم که حرکات پایه‌ای برایم به‌خوبی مفید واقع می‌شوند. متوجه شده‌ام که می‌توانم هر یک از حرکات پایه‌ای را انتخاب کنم و با تغییر دادن چند فاکتور کوچک (از جمله موقعیت بدن) آن‌را به یک حرکت بزرگ مبدل سازم. می‌خواهم چندین حرکت حجم‌ساز که همواره مورد استفاده قرار می‌دهم را به شما معرفی کنم و ایده‌های خوبی برای اجرای آنها در اختیارتان قرار دهم. به‌خاطر داشته باشید گاهی اوقات فقط کافی است یک تغییر کوچک در اجراء حرکت به‌وجود آورید تا بتوانید حداکثر استفاده را از آن در جهت عضله‌سازی ببرید. در این مبحث ۷ حرکت را معرفی و برای اجراء هر یک ۵ نکته ارائه کرده‌ام تا به کمک آنها بتوانید نهایت بهره را ببرید. وقتی در حال خواندن مطلب، دیدن تصاویر و جذب اطلاعات آن هستید سعی کنید شیوه اجرائی مرا نیز حس کنید. زمانی که برای نخستین بار تمرین را آغاز کردم، مجلات بدنسازی و کتاب‌های مربوط به آن را مطالعه و سعی می‌کردم طرز فکر قهرمانان را در ذهنم تصویرسازی کنم. وقتی خودم را جای آنها فرض می‌کردم کمک می‌کرد که مثل آنها فکر کنم. می‌دانم اگر که شما هم همین کار را انجام دهید برایتان مفید خواهد بود. ● زیر بغل هالترخم مدل دوریان یتس ۱) حرکت زیربغل هالترخم برای افزودن مقدار زیادی عضله به بخش میانی و پائینی عضلات پشت بهترین حرکت است. من حرکت را به‌صورت مچ برعکس اجراء می‌کنم به‌طوری که بین دست‌ها ۴۰ الی ۴۵ سانتی‌متر فاصله است. همواره هالتر را به سمت کمرم بالا می‌کشم. ۲) در حالت ایستاده از کمر تا حدی به جلو خم می‌شوم که زاویه بالاتنه با زمین حدود ۷۰ درجه می‌شود. این کار باعث می‌شود عضلات زیر بغل از لحاظ مکانیکی در وضعیت قدی‌تری قرار بگیرند و همچنین عضلات پائینی پشت نیز از خطر آسیب‌دیدگی در امان بمانند. مثل تمامی حرکات مربوط به عضلات پشت اینجا هم فقط حالت طبیعی ستون فقرات حایز اهمیت است چرا که در این حالت عضلات زیربغل می‌توانند کاملاً منقبض شوند. ۳) پرواضح است که اجراء تکرارهای اضافی در این حرکت بسیار دشوار است. بنابراین برای افزایش دادن شدت و گذر کردن از حد ناتوانی عضلات زیر بغل در پایان ست تمرین. من تکرارهای نیمه اجراء می‌کردم. تکرارهای نیمه را فقط بعد از این که دیگر قارد به اجرای تکرارهای کامل نبودم اجراء می‌کردم. تکرارهای نیمه را تا جائی ادامه می‌دهم که دیگر نتوانم حتی چند سانتی‌متر هالتر را در مسیر صحیح حرکت جابه‌جا کنم. ۴) درست مثل تمامی حرکات پایه‌ای. بخش منفی حرکت را به آرامی و بخش مثبت را با نهایت شدت ممکن انجام می‌دهم. ۵) در اجراء تمامی حرکات زیربغل که نیاز به به‌کارگیری وزنه‌های سنگین دارند اعتقاد به استفاده از بندلیفت دارم. بندلیفت به‌قدرت پنجه‌ها کمک می‌کند و بنابراین می‌توان تکرارهای بیشتری اجراء کرد و در نتیجه به ناتوانی کامل عضله رسید. ● پرس سینه ۱) مدل مورد علاقه من از حرکت پرس سینه این است که آن را روی یک میز با شیب مختصری رو به پائین اجراء کنم. حس می‌کنم در این حالت عمده فشار روی عضلات سینه منتقل می‌شود و درگیری جلوسرشانه‌ها و تاندون‌های سینه نیز کمتر می‌شود. زمانی که پرس سینه روی میز پرس تخت اجراء می‌شود تاندون‌های سینه مستعد آسیب هستند. ۲) ترجیح می‌دهم فاصله بین دست‌هایم حدود عرض شانه باشد. این فاصله تضمین می‌کند که در بخش پائین حرکت نیز ساعدها عمود بر زمین قرار می‌گیرند. همچنین ترجیح می‌دهم که شست دست‌ها را دور میله جایل نکنم. متوجه شده‌ام که این کار کمک می‌کند تا فشار روی بازوها کاهش یابد و در عوض با تأکید بیشتری روی عضلات سینه اعمال شود. چنانچه شما هم خواستید این کار را انجام دهید حتماً حین اجراء حرکت باید کسی بالای سرتان بایستد تا مراقب‌تان باشد. ۳) بخش منفی حرکت را به آرامی و تحت کنترل اجراء کنید. وقتی وزنه را پائین می‌برید فکر کنید عضلات سینه در حال پرس شدن هستند. زمانی که هالتر با سینه تماس یافت بخش مثبت حرکت را آغاز کنید و با نهایت قدرت و حداکثر سرعت وزنه را به سمت بالا پرس کنید. هزگز نباید در بخش پائین حرکت به‌قصد پرس کردن وزنه به هالتر ضربه بزنید. همواره روی وزنه کنترل داشته باشید. ۴) پس از رسیدن به ناتوانی عضلانی، از یک یار تمرینی برای اجراء ۱الی ۲ تکرار اضافی کمک بگیرید. یا پس از رسیدن به ناتوانی در قالب ۶ الی ۸ تکرار، وزنه را روی پایه قرار دهید و بعد از ۱۰ ثانیه استراحت مجدد. وزنه را بردارید و ۱ الی ۲ تکرار اضافی اجراء کنید که به این سیستم استراحت - توقف هم گفته می‌شود. ۵) حین اجراء پرس‌های سنگین حضور یک یار تمرینی قدرتمند لازم است. هرگز به تنهائی اقدام به اجراء پرس سینه نکنید. ● پرس سرشانه ۱) برای اجراء این حرکت از یک میزپرس با تکیه گاه اندکی کمتر از ۹۰ درجه استفاده کنید. این حالت طبیعی‌تر از استفاده از یک تکیه‌گاه کامل ۹۰ درجه است. ۲) دمبل‌ها را در یک مسیر کمانی شکل به سمت بالا پرس کنید نه در مسیر صاف. در بخش پائین حرکت دمبل‌ها باید بخش خارجی شانه‌ها را لمس کنند و سپس باید به سمت بالای سر همزمان پرس شوند اما آرنج‌ها نباید کاملاً صاف شوند چرا که در آن حالت عمده فشار به پشت بازوها اعمال خواهد شد نه بر شانه‌ها. ۳) مثل تمامی حرکات قدرتی، این حرکت هم باید پرقدرت و با کنترل اجراء شود البته با تأکید روی بخش منفی حرکات و پرس‌های انفجاری، هرگز کنترل وزنه را از دست ندهید. ۴) همیشه در اوقاتی که می‌خواهید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید از یار تمرینی بهره بگیرید. ۵) بعد از رسیدن به ناتوانی عضلانی در پایان ست، به‌سرعت وزنه را زمین گذاشته و یک جفت دمبل سبک‌تر بردارید و تکرار‌ها را تا رسیدن به ناتوانی ادامه دهید. ۳ بار کم کردن متوالی وزنه بعد از ناتوانی بسیار سنگین است و بنابراین باید فقط گاهی اوقات انجام شود. ● ددلیفت با پاهای صاف ۱) هالتر را به عرض شانه در دست گرفته و در حالت ایستاده پاها را به‌عرض شانه فاصله دهید. ۲) پشت را در حالت کمان طبیعی ستون فقرات حفظ کنید تا فشار کامل روی عضلات پشت پا اعمال شود نه روی فیله‌های کمر، هرگز پشت خود را قوز نکنید. ۳) هالتر را در طول اجرای حرکت نزدیک ران‌ها حرکت دهید. هالتر را تا جائی پائین ببرید که کنش خوبی در عضلات پشت پا حس کنید. معمولاً وقتی هالتر به میانه استخوان قلم پا می‌رسد کشش مورد نظر اعمال می‌شود و همان‌جا هم کافی است. ۴) تکرارها را به آرامی و روان اجراء کنید و بیشتر روی حس کردن عضلات پش پاتمرکز کنید. هرگز برای بالا کشیدن وزنه حرکات ضربه‌ای اجراء نکنید. ۵) هر کجا که احساس کردید قدرت ضعیف پنجه‌ها مانع از به‌کارگیری شدت کافی می‌شود از بندلیف استفاده کنید. ● پرس پاژ ۱) سعی کنید فواصل مختلف بین پاها را آزمایش کنید. من ترجیح می‌دهم فاصله بین پاها کم باشد و انگشتان پا هم اندکی به سمت بیرون متمایل باشند. ۲) همیشه از دامنه کامل حرکت استفاده کنید و سعی داشته باشید که زانوها را از طرفین بدن تا جای ممکن عقب‌تر ببرید. ۳) جهت افزایش دادن دامنه حرکت ، از این که تکیه‌گاه دستگاه روی پائین‌ترین درجه تنظیم شده اطمینان حاصل کنید. ۴) تکرارها را کنترل شده و قدرتی اجراء کنید. هرگز اجازه ندهید وزنه‌ها به بخش پائین حرکت سقوط کنند. ۵) دامنه تکرار‌های مختلفی را آزمایش کنید. در یک جلسه ۸ الی ۱۰ تکرار بروید و جلسه بعد ۱۵ الی ۲۰ همیشه بدن را گیج کنید. ● اسکوات ۱) من ترجیح می‌دهم که اسکوات را با دستگاه اسمیت اجراء کنم. این کار اجازه می‌دهد بتوانم فواصل بین پاها را تغییر دهم به‌طوری که تأکید روی ران‌ها قرار بگیرد و از باسن و فیله‌های کمر منصرف شود. ۲) سر را بالا و پشت خود را حین اجراء حرکت صاف نگهدارید. ۳) استفاده از فواصل مختلف بین پاها باعث اعمال فشار روی نواحی مختلفی از عضلات ران می‌شود. من ترجیح می‌دهم فاصله بین پاهایم کم باشد و باسن درست زیر میله‌ هالتر قرار بگیرد. ۴) فکر کنم شما باید حداقل تا جائی که ران‌ها موازی با زمین شوند در حرکت پائین بروید. من از حد موازی با زمین هم پائین‌تر می‌روم. توجه داشته باشید که برای هرکسی مناسب نیست که بخواهد از حد موازی شدن ران‌ها با زمین پائین‌تر برود. شما باید هر دو مدل را آزمایش کنید و بهترین را برای خود بیابید. ۵) تکرارها راکنترل شده و قدرتی اجراء کنید و روی بخش منفی حرکت متمرکز باشید. هرگز بدون مقاومت وزنه اقدام به پائین رفتن نکنید. همواره وزنه را کنترل کنید. ● ساق پا ایستاده ۱) بالاتنه و پاها باید حین حرکت صاف و محکم باقی بمانند. ۲) از دامنه کامل حرکت استفاده کنید یعنی پاشنه‌ها را تا جای ممکن پائین ببرید و سپس تا جای ممکن روی پاشنه‌ها بروید. ۳) تکرارها را کنترل شده اجراء کنید و روی بخش منفی حرکت متمرکز باشید. بخش مثبت را به‌صورت انفجاری اجراء کنید. ۴) در هر جلسه دامنه تکرارها را تغییر دهید مثلاً از ۸ الی ۱۰ به ۱۵ الی ۲۰ متناوب کار کنید. ۵) جهت اعمال فشار روی نواحی مختلفی از عضلات ساق، حالت پاها را هر جلسه تغییر دهید. چنانچه انگشتان پا سمت داخل بدن متمایل باشند تأکید روی بخش خارجی ساق‌ها قرار می‌گیرد و اگر انگشتان به سمت بیرون بدن متمایل باشند، فشار بیشتر متوجه بخش داخلی ساق‌ها خواهند شد.

افزایش حجم عضلانی، کاهش میزان چربی

همواره بدنسازان بسیاری هستند که خواهان افزایش حجم عضلانی می‌باشند. اما هرچه بیشتر در این راه تلاش می‌کنند متأسفانه به‌جای عضله چربی به‌دست می‌آورند. به همین دلیل در این مقاله به بررسی‌ روش‌هائی می‌پردازیم که متخصصین در زمینه‌ جلوگیری از افزایش چربی بدن پیشنهاد می‌کنند. یکی از بهترین روش‌های جلوگیری از افزایش چربی در بدن دارا بودن حجم عضلانی بیشتر است. حجم عضلانی به لحاظ متابولیکی فعال است به این معنا که به راحتی کالری می‌سوزاند تا به ابقاء خود بپردازد. با دارا بودن حجم عضلانی بیشتر، روزانه کالری بیشتری هم مصرف می‌کنید تا قادر به حفظ عضلاتتان باشد. هم‌چنین اگر به تمرین کردن ادامه دهید، برای بدن سخت خواهد بود تا به اندختن حجم‌های عظیمی از چربی بپردازید. مگر این‌که بیش از نیازتان به مصرف مواد مغذی بپردازید. حال به جهت افزایش حجم عضلانی لازم است که به‌صورت جزئی به افزایش مصرف کالری دریافتیتان بپردازید. سعی کنید روزانه در حدود ۲۰۰ کالری به مصرف بنیادی کالریک خود بیفزائید. در این زمینه به سخت‌بدن‌ها توصیه می‌شود که در حدود ۵۰۰ کالری افزایش کالری داشته باشند. سخت‌بدن‌ها کسانی هستند که به سختی به حجم و کات عضلات دست می‌یابند. در این حالت، این احتمال را هم نباید نادیده گرفت که بدین ترتیب به چربی بدن خود نیز می‌افزائید آن هم وقتی که کالری بیشتری نسبت به آن‌چه که برای حفظ بدنتان لازم دارید مصرف می‌کنید. پس به‌منظور رفع این مشکل بهتر است که ۲۰۰ کالری افزوده شده را محدود به مصرف منابع پروتئینی خالص نظیر سینه جوجه، بوقلمون، تن و سفیده‌ تخم‌مرغ مصرف کنید. بسیاری از افراد مستعدند تا کربوهیدرات‌‌ها را به چربی تبدیل کنند. همان‌طور که به مرور، کالری دریافتیتان را افزایش می‌دهید و به افزایش عضله می‌پردازید مرتب از خودتان عکس تهیه کنید. این عکس‌ها کمک می‌کنند متوجه باشد آیا طبق روالی که در پیش گرفته‌اید به وزن عضلانی خود یا به چربی بدنتان می‌افزائید. این استراتژی مؤثری است که بیشتر بدنسازان از ان استفاده می‌کنند. آن هم وقتی که به جهت آمادگی قبل از مسابقه به محو چربی بدن خود می‌افزایند. این روش به خوبی کار می‌کند. به افزایش حجم عضلانی خود بپردازید. ضمن این‌که سعی می‌کنید تا چربی اضافه بدن را کنترل کنید. تنها در این راه باید سخت کار کنید و روی برنامه تغذیه‌تان متمرکز باقی بمانید. در این‌صورت قادرید تا بدن متناسب، بدون چربی و عضلانی خود را ابقا کنید.

برای ساختن عضلانی قوی و بزرگ هیچ راه میانبری وجود ندارد. باید در حرکات اصلی و مادر وزنه‌های سنگین جابه‌جا کنید و همه توان خود را برای اجراء هر تکرار از تمرین غیرتمندانه خرج کنید.تمرین روی حرکات تک‌مفصلی کار چندانی در مورد ساخته شدن سایز عضلانی برایتان از پیش نمی‌برند. بنابراین زیاد ‌روی آنها حساب نکنید. اگر می‌خواهید عضلاتی تحسین‌برانگیز برای خودتان پرورش دهید چاره‌ای جز روی آوردن به حرکات پایه‌ای ندارید. با یک برنامه علمی می‌توانید در کمتر از ۴۵ روز سایز و قدرت عضلات خود را جهشی بزرگ بدهید. این برنامه ۶هفته‌ای تمرین با مرکزیت حرکات پاورلیفتینگ طراحی شده است که نه تنها قدرت عضلات را افزایش می‌دهد بلکه در نهایت حجم عضلانی را نیز به همراه دارد. این طرح بسیار ساده است که به سادگی هم جواب می‌دهد. گرچه تمرین روز شنبه با مرکزیت اسکوات است. اما در برنامه حرکاتی کمکی هم وجود دارد که متمرکز روی عضلات ران، ساق و شکم هستند که همگی آنها باعث می‌شوند قدرت بدن در حرکت اسکوات افزوده شود. هرچه در اسکوات برای یک دامنه تکرار مشخص قوی‌تر شوید، فیبرهای عضلانی بیشتری در ران‌هایتان تحت فشار قرار می‌گیرند و بزرگتر می‌شوند. تمرین دوشنبه مشابه تمرین شنبه است تنها با این تفاوت که متمرکز روی افزودن قدرت در حرکت پرس سینه است. در حالی‌که تمرین شنبه روی عضلات پائین تنه متمرکز است. تمرین دوشنبه روی نیمی از عضلات بالاتنه یعنی سینه سرشانه، پشت بازو و شکم طراحی شده است. باقی‌مانده عضلات بالاتنه هم که همان عضلات پشت و جلوبازوها هستند به‌اضافه پشت پاها را باید در روز چهارشنبه تمرین دهید که حرکت اصلی این روز هم ددلیفت است. وقتی تمرین چهارشنبه به پایان رسید یعنی کل بدن از زوایای مختلفی تحت فشار قرار می‌گیرد عواید دوگانه این برنامه تمرین عبارت است از هیپرتروفی عضلات (رشد سایز) و افزایش تدریجی قدرت در حرکات سه‌گانه. البته توسعه بازدهی بدن در حرکات مذکور از اجراء چرخشی حرکات اسکوات پرس سینه و ددلیفت حاصل می‌شود. این برنامه را با ۸۰ درصد از رکورد خود آغاز می‌کنید (وزنه‌ای که می‌توانید آن را ۸ تکرار جابه‌جا کنید) و سپس وزنه را تدریجی به ۹۰ درصد می‌رسانید (وزنه‌ای که می‌توانبد با آن فقط ۴ تکرار اجراء کنید) و در نهایت هم وزنه را به ۹۵ تکرار می‌توانید انجام دهید) ابتدا رکورد خود را در هرکدام از ۲ حرکت فوق تست کنید و سپس بر مبنای آن وزنه‌های خود را پیدا کنید. حین رکوردگیری هم حتماً باید یار تمرینی ناظر بر کارتان باشد. ● ناتوانی علمی یکی از عناصر کلیدی این برنامه رسیدن به ناتوانی در عضله تحت تمرین است. معنای این چیست؟ ناتوانی عضله نقطه‌ای از حرکت است که در آن عضله کاملاً خسته می‌شود و دیگر قادر به اجراء تکرار دیگری با فرم کامل و صحیح نمی‌باشد. در حالی‌که بدنسازان تمایل دارند همه ست‌های تمرین خود را تا رسیدن به ناتوانی اجراء کنند. اما پاورلیفترها تمایلی به این کار ندارند. بعضی‌ها بر این باور هستند که تمرین تا ناتوانی می‌تواند رشد قدرت عضلات را با مشکل مواجهه کند. البته از طرفی هم تحقیقی در انستیتوی ورزش استرالیا در سال ۲۰۰۵ انجام شده که نشان می‌دهد تمرین کردن تا ناتوانی عضله ممکن است به رشد قدرت عضلات کمک کند. کلید معما به ظاهر تعداد ست‌هائی است که تا رسیدن به ناتوانی انجام می‌شوند. در تحقیق مذکور وقتی افراد با سابقه یک ست از ۴ ست تمرین روی پرس سینه را طی ۸ هفته تا رسیدن به ناتوان یانجام دادند. رشد قدرت آنها نسبت به کسانی که همه ست‌های تمرین را تا ناتوانی اجراء کرده‌اند، ۲ برابر شده است. در بررسی دیگر، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که اجراء بیشتر از یک ست تا ناتوانی بعث هیچ افزایش قدرت اضافی در حرکت پرس سینه نمی‌شود. در واقع وقتی آنها دو تحقیق فوق را با هم مقایسه کردند، به این نتیجه رسیدند که افزایش قدرت حاصل شده در تحقیق دوم (که اجراء چندین ست تا ناتوانی بوده) کمتر از رشدی بوده که از اجراء تنها یک ست تا ناتوانی به‌دست آمده است. ممکن است دلیلش این باشد که اجراء تنها یک ست تا ناتوانی اجازه تحریک کافی بدون احتمال بروز آسیب‌دیدگی را به فیبرهای عضلانی می‌دهد. توجه داشته باشید که وقتی چندین ست را تا ناتوانی اجراء می‌کنید احتمال بروز تمرین‌زدگی را افزایش می‌دهید. برای سود بردن از این دانش، اطمینان حاصل کنید که آخرین ست (فقط آخرین ست) از هر حرکت را (به‌استثناء حرکات مربوط به عضلات شکم) تا رسیدن به ناتوانی اجراء می‌کنید. تحت هیچ شرایطی نباید وقتی به تنهائی تمرین می‌کنید در حرکات پرس سینه با هالتر، اسکوات با هاتر، پرس پا یا هاگ اسکوات تا رسیدن به ناتوانی پیش بروید. اجراء همه این حرکات تا رسیدن به ناتوانی نیازمند حضور یک بار تمرینی قوی و آگاه می‌باشد تا بتواند ایمنی را برقرار سازد. برنامه تمرینی فعلی خود را کنار بگذارید. و به مدت ۶ هفته برنامه پیشنهادی ما را اجراء کنید تا سایز و قدرت عضلاتتان تقویت شود. بعد از دوره ۶هفته‌ای می‌توانید کماکان روی همین طرح کار کنید. یا اینکه به برنامه قبلی خود بازگردید. از آنجائی که این برنامه دوره‌ای است. (یعنی به ۲ سیکل ۲ هفته‌ای تقسیم شده) رشد حاصل از ان مداوم خواهد بود. بعد از تکمیل کردن این ۶ هفته وقتی به برنامه‌های قبلی خود بازمی‌گردید، شاهد افزایش بازدهی خواهید شد. ● اسکوات اگر بخواهید بدنسازان را محدود به اجراء تنها یک حرکت تمرینی کنید اکثر آنها حرکت اسکوات را انتخاب خواهند کرد. قبل از هر عضله دیگر، حرکت اسکوات روی ران‌ها فشار می‌آورد و تا آخرین فیبر عضلانی موجود در این بخش را وادار به تمرین می‌کند افرادی که قادر هستند حرکت اسکوات را با وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم اجراء کنند شلوار جینی که سایزشان باشد را به‌ندرت پیدا می‌کنند. حرکت اسکوات به هیچ‌کدام از عضلات ران، پشت پا و جمع‌کننده پاها رحمی نمی‌کند. اما این حرکت فراتر از صرفاً حرکتی برای ران‌ها است. عضلات باسن نیز در اسکوات از جمله اولین عضلات درگیر هستند (به‌ویژه وقتی‌که ران‌ها به موازات زمین قرار می‌گیرند) فیله‌های کمر برای حفظ تعادل بدن به‌کار گرفته می‌شوند اما ساق‌ها و بازوها هم در این حرکت برای ثبات دادن مهم هستند.زمانی‌که اسکوات می‌روید برای حفظ ایمنی و به حداکثر رساندن تأثیر حرکت لازم است نکاتی را رعایت کنید. ▪ صاف بمانید: هرگز حین اجراء اسکوات قوز نکنید اجازه ندهید شانه‌ها به سمت جلو خم شوند. باید در تمام طول اجراء حرکت بدن خود را صاف نگهدارید. ▪ ضربه نزنید: ضربه زدن در بخش پائین حرکت یک راه مؤثر برای نابود کردن زانوها است. باید در تمام دامنه حرکت وزنه را کاملاً کنترل کنید. ▪ درست تنفس کنید: پیش از شروع بخش پائین رفتن نفس گرفته و حبس کنید. و بعد از عبور از سخت‌ترین بخش بالا رفتن با شدت بزدم کنید. ● پرس سینه در سراسر دنیا بیشترین حرکتی که اجراء می‌شود پرس سینه است. از یک نوجوان ۱۲ ساله گرفته تا سالخورده‌های باشگاه همگی به حرکت پرس سینه علاقه‌ای خاص دارند.این حرکت برای تمرین دادن عضلات سینه شناخته شده است اما پرس سینه برای بخش جلوئی سرشانه‌ها هم خیلی مؤثر است. کسی مثل اسکوات مندلسون که حدود ۴۵۷ کیلگرم پرس سینه می‌زند به شما خواهد گفت در اجراء پرس سینه عضلات زیربغل، پشت بازوها و حتی ران‌ها هم کمک می‌کنند. ـ برای اجراء شایسته این حرکت به نکات زیر توجه کنید: ▪ حریف تمرینی: هرگز پرس سینه با هالتر را بدون یار تمرینی اجراء نکنید. حتی اگر از وزنه‌ای متوسط استفاده می‌کنید باید یار تمرینی داشته باشید. یک لحظه خطا کردن می‌تواند به قیمت خداحافظی با ورزش تمام شود. ▪ ضربه نزنید درست مثل اسکوات اینجا هم نباید با ضربه زدن به وزنه در بخش پائین حرکت سعی کنید وزنه را سمت بالا پرس کنید. چرا که می‌تواند منجر به بروز آسیب‌دیدگی شود و در پرس سینه آسیب اینچنینی به معنای شکسته شدن قفسه سینه است. ● حفظ تماس بدن حین پرس نباید باسن یا کمر را از روی میز بلند کنید چنانچه این کار را انجام دهید یعنی وزنه بیش از حد سنگین است. ● ددلیفت در حالی‌که برای حرکات اسکوات و پرس سینه هر روز تجهیزات و ابزار کمکی جدیدی طراح و ساخته می‌شود. اما برای حرکت ددلیفت هیچ تدبیری اندیشه نمی‌شود و برای انجام آن فقط باید وزنه را از زمین جدا کنید. حرکت مذکور حداکثر فشار را روی بخش پائینی عضلات پشت اعمال می‌کند و تقریباً فشاری معادل روی پشت پاها و باسن هم وارد می‌سازد. علاوه بر این عضلات زیربغل، کول، جلوبازو و حتی شکم هم تا حدودی به‌کار می‌آیند. چنانچه می‌خواهید این حرکت را بهتر اجراء کنید به نکات زیر توجه کنید. ● قوز نکنید زمانی‌که می‌نشینید تا وزنه را پائین ببرید هرگز نباید قوز کنید. فقط اجازه دهید که نشانه‌ها به سمت جلو کشیده شوند. قوز داشتن در کمر و پشت می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی در دیسک کمر شود. ● نوع گیرش برای اجراء ددلیفت یک دست را از رو و دیگری را از زیر بگیرید یعنی یک دست عادی و دیگری به‌صورت مچ برعکس باشد. چنین روشی باعث افزایش قدرت پنجه‌ها می‌شود. ● زانوها را قفل نکنید در عوض آنها را صاف نگه دارید اما اندکی خمیدگی در آنها رعایت کنید تا از بروز کشیدگی اضافی در زانوها جلوگیری شود. ▪ تمرین شنبه ـ هفته‌های ۱ و ۲ حرکت/ درصد از رکورد/ تکرار/ ست اسکوات/ ۵۰/ ۱۰/ ۱ ۱/۶/۶۰ ۱/۵/۷۰ ۳/۵/۸۰ ۸۰/ ناتوانی/ ۱ پرس پا/ -/ ۸/ ۲ -/ ناتوانی/ ۱ جلوپا/ - / ۱۰ / ۲ - / ناتوانی/ ۱ ساق پا ایستاده / -/ ۱۲/ ۲ -/ ناتوانی/ ۱ مچ با دمبل/ - / ۲۰/ ۲ ▪ تمرین شنبه ـ هفته‌های ۳ و ۴ حرکت/ درصد از رکورد/ تکرار/ ست اسکوات / ۵۰/ ۱۰/۱ ۶۰/ ۶/ ۱ ۷۵/ ۵/ ۱ ۹۰/ ۳/۳ ۹۰/ ناتوانی/ ۱ پرس پا/ -/ ۶/ ۲ -/ ناتوانی/ ۱ جلوپا/ -/ ۸/ ۲ -/ ناتوانی/ ۱ ساق ایستاده/ -/ ۱۰/ ۲ -/ ناتوانی/ ۱ -/ ناتوانی/ ۱ مچ با دمبل/ -/ ۱۵/ ۳ ▪ تمرین شنبه ـ هفته‌های ۵ و ۶ حرکت/ درصد از رکورد/ تکرار / ست اسکوات/ ۵۰/ ۱۰/ ۱ ۶۰/ ۶/ ۱ ۷۵/ ۵/ ۱ ۹۵/ ۱ / ۳ ۹۵/ ناتوانی/ ۱ پرس پا/ -/ ۴/ ۲ - / ناتوانی/ ۱ جلوپا/ - / ۶/ ۲ -/ ناتوانی/ ۱ ساق پا ایستاده/ -/ ۸/ ۲ -/ ناتوانی/ ۱ مچ با دمبل/ -/ ۱۰/ ۳ ▪ تمرین دوشنبه ـ هفته‌های ۱ و ۲ حرکت/ درصد از رکورد/ تکرار/ ست پرس سینه/ ۵۰/ ۱۰/ ۱ ۶۰/ ۶/ ۱ ۷۰/ ۵/ ۱ ۸۰/ ۵/ ۳ ۸۰/ ناتوانی/ ۱ پرس بالا سینه دمبل/ -/ ۸/ ۲ - / ناتوانی/ ۱ پرس سرشانه هالتر/ - / ۸/ ۲ -/ ناتوانی/ ۱ پرس سینه دست جمع/ -/ ۸/ ۲ - / ناتوانی/ ۱ کرانچ با وزنه/ -/ ۲۰/ ۴ ▪ تمرین دوشنبه ـ هفته‌های ۳ و ۴ حرکت/ درصد از رکورد/ تکرار/ ست پرس سینه/ ۵۰/ ۱۰/ ۱ ۶۰/ ۶/ ۱ ۷۵/ ۵/ ۱ ۹۰/ ۳/ ۳ ۹۰/ ناتوانی/ ۱ پرس بالا سینه دمبل/ - / ۶/ ۲ -/ ناتوانی/ ۱ پرس سرشانه هالتر/ - / ۶/ ۲ - / ناتوانی/ ۱ کرانچ با وزنه/ -/ ۱۵/ ۴ ▪ تمرین دوشنبه ـ هفته‌های ۵ و ۶ حرکت/ درصد از رکورد/ تکرار/ ست پرس سینه/ ۵۰/ ۱۰/ ۱ ۶۰/ ۶/ ۱ ۷۵/ ۵/ ۱ ۹۵/ ۱/ ۳ ۹۵/ ناتوانی/ ۱ پرس بالا سینه دمبل/ -/ ۴/ ۲ -/ ناتوانی/ ۱ پرس سرشانه هالتر/ -/ ۴/ ۲ -/ ناتوانی/ ۱ پرس سینه دست جمع/ -/ ۴/ ۲ - / ناتوانی / ۱ کرانچ با وزنه/ -/ ۱۰/ ۴ ▪ تمرین چهارشنبه ـ هفته‌های ۱ و ۲ حرکت/ درصد از رکورد/ تکرار/ ست ددلیفت/ ۵۰/ ۱۰/ ۱ ۶۰/ ۶/ ۱ ۷۰/ ۵/ ۱ ۸۰/ ۵/ ۳ ۸۰/ ناتوانی/ ۱ سلام ژاپنی/ -/ ۱۰/ ۲ -/ ناتوانی/ ۱ پشت پا خوابیده/ -/ ۱۰/ ۲ -/ ناتوانی/ ۱ زیربغل هالتر خم/ -/ ۸/ ۲ -/ ناتوانی/ ۱ جلوبازو با هالتر/ -/ ۱۰/ ۲ - / ناتوانی/ ۱ ▪ تمرین چهارشنبه ـ هفته‌های ۳ و ۴ حرکت/ درصد از رکورد/ تکرار/ ست ددلیفت/ ۵۰/ ۱۰/ ۱ ۶۰/ ۶/ ۱ ۷۵/ ۵/ ۱ ۹۰/ ۳/ ۳ ۹۰/ ناتوانی/ ۱ سلام ژاپنی/ -/ ۸/ ۲ -/ ناتوانی/ ۱ پشت پا خوابیده/ - / ۸/ ۲ -/ ناتوانی/ ۱ زیر بغل هالتر خم/ -/ ۸/ ۲ - / ناتوانی/ ۱ جلوبازو با هالتر/ -/ ۸/ ۲ - / ناتوانی/ ۱ ▪ تمرین چهارشنبه ـ هفته‌های ۵ و ۶ حرکت/ درصد از رکورد/ تکرار/ ست ددلیفت/ ۵۰/ ۱۰/ ۱ ۶۰/ ۶/ ۱ ۷۵/ ۵/ ۱ ۹۵/ ۱/ ۳ ۹۵/ ناتوانی/ ۱ سلام ژاپنی/ -/ ۶/ ۲ -/ ناتوانی/ ۱ پشت پا خوابیده / -/ ۶/ ۲ -/ ناتوانی/ ۱ زیربغل هالتر خم/ -/ ۶/ ۲ -/ ناتوانی/ ۱ جلوبازو با هالتر/ - / ۶/ ۲ -/ ناتوانی/ ۱

زمانی که ست‌های تمرینی را عادی اجراء می‌کردم، به‌میزانی که عضله‌ام بتواند برای ست بعدی ۱۰۰ درصد تلاش خود را به‌کار بگیرد بین ست‌ها استراحت می‌کردم. بین ست‌ها به ساعت نگاه نمی‌کنم یا ثانیه‌شماری هم نمی‌کنم. میزان استراحت تا حدود زیادی بستگی به میزان انرژی دارد که در ست قبلی صرف کرده‌ام. اگر مثلاً ست قبلی‌ام، ۲۰ تکرار پرس پا بوده، شاید قبل از اجراء ست بعدی ۴ الی ۵ دقیقه استراحت کنم تا عضله‌ام کامل ریکاوری و آماده شود. حال اگر حرکت نشر از جانب را اجراء کرده باشم، که فیبرهای عضلانی کمتری در آن درگیر بوده‌اند و بالطبع انرژی کمتری هم صرف شده، زمان استراحتم شاید فقط به یک دقیقه محدود شود. من واقعاً با احساسم پیش می‌روم. هر زمان که حس کنم می‌توانم با ۱۰۰ درصد توانم دوباره تلاش کنم اقدام به اجرای ست بعدی می‌کنم. در استراحت بین ست‌ها عجله نکنید چرا که در غیر این صورت نمی‌توانید ست بعدی را با حداکثر تلاش اجراء کنید. شما باشگاه نرفته‌اید که تمرین هوازی اجراء کنید، بلکه آمده‌اید تا در یک فعالیت غیرهوازی عضله بسازید، اگر بخواهم آمادگی هوازی خود را بهبود دهم دوچرخه‌سواری می‌کنم. نیازی نمی‌بینم که بخواهم بین ست‌ها در استراحت تعجیل کنم. چرا تمرین کردن با سرعت زیاد می‌تواند مانع از بهره‌گیری کامل در هرست (از هر حرکت) شود؟ به‌عنوان مثال شما یک ست اسکوات را با ۱۵ تکرار تا ناتوانی اجراء می‌کنید و پس از آن فقط یک دقیقه یا کمی بیشتر استراحت می‌کنید در این حالت وقتی برای دومین ست می‌خواهید زیر وزنه بروید هنوز نفس‌تان عادی نشده و هنوز احساس خستگی دارید به‌طوری که می‌دانید در تکرار پنجم یا ششم به ناتوانی خواهید رسید چرا که زمان کافی برای ریکاوری در اختیار بدن قرار داده نشده است. چنانچه استراحت بین ست‌ها محدود شود دیگر هیچ راهی برای به‌کارگیری ۱۰۰ درصد توان بدن برای اجراء حرکت درست‌های بعدی وجود نخواهد داشت. البته ناگفته نماند که نباید استراحت بین ست‌ها آنقدر هم زیاد شود که باعث شود تمرین از شدت خود بیافتد. به بدن گوش دهید و بین ست‌ها به بدن استراحت کافی جهت ریکاوری بدهید. بین تمرین دو عضله، دوست دارم حدود ۱۰ دقیقه استراحت کنم. احساس می‌کنم این تکنیک به بدنم فرصت کافی جهت ریکاوری و تجدید قوا برای تمرین روی عضله بعدی را می‌دهد. ● نقش حرکات کششی من به کشش دادن عضلات اعتقاد دارم. کشش دادن به عضلات اجازه می‌دهد تا عضله سریع‌تر ریکاوری شود. به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کند و درد عضلانی بعد از تمرین را کاهش می‌دهد. پیش از آن‌که روی یک عضله کار کنم آن را گرم کرده و با حرکات کششی آن را تحت کشش قرار می‌دهم، کلید حرکات کششی این است که آرام و پیوسته باشد. وقتی حرکات کششی را اجراء می‌کنید به عضلات ضربه بزنید. ضربه زدن حین حرکات کششی مثل این می‌ماند که نوار لاستیکی را در آب سرد فرو ببرید و سپس اقدام به کشیدن آن کنید که در نتیجه آن نورا لاستیکی پاره می‌شود! من همیشه حرکات کششی را آرام و پیوسته اجراء می‌کردم و هر حرکت را ۱۰ ثانیه نگه می‌داشتم سپس به آرامی عضله را رها می‌کردم. زمانی که تمرین می‌کنم درعین حال عضلاتم را نیز کشش می‌دهم. بین ست‌های تمرین، عضله تحت تمرین را ۱۰ ثانیه تحت کشش می‌گذارم. این کار کمک می‌کند تا خون بیشتری در عضله جریان یابد و کمک می‌کند به ریکاوری سریع‌تر بعد از اتمام هر جلسه تمرین، تمام عضلاتی که آن روز تمرین داده‌ام را یک بار دیگر تحت کشش می‌گذارم. این کار به کاهش درد عضلانی بعد از تمرین کمک می‌کند. ● در یک روز فقط یک جلسه تمرین کنید من هرگز ۲ جلسه در روز تمرین نکرده‌ام. نمی‌توانم این‌طور تمرین کنم. چرا که وقتی یک نوبت به باشگاه می‌روم و با ۱۰۰ درصد توانم انرژی صرف تمرین می‌کنم، دیگر هیچ راهی وجود ندارد که بخواهم باز هم در همان روز یک بار دیگر تمرین داشته باشم. به‌نظرم از لحاظ فیزیکی و روانی یک بدنساز نمی‌تواند با حداکثر توان خود در روز ۲ جلسه تمرین کند. شاید قبل از یک مسابقه بعد از تمرین با وزنه به خانه بروم و دوچرخه‌سواری کنم یا عضلات شکم را تمرین دهم. اما این تمرین کم شدت است. اجرای یک جلسه تمرین شدید برای نوبت دوم در یک روز غیر ممکن است. ● ترفند قوی‌تر شدن آنچه عضلاتم را قوی‌تر می‌سازد. آرام اجراء کردن بخش منفی حرکات است. سپس وقتی به بخش پائین حرکت می‌رسم با نهایت قدرت به شکل انفجاری وزنه را با حداکثر سرعت ممکن بدون ضربه زدن به بخش بالای حرکت می‌رسانم. دلم نمی‌خواهد وزنه با ضرب و تکان جابه‌جا شود چرا که در این حالت فشار فوق‌العاده زیادی روی عضلات. مفاصل و تاندون‌ها اعمال می‌شود. وقتی بخش منفی حرکت را به آرامی‌ اجراء می‌کنید فکر کنید که عضله مثل یک فنر در حال جمع شدن است و وقتی که وزنه به پائین‌ترین بخش حرکت رسید حالا دیگر می‌توانید فنر را رها کنید و انفجاری وزنه را جابه‌جا کنید. اجرای تمرین با این نگرش و طرز فکر به من اجازه می‌دهد که روی هر حرکت کنترل کامل داشته باشم و خیلی خوب روی عضله‌ام تمرکز کنم. این شیوه اجرائی اجازه می‌دهد یافته‌های عصبی بیشتری از فیبرهای عضلانی سفید به کار گرفته شوند، یعنی همان قیبرهائی که قدرت انفجاری بیشتری دارند. هدف من فعال کردن بیشترین تعداد فیبرهای عضلانی فعال برای حداکثر رشد است. ● اهمیت خواب یکی از مهم‌ترین فاکتورهای ریکاوری و رشد بدن خواب است. خیلی از بدن‌سازان به میزان کافی نمی‌خوابند. زمانی که شما می‌خوابید بدن بازسازی می‌شود و تجدید قوا می‌کند تا بتوانید روز بعد به باشگاه بروید و با ۱۰۰ درصد توان تلاش کنید. من شخصاً سعی می‌کنم حداقل روزی ۸ ساعت بخوابم. همچنین سعی می‌کنم در میان روز یک ساعت دیگر هم بخوابم. تمرینات با شدت زیاد نیازهای زیادی در بدن ایجاد می‌کند و شما باید زمان استراحت کافی را در اختیار بدن قرار دهید تا بتوانید متوجه شوید بدن تا چه حدی قادر به رشد کردن است. ● تأثیر استرس استرس مسأله‌ای است که ما هر روز با آن سروکار داریم. استرس می‌تواند در کار، خانواده، روابط با دیگران، شخصی یا هر نوع دیگری باشد مردم اهمیت زیادی به تأثیر استرس روی بدن نمی‌دهند. در حالی که باید در این رابطه هشیار باشند. استرس می‌تواند روی تمرینات و پیشرفت در بدنسازی تأثیر بگذارد زمانی که بدن تحت استرس زیادی قرار می‌گیرد. سطح کور تیزول خون بالا می‌رود. کورتیزول هم هورمونی است که دشمن بدنسازی به حساب می‌آید چرا که عضلات را تجزیه می‌کند یعنی درست عمل‌کردی مخالف با خواسته هر بدنساز دارد. باید تلاشی آگاهانه انجام دهید تا میزان استرس را در زندگی خود به حداقل ممکن تقلیل دهید برای این کار شاید لازم باشد در شیوه زندگی خود تغییراتی پدید آورید. پس برای این تغییرات آماده شوید چرا که این تغییرات برای تمرینات و هر فردی که کنار شماست مفید خواهید بود. برای مسائل کوچک اعصاب خود را خراب نکنید. ذهن خودم را طوری آماده کرده‌ام که مثلاً اگر ماشینم خط بیافتد. خودم را ناراحت نمی‌کنم و می‌گویم خب خط افتاده است. اتفاقی است که افتاده و من هم کاری نمی‌توانم در این مورد انجام دهم. مسایل کوچکی از این قبیل باعث نگرانی من نمی‌شود. آنچه به من کمک می‌کند این است که همه چیز را به اندازه خودش بها می‌دهم و در مورد مسایلی که واقعاً جای نگرانی ندارند. نگران نمی‌شوم. ● پروسه گرم کردن بدن ۱) ۵ دقیقه دوچرخه ثابت برای افزایش دادن دمای بدن. ۲) گروه‌های عضلانی کلیدی بدن را تحت کشش قرار می‌دهم. هر حرکت کششی بین ۱۰ الی ۱۵ ثانیه به‌طول می‌انجامد. کشش هم به آرامی و بدون ضربه اجراء می‌شود. ۳) برای عضله‌ای که قرار است تمرین دهم چندین‌ست گرم کردنی پرتکرار (۲۰ الی ۲۵ تکرار) با وزنه‌های بسیار سبک اجراء می‌کنم. ۴) پیش از تلاش برای به‌کارگیری حداکثر وزنه تا ناتوانی، ۲ الی ۳ ست متوسط از اولین حرکت اجراء می‌کنم تا بدن آماده شود. ۵) وقتی که سراغ حرکات دوم و سوم یک گروه عضلانی می‌روم. تنها یک ست گرم کردنی به وزنه متوسط قبل از ست‌های اصلی اجراء می‌کنم تا ذهنم کامل آماده شود.

۱. عضله را تحریک کنید نه چربی ۲. بر حجم وعده‌های غذای‌تان بیفزائید ۳. از موادغذائی با ارزش غذای بالا استفاده کنید ۴. بر دفعات وعده‌های غذائی بیفزائید ۵. از یک مخلوط‌کن استفاده کنید ۶. از مکمل‌های غذائی به‌صورت گذرا استفاده کنید ۷. به اندازه کافی استراحت کنید ۸. دور کمرتان را اندازه‌گیری کنید ● عضله را تحریک کنید نه چربی هنگامی‌که بر وزن بدن افزوده می‌شود این وزن می‌تواند به شکل عضله، چربی و یا ترکیبی از هر دو این‌ها باشد. به‌طور حتم یک بدنساز موفق خواستار افزایش عضله می‌باشد و نه چربی. در آرزوی رسیدن به وزن ۹۰ و یا ۱۰۰ و یا هر وزن دیگر اکثر بدنسازها در نهایت وقتی به‌خود می‌آیند می‌بینند که بخش اعظمی از وزن اضافه شده‌شان به‌جای عضله از چربی تشکیل شده است. روند رشد و افزایش بافت عضلانی بیشتر توسط اجراء تمرینات سخت و با شدت تحریک می‌گردد. رشد عضلات از سه قسمت تشکیل شده است: ۱. تحریک منجر به رشد عضلانی به‌صورت پایه‌ای و در سطح سلولی. برای دست‌یابی به این مهم بهترین روش اجراء تمرینات با شدت مضاعف می‌باشد. ۲. موادغذائی مغذی به میزان کافی جهت تحریک سلول‌ها می‌بایست در دسترس باشد. با این‌حال فراهم بودن موادمغذی بیش از حد نیاز بدن، هیچ فایده‌ای در جهت ارتقاء رشد سلول‌های عضلانی نخواهد داشت. تحریک عضلانی همیشه می‌بایست از تغذیه بالاتر باشد. اگر توانستید به‌وسیله اجراء تمرینات با شدت مضاعف موجبات تحریک عضله را فراهم سازید آن‌موقع است که عضله حتی با پیروی از یک رژیم غذائی قابل قبول هم رشد خواهد کرد. ۳. زمان کافی برای استراحت و ریکاوری جهت رشد عضلات، لازم و ضروری می‌باشد. برای مثال یک فرد ۱۷ ساله و با وزن ۱۶۵ پوند را در نظر بگیرید. کالری متوسط دریافتی روزانه برای این شخص ۳۰۰۰ کالری می‌باشد. این بدین معنا می‌باشد که فرد با دریافت این میزان کالری به‌صورت روزانه در وزن ثابت باقی خواهد ماند. حال اگر فرد قصد افزایش وزن داشته باشد و بر فرض اینکه در حال پیروی از تمرینات با شدت مضاعف هم باشد و شدت تمریناتش هم در حدی باشد که تحریک منجر به افزایش یک پوند وزن عضلانی را برای او در پی داشته باشد، با این تفاسیر این شخص با علم بر اینکه ۳۰۰۰ کالری مقدار کالری است که باعث ثابت ماندن وزن او می‌شود می‌بایست چه میزان کالری بیشتری از طریق موادمغذی دریافت کند تا او را به هدفش نائل گرداند؟ در یک پوند عضله به‌طور تقریبی ۱۰۰ گرم پروتئین، مقدار کمی چربی و آب زیاد و تقریباً ۶۰۰ کالری وجود دارد. بدین ترتیب اگر بخواهید یک پوند عضله را جهت رشد در طول یک‌هفته تحریک نمائید به ۱۴ گرم پروتئین بیشتر و یا ۸۶ کالری بیشتر به‌صورت روزانه نیازمند می‌باشید که البته در مقیاس غذای روزانه آن‌چنان قابل توجه نمی‌باشد. با این‌وجود این حقیقت به قوت خود باقی است که تعداد بی‌شماری از نوجوانان پسر (۱۷ـ۱۴ سال) هستند که به‌رغم اجراء تمرینات صحیح و پیروی از رژیم غذائی درست باز با افزایش وزن درخور توجه مشکل دارند. به‌عقیده این‌جانب چندین فاکتور می‌تواند در بروز یک‌چنین مشکلاتی دخیل باشد: ۱. خیلی از این نوجوانان به‌دلیل نوسانات شدید هورمونی که مرتبط با دوران بلوغ آنها است فوق‌العاده فعال می‌باشند. ۲. اکثر نوجوانان دارای سیستم متابولیسم کم‌بازده می‌باشند. ۳. در بیشتر موارد یک نوجوان هر دو مورد فوق را به‌صورت توأم دارا می‌باشد. در هر سه مورد فوق تقریباً افزایش وزن قابل توجه غیرممکن می‌باشد و تنها زمانی‌که این افراد بالای بیست‌سالگی می‌رسند است که روند سیستم بدنی‌شان شروع می‌کند به کندتر شدن و رسیدن به‌حدی‌که رشد قابل قبول عضلانی در آنها ایجاد می‌گردد. با در نظر داشتن این موارد در ادامه این مبحث برای آن دسته از بدنسازان جوان که سخت به‌دنبال پیشرفت و افزایش وزن هستند اصول و راه‌کارهای کلیدی آورده شده است که آنها را در رسیدن به هدفشان یاری می‌نماید. ● بر حجم وعده‌های غذای‌تان بیفزائید یک روش تجربی برای افزایش وزن، عملی کردن اصلی است که متضاد با کاهش چربی می‌باشد که در آن به نفع فرد می‌باشد که در روز، شش وعده غذای کم‌حجم مصرف نماید. اگر فرد افزایش وزن به‌صورت چربی را مدنظر داشته باشد آن‌موقع است که به‌طور حتم خوردن تنها یک وعده غذای پرحجم در طول روز اینکار را انجام خواهد داد. تحقیقات نشان داده است که بدن در مواردی که ۱۰ ساعت و یا بیشتر بین وعده‌های غذائی فاصله وجود داشته باشد به مراتب با بازدهی بسیار بیشتری به دسته‌بندی (سورت کردن) چربی‌ها می‌پردازد. دلیل یک چنین مسئله‌ای برمی‌گردد به این واقعیت که نرساندن غذا به بدن و گرسنگی خود به‌عنوان یک عامل استرس‌زای عمده در بدن می‌باشد و هنگامی‌که فرد تحت یک چنین استرسی قرار دارد بدن به یک ذخیره کننده و حفظ کننده با راندمان بالای چربی مبدل می‌گردد. من تعدادی از افراد چاق مفرط را می‌شناسم که البته بدنساز هم نیستند. این اشخاص روزانه تنها یک وعده غذای پرحجم میل می‌کنند. پیروی از یک‌چنین رژیمی به‌طور مسلم یکی از فاکتورهای مرتبط با چاقی آنها محسوب می‌گردد. به‌هر حال من بدنسازی را سراغ ندارم که به‌صورت مداوم بخواهد از یک رژیم غذائی یک وعده در روز پیروی کند. اکثریت بدنسازها دوست دارند در طول روز چندین وعده غذای کامل دریافت نمایند. ● از موادغذائی با ارزش استفاده کنید موادغذائی که در ادامه آورده شده‌اند جزء موادغذائی هستند که هم به لحاظ ارزش غذائی و هم به لحاظ کالری در سطح بالا قرار دارند. این مواد مکمل‌های بی‌نظیر می‌باشند که برای افزایش وزن می‌بایست به رژیم غذائی اصلی روزانه افزوده شوند. شیر کامل پنیر تخم‌مرغ گوشت لخم گاو دانه‌های روغنی (مغز بادام، پسته، بادام‌زمینی و...) بستنی ● بر دفعات وعده‌های غذائی بیفزائید خوردن غذا در دفعات و وعده‌های بیشتر، از راه‌های مورد قبول برای دریافت کالری بیشتر محسوب می‌گردد. برای اکثریت بدنسازهای نوجوان که برای افزایش وزن دچار مشکل هستند، یک رژیم غذائی پرکالری روزانه آورده شده است که البته جواب خودش را هم بارها پس داده است. این رژیم ۵۰۰۰ کالری روزانه نشان می‌دهد که چطور می‌توان با خوردن ۳ وعده غذای اصلی و ۳ میان‌وعده بر مشکل افزایش وزن غلبه کرد. نمونه چیدمان وعده‌های غذائی برای رژیم ۵۰۰۰ کالری در روز: ۱. صبحانه ۲ لیوان شیر ۸۰ گرم گوشت دو عدد میوه دو تکه نان یک لیوان آب ۲. میان‌وعده صبح دو عدد میوه ۲ تکه نان + یک پیاله ژله ۳. ناهار ۲ لیوان شیر ۸۰ گرم گوشت ۲ عدد میوه سبزی سه تکه نان ۲ قاشق روغن زیتون ۴. میان‌وعده عصر دو عدد میوه ۲ تکه نان + یک پیاله ژله ۵. شام ۲ لیوان شیر ۱۰۰ گرم گوشت ۲ عدد میوه سبزی ۳ تکه نان ۲ قاشق روغن زیتون رژیم غذائی پیشنهادی فوق تنها به‌صورت نمونه بوده و فرد می‌تواند بسته به سلیقه شخصی موادغذائی مورد علاقه‌اش را با موارد داخل لیست جابه‌جا کند. ● از یک مخلوط‌کن استفاده کنید نوشیدن یک محلول پروتئینی یک روش بسیار مؤثر جهت دریافت کالری به میزان زیاد می‌باشد. همچنین آسیاب شدن و ریزریز شدن موادغذائی داخل محلول خود باعث تسریع سرعت هضم موادغذائی در داخل بدن می‌شود. در ادامه نحوه تهیه ۳ نوع محلول پروتئینی با کالری بالا آورده شده است که می‌توانید آن‌را توسط مخلوط‌کن آماده سازید. محلول پروتئینی (موز) میزان کالری (۵۹۵) ترکیبات: ۱. یک عدد موز یخچالی (۱۳۵ کالری) ۲. یک لیوان شیر (۱۵۰ کالری) ۳. ۳۰ گرم پودر شیرکاکائو (۱۱۰ کالری) ۴. نصف لیوان بستنی با طعم وانیلی (۲۰۰ کالری) موز را به قطعات کوچک‌تر خرد کرده و با شیر و پودر کاکائو داخل مخلوط‌کن بریزید و سپس آنها را با هم میکس نمائید. پس از مخلوط شدن مواد فوق در مخلوط‌کن را باز کرده و بستنی را هم به آن اضافه کنید و دوباره آنها را با هم میکس نمائید و سپس ترکیب فوق را داخل لیوان ریخته و میل نمائید. محلول تخم‌مرغ و عسل میزان کالری (۵۶۵) ۱. یک قاشق عسل (۵۵ کالری) ۲. دو عدد تخم‌مرغ خام (۱۶۰ کالری) ۳. یک لیوان شیر کامل (۱۵۰ کالری) ۴. یک‌چهارم قاشق چایخوری وانیل ۵. نصف لیوان بستنی با طعم وانیلی (۲۰۰) و مقداری خیلی کم نمک و دارچین عسل، نمک و تخم‌مرغ را در یک پیاله با قاشق به‌هم بزنید سپس آن‌را با شیر و وانیل داخل مخلوط‌کن ریخته و با هم میکس کنید. سپس بستنی را به آن اضافه کرده و یک‌بار دیگر آنها را با هم مخلوط کنید. فقط در نظر داشته باشید که برای بار دوم از میکس کردن زیاد خودداری کنید. پس از اتمام، محلول را داخل لیوان ریخته و مقداری ادویه (دارچین) بر روی آن بپاشید. محلول هلو میزان کالری (۶۰۸) ۱. نصف لیوان نکتار هلو (۷۰ کالری) ۲. سه‌چهارم لیوان شیر کامل (۱۱۳ کالری) ۳. سه‌چهارم لیوان بستنی (۳۰۰ کالری) ۴. یک قاشق روغن (۱۲۵ کالری) ترکیبات فوق را داخل مخلوط‌کن ریخته و آنها را خوب با هم میکس نمائید و سپس داخل لیوان ریخته و میل نمائید. ● از مکمل‌های غذائی به‌صورت گذرا استفاده کنید مصرف ویتامین‌ها، مینرال‌ها، قرص‌های پروتئینی، آمینواسیدها و مکمل‌های غذائی دیگر به‌صورت مداوم و تکیه کردن به این قبیل مواد به‌عنوان بخش اصلی تأمین مواد غذائی روزانه تنها ثمری که برای فرد دارد هدر دادن پول و به خطر افتادن سلامتی او در درازمدت می‌باشد. به‌خاطر داشته باشید که هیچ بدنسازی در صورتی‌که از یک رژیم غذائی بالانس و کامل پیروی نماید به‌صورت نرمال نیاز واجب به این‌گونه مواد ندارد. اگر تا به‌حال سعی کرده‌اید و یا وسوسه شده‌اید که بدن خود را با پودر، قرص و یا موادی از این قبیل بسازید، بدانید که در نهایت ضرر خواهید کرد. بنابراین هرگز اجازه ندهید این قبیل افکار باعث ناکارا شدن تلاشتان در جهت ساختن یک بدن سالم شود. در آخر از مکمل‌های تنها به‌صورت مکمل‌ها و آن‌هم به‌صورت گذرا استفاده کنید و پایه رژیم غذائی خود را بر روی مواد طبیعی و سالم متمرکز سازید. ● به اندازه کافی استراحت کنید ساختن عضلات و افزایش وزن در طول تمرین و غذا خوردن ظاهر نمی‌گردد. بلکه در زمان مابین این دو به وقوع می‌پیوندد. در نتیجه داشتن خواب کافی و مرتب به‌صورت عادت بسیار مهم و ضروری می‌باشد. داشتن خواب کافی یک موضوع کاملاً انفرادی و شخصی می‌باشد. اگر با وجود داشتن خواب ۷ تا ۸ ساعته شب باز در طول روز احساس خواب‌آلودگی کردید و نتوانستید تمرکز کافی بر روی کارهایتان داشته باشید پس به‌طور حتم به یک خواب سبک (چرت) نیاز دارید. در ضمن از خوابیدن بیش از اندازه شبانه پرهیز کنید چون خوابیدن بیش از حد نرمال می‌تواند در الگوی استراحت بدن اختلال ایجاد نماید. اهمیت استراحت کردن و داشتن آرامش کامل به اندازه خواب مناسب در جهت ریکاوری و بازیابی بدن مؤثر می‌باشد. صرف کردن انرژی بیش از حد متعارف به‌وسیله انجام تمرین و فعالیت‌های دیگر روزانه علی‌الخصوص که در جهت افزایش سریع وزن باشد می‌تواند در روند ریکاوری بدن مشکل ایجاد نماید. بنابراین به‌نفع فرد می‌باشد تا حد ممکن از فعالیت‌های جانبی و غیرضروری خود بکاهد. ● دور کمرتان را اندازه‌گیری کنید اولین جائی‌که اکثر بدنسازها شروع به ذخیره چربی می‌نمایند دور کمر می‌باشد. به همین خاطر در یک رژیم غذائی افزایش وزن یک روش مناسب برای تعیین اینکه آیا در حال افزایش چربی هستید یا عضله اندازه‌گیری دور کمر می‌باشد. بهترین زمان برای اندازه گرفتن دور کمر پس از بیدار شدن صبح می‌باشد. برای این‌کار متر را دور کمر و در سطح ناف بچرخانید و سپس اندازه آن‌را بخوانید. اضافه شدن حتی نیم سانت به اندازه روز قبل و یا روزهای پیشین به معنای افزایش بافت چربی می‌باشد. اگر در روز بعد اندازه دور کمر به میزان قبلی خود باز نگشته بود، پس زمان آن فرا رسیده است که اندکی از میزان کالری دریافتی روزانه بکاهید. حال اگر اندازه دور کمر ثابت باقی بماند و در عوض بر میزان وزن کلی بدن افزوده شد آن‌موقع است که می‌توان مطمئن شد که افزایش وزن حاصله به‌صورت افزایش حجم عضلانی بوده. اگر شرایط فوق ادامه داشت پس تا زمانی‌که افزایش در اندازه دور کمر ایجاد نگردیده به همان روند دریافت کالری روزانه خود ادامه دهید در غیر این‌صورت به میزان مشخصی از کالری دریافتی روزانه بکاهید.

تعیین هدف و مشخص كردن دلیل رویكرد به بدنسازی یكی از اساسی‌ترین اصول پیشرفت در این رشته است. اینكه فرد با چه گرایش ورزشی و فكری و با چه پیش ‌‌زمینه بدنی و قهرمانی برای رسیدن به چه نوع بدن و قابلیت‌های جسمانی به این رشته رو نموده است یكی از مهمترین موارد و شاخص‌های مربیان كارآزموده بدنسازی برای برنامه نویسی در خصوص تمرینات و تغذیه است. به طور اعم ورزشكاران و مبتدیانی كه به ورزش بدنسازی تمایل پیدا می‌كنند دارای دو وضعیت هستند. ۱. در ورزش دیگری به طور حرفه‌ای مشغول فعالیت هستند و بدنسازی را برای عملكرد بهتر بدن در ورزش مطلوب خود و رفع ضعفهای قدرتی و استقامتی انتخاب كرده‌اند. ۲. بدنسازی را به عنوان ورزش اصیل و حرفه‌ای خود انتخاب كرده‌اند و قصد پیشرفت و رسیدن به حد اعلای این رشته را دارند. مربیان بدنسازی و كلیهٔ متخصصین آگاه این رشته باید در نظر داشته باشند كه در مورد اول كه ورزشكار حرفه‌ای رشته‌ای خاص برای بهبود وضعیت و پیشرفت در رشته خود به بدنسازی روی آورده است می‌باید با توجه به ماهیت قدرتی، استقامتی یا حركتی آن رشته و نیز ماهیچه‌های گروه خاص كه در آن رشته ورزشی در معرض استرس و فشار بیشتر قرار دارند برنامهٔ مناسبی را با توجه به میزان فعالیت و وضعیت بدنی فرد در نظر گیرند. توجه به این نكته ضروری است كه با توجه به اینكه رشته اصلی فرد غیر از بدنسازی می‌باشد و رویكرد به این رشته به جهت تتمیم و تكامل در رشته خاص می‌باشد مربیان می‌باید برنامه‌هایی سبك‌تر و كم تحرك‌تر را برای ورزشكار در نظر گیرند تا ضمن جلوگیری از افت بدنی و كاهش وزن نامطلوب و ناهماهنگی متابولیسم فنی بدن باعث پیشرفت و اعتلای ورزشكار مزبور گردد. در این خصوص پیشنهاد ما برنامه دو روز در هفته با توجه به هدف قدرتی، استقامتی و حركتی فرد است و عملاً در صورتی كه فرد در رشته خود در هفته سه جلسه تمرین داشته باشد، تمرین‌های بیش از دو روز بدنسازی باعث افت بدنی و خستگی روحی و عضلانی فرد خواهد شد ، البته این روند در خصوص ورزشکاران حرفه‌ای و در سطح قهرمانی می‌تواند در حد سه یا چهار روز در هفته و توأم با تمرینات خاص باشد به شرط اینكه فرد از نظر روحی و جسمی در شرایط مناسب قرار داشته باشد و از نظر تغذیه تحت رژیم های خاص غذایی و مكمل‌ها باشد. تأثیر ورزش بدنسازی به عنوان پایه و اساس قدرت بدنی و فرمت مطلوب ماهیچه‌ها بر كسی پوشیده نیست و به همین جهت است كه تقریباً در تمام رشته‌های المپیك بدنسازی و آمادگی جسمانی یكی از اركان اصلی قهرمانی یك ورزشكار در مسابقات ورزشی است و حتی بسیاری از متخصصین توصیه می‌كنند كه نوجوانان قبل از ورود به یك رشته خاص حداقل سه ماه به طور خاص بدنسازی كار كنند تا بدن آنها برای ورزش خاص آینده آنها آمادگی كامل را داشته باشد.

در افسانه‌های اساطیر یونان، چنین نقل شده که اطلس به‌عنوان مجازات شورش ناموفقش بر علیه زئوس محکوم شد به این‌که عرش را روی شانه‌هایش نگه دارد. در حالی‌که این مجازات دقیقاً منجر به ساخته شدن سرشانه‌هائی حجیم و پهن خواهد شد، خوشبختانه شما مجبور نیستید برای این‌که به دلتوئیدی‌هائی افسانه‌ای دست یابید با خدایان مبارزه کنید. ما این‌جائیم تا تمام فاکتورها و قدم‌های لازم برای طراحی برنامه اساسی را به شما ارائه کنیم که کمک خواهد کرد تا به سرشانه‌های ایده‌آلی دست یابید. ● حرکات ترکیبی در ابتدای تمرین مثل سایر بخش‌های بدن، قانون رایج این است: اجرای حرکات چندمفصلی (حرکاتی که بیشترین مقدار حجم عضلانی را به‌کار وا می‌دارند و می‌توانید در آنها از سنگین‌ترین وزنه‌ها استفاده کنید) را در ابتدای برنامه قرار دهید، یعنی وقتی انرژی شما در بالاترین سطح است، وقتی نوبت سرشانه است، حرکات ترکیبی آنهائی هستند که بیش از یک مفصل در اجرای آنها درگیر است (سرشانه و آرنج) برای این‌که هر سه سر دلتوئید را به کار وادارید. همین‌طور پشت‌بازو و دیگر عضلات کمکی را. نه‌تنها انتخاب حرکتی صحیح حیاتی است، بلکه انتخاب وزنه مناسب هم بسیار مهم است. از وزنه‌های سنگینی که با آن در تکرار ششم یا کمتر به ناتوانی برسید برای تمرکز روی افزایش قدرت استفاده کنید و از وزنه‌های کمی سبک‌تر برای تمرکز روی عضله‌سازی استفاده کنید. وزنه‌هائی که باعث می‌شوند در رنج ۸ تا ۱۲ تکرار به ناتوانی برسید. برنامه تمرینی که این‌جا ارائه شده شما را مجبور می‌کند تا در بعضی روزها از ۶ تکرار استفاده کنید و در روزهای دیگر از رنج ۸ تا ۱۲ تکرار برای حرکات ترکیبی در جلسات تمرین که به‌صورت متناوب اجرا می‌شوند که در نتیجه نه‌تنها قوی‌تر خواهید شد بلکه افزایش حجم هم خواهید داشت. ● به دنبال آن حرکات تفکیکی حرکات تک‌مفصلی اثر عضلات کمکی را حذف می‌کنند و این‌جاست که می‌توانید روی هر یک از سرهای دلتوئید به‌طور جداگانه تمرکز کنید. برای این‌که تنها یک سر دلتوئید کار کنید، باید در مسیر و سطحی حرکت را اجرا کنید که سر مورد نظر بیشترین کار را انجام دهد: ▪ دست‌ها را در حالت صاف از جلو بالا بیاورید تا دلتوئید جلوئی را هدف قرار دهید. ▪ دست‌ها را در حالت صاف از طرفین بالا بیاورید تا دلتوئید میانی را تحت فشار قرار دهید. ▪ از کمر خم شوید و دست‌ها را در حالت صاف از زیر بدن به بالا و طرفین بیاورید تا سر پشتی دلتوئید را هدف قرار دهید. با حرکات تک‌مفصلی، در محدوده بالائی دامنه تکرارهای عضله‌ساز کار کنید. به عبارتی وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید در هر ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار اجرا کنید. این نوعی از حرکات نیست که بتوانید در آن از وزنه‌های خیلی سنگین استفاده کنید؛ وزنه‌های سنگین را برای حرکات ترکیبی بگذارید که در ابتدای تمرین اجرا می‌کنید. در این حرکات هدف تحت فشار قرار دادن هر یک از سرهای دلتوئید به‌صورت مجزا و ایجاد پمپ خون بالا در آنهاست. ● تقویت شدن تمرین شما می‌توانید با استفاده صحیح از تکنیک‌های شدت تمرین از محدوده ناتوانی عضلانی بگذرید و حس سوزش در عضله را تشدید کنید. ما روش‌های مختلفی را به شما ارائه می‌کنیم ولی از آنها هم‌زمان استفاده نکنید. از جمله ست‌های نزولی، ست‌های منفی و ست‌های کمکی که با حضور یک یار تمرینی قابل استفاده‌اند، ولی خودتان هم می‌توانیم خلاقیت به خرج دهید و با استفاده از روش‌های دیگر به عضلاتتان شوک دهید. ● حفظ تنوع از آن‌جائی که هر برنامه تمرینی بزرگی هم پس از هشت هفته وقتی بدن شما به آن عادت می‌کند بزرگی و تأثیر خود را از دست می‌دهد، لازم است تا تنوعی در این برنامه ایجاد کنید تا شاهد پیشرفتی مداوم باشید. ▪ در هر جلسه سرشانه را کمی متفاوت با قبل تمرین می‌دهید، یعنی تا حدودی از زوایای متفاوت روی آن کار می‌کنید برای توسعه بیشتر. ▪ بعید است که به سرعت به این تغییرات خاص عادت کنید، یعنی می‌توانید برای مدت طولانی‌تر به رشد ادامه دهید. ▪ خواهید دید که تغییرات از نظر ذهنی هم شما را به سمت تمرین جذب می‌کند. ▪ حرکات هر یک جلسه در میان تغییر می‌کنند و جایگزین می‌شوند. برای مثال، پس از اجرای پرس سرشانه با دستگاه اسمیت در روز اول، جلسه بعدی حرکت را با دمبل اجرا خواهید کرد. مشابه همین، برای هر یک از حرکات تفکیکی هم در هر جلسه جایگزین‌هائی خواهید داشت. ▪ برای سر جلوئی دلتوئید، بین نشر روبه‌رو با سیم‌کش جفت دست و نشر روبه‌رو سیم‌کش تک‌دست برای این‌که تمرکز بیشتری روی هر طرف داشته باشید جابه‌جا شوید. ▪ برای سر میانی دلتوئید، در یک جلسه حرکت نشر از جانب تک‌دست ایستاده را اجرا کنید و در جلسه بعدی نشر از جانب جفت را در حالت نشسته اجرا کنید؛ در حالت نشسته مجبورید حرکت را محکم‌تر اجرا کنید چون امکان تقلب وجود ندارد. ▪ برای دلتوئید پشتی، نشر خم را در حالت خمیده در موقعیت ایستاده در یک جلسه اجرا کنید و در جلسه بعدی حرکت را در حالت نشسته اجرا کنید؛ باز هم در حالت نشسته کمتر می‌توانید از حرکات بدن کمک بگیرید و شاید مجبور شوید از وزنه کمتری استفاده کنید. ● روی همه بخش‌ها به تساوی کار کنید بدنسازان بسیاری دارای توسعه نامتناسبی هستند و البته این عدم تناسب در سرشانه بیش از هر جای دیگری دیده می‌شود. کسانی‌که روی ساختن سینه‌های حجیم تمرکز می‌کنند معمولاً فشار بیشتری روی دلتوئید جلوئی خود وارد می‌کنند (چون سر جلوئی دلتوئید در تمام حرکات پرسی تحت فشار قرار می‌گیرد) در حالی‌که سر میانی دلتوئید در پرس‌های سرشانه بیشترین فشار را تحمل می‌کند. اگر در تمرین پشت کوتاهی کنید، شاید دلتوئید پشتی شما رشد کافی نکند و نه‌تنها این مسئله در آینه‌ نمایان می‌شود بلکه ممکن است در دراز مدت به آسیب‌دیدگی عضلات کمربند شانه‌ای بیانجامد. نوبت به حرکات تک‌مفصلی می‌رسد، حرکت را برای ضعیف‌ترین بخش دلتوئید بلافاصله پس از حرکت پرسی خود قرار دهید یعنی وقتی هنوز انرژی زیادی دارید. اگر دلتوئید شما تناسب خوبی دارد، می‌توانید ترتیب حرکات را در هر جلسه تمرین تغییر دهید. این باعث حفظ تناسب خواهد شد و البته تنوع بیشتری هم در تمرین شما ایجاد می‌کند. ● الگوی تمرینات هفتگی از آن‌جائی که دلتوئید به‌طور معمول در حرکات سینه به کار گرفته می‌شود و پشت‌بازوهای شما هم در حرکات پرسی سرشانه دخیل است، این‌که چه‌طور الگوی تمرین خود را در نظر بگیرید مسئله مهمی است. اگر سینه یا پشت‌بازو را در روز تمرین سرشانه تمرین نمی‌دهید، حداقل دو روز قبل یا بعد تمرین آن را انجام دهید برای این‌که مطمئن شوید سرشانه‌های شما دچار تمرین‌زدگی نشود. اگر آنها را در روز مشابهی تمرین می‌دهید، به سادگی با عضله بزرگ‌تر شروع کنید و سپس به ترتیب سراغ عضلات کوچک‌تر (یعنی دلتوئید و پشت‌بازو) روید. ● انتخاب بهترین حرکات ▪ پرس سرشانه با دستگاه اسمیت ▪ هدف: تمام سرهای دلتوئید به‌خصوص سر جلوئی و میانی ▪ شروع حرکت: میزی با تکیه‌گاه را زیر میله دستگاه قرار دهید، محل قرارگیری میز را طوری تنظیم کنید که در بخش پائین دامنه حرکت میله از جلوی بینی شما بگذرد. صاف بنشینید، سینه را بالا دهید و سر را رو به جلو، میله را با فاصله بیش از عرض شانه بین دست‌ها بگیرید، میله را چرخانده از تکیه‌گاه آزاد کنید. ی اجرا: میله را با حرکتی نرم و کنترل شده به سمت بالا پرس کنید. در بالای دامنه حرکت عضلات سرشانه را منقبض کنید، سپس میله را با کنترل پائین بیاورید تا رسیدن به نقطه شروع حرکت. در پائین دامنه حرکت باید میله به سطح گردن برسد. ▪ نکته: از آن‌جائی که در این حرکت نگران حفظ تعادل وزنه نیستید، می‌توانید روی استفاده از وزنه‌های سنگین تمرکز کنید. ▪ تکنیک‌ پیشرفته: از تکنیک تکرارهای منفی با وزنه‌های سنگین استفاده کنید. از یار کمکی بخواهید در بالا بردن وزنه به شما کمک کند، در عوض شما در برابر پائین آمدن وزنه ۵ ثانیه مقاومت کنید. ● پرس سرشانه با دمبل ▪ هدف: تمام سرهای دلتوئید به‌خصوص سر جلوئی و میانی ▪ شروع حرکت: روی یک میز صاف با تکیه‌گاه عمودی بنشینید، سینه را بیرون و شانه‌ها را عقب دهید، با حفظ قوس کمر و کف پاها روی زمین، دمبل‌ها را در دست بگیرید و در حالی‌که کف دست‌ها رو به جلوست از کنار سر حرکت را آغاز کنید. آرنج‌ها باید به سمت بیرون باشد. ▪ اجرا: وزنه را با قدرت به سمت بالا پرس کنید و در یک مسیر منحنی تا صاف شدن دست‌ها دمبل‌ها را بالا ببرید تا با هم مماس شوند، البته از قفل شدن آرنج‌ها خودداری کنید، اجازه ندهید در بالای حرکت دمبل‌ها با هم برخورد کنند. به آرامی دمبل‌ها را پائین بیاورید تا رسیدن به نقطه شروع حرکت. البته در پائین حرکت از اعمال کشش بیش از حد در شانه‌ها خودداری کنید. ▪ نکته: از آن‌جائی که این یک حرکت ترکیبی است و اغلب می‌توانید تا رسیدن به ناتوانی در آن پیش روید، بهتر است آن را در ابتدای جلسه تمرین اجرا کنید، وقتی بیشترین انرژی را دارید. ▪ تکنیک پیشرفته: حرکت را به‌صورت تناوبی اجرا کنید، یعنی در حالی‌که با یک دست دمبل را بالای سر نگه داشته‌اید و با دست مقابل یک تکرار کامل اجرا می‌کنید و سپس همین کار را برای دست مقابل اجرا کنید. ● پرس سرشانه نشسته با هالتر ▪ هدف: تمام سرهای دلتوئید به‌خصوص سر جلوئی و میانی ▪ شروع حرکت: صاف بنشینید و به تکیه‌گاه تکیه دهید، سینه را بیرون دهید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. میله را با فاصله بیش از عرض شانه بگیرید؛ میله را از پایه جدا کنید و به سمت چانه پائین بیاورید، آرنج‌ها به سمت خارج، سر رو به جلو. ▪ اجرا: میله را با قدرت به سمت بالا و کمی به عقب پرس کنید تا صاف شدن دست‌ها. سپس میله را به نرمی و با کنترل پائین بیاورید. میله را برای کنترل بهتر نزیدک صورت حفظ کنید. ▪ نکته: در این حرکت، تعداد تکرارهائی بیش از آن‌چه در پرس دمبل اجرا می‌کنید، اجرا خواهید کرد. این حرکت دلتوئیدها را از زاویه‌ای کمی متفاوت و با سطح متفاوتی از شدت تحت فشار قرار می‌دهد. ▪ تکنیک‌ پیشرفته: در این حرکت از روش استراحت کوتاه استفاده کنید: وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید ۵ یا ۶ تکرار اجرا کنید. ست را شروع کنید ۲ تا ۳ تکرار اجرا کنید. سپس ۲۰ ثانیه استراحت کنید و ۲ تا ۳ تکرار دیگر اجرا کنید. ست را به همین نحو با استراحت‌های کوتاه ادامه دهید تا ۵ بار این کار را ادامه دهید. سپس می‌توانید یک استراحت معمولی داشته باشید. ● نشر روبه‌رو با سیم‌کش ▪ هدف: سر جلوئی دلتوئید ▪ شروع حرکت: یک دستگیره صاف به قرقره متصل کنید. صاف بایستید، سینه را بیرون و شانه را عقب دهید، قوس طبیعی کمر را حفظ کنید. پشت به قرقره بایستید. دستگیره را از بین پاها گرفته و صاف بایستید در حالی‌که کف دست روبه پائین و فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه است، دست‌ها صاف و دستگیره مماس با ران قرار دارد؛ حرکت را آغاز کنید. ▪ اجرا: با حرکتی روان و کنترل شده، دستگیره را به سمت جلو تا رسیدن به سطح چانه بالا بیاورید، سپس به آرامی و با کنترل پائین ببرید. در پائین دامنه حرکت وزنه‌ها نباید با هم برخورد کنند. ▪ نکته: نوع فشار و کششی که کابل در عضله ایجاد می‌کند با فشار وزنه‌های آزاد متفاوت است و به شما امکان می‌دهد تا در طول دامنه حرکت فشار ممتدی بر دلتوئید جلوئی وارد کنید. ▪ جایگزین: همین حرکت را به‌صورت تک‌دست اجرا کنید. البته در این‌صورت نیازی نیست سیم از بین پای شما حرکت کند می‌توانید سیم را از کنار بدن بالا بکشید. ● نشر خم نشسته با دمبل ▪ هدف: دلتوئید پشتی ▪ شروع حرکت: در انتهای یک میز تخت بنشینید پاها کنار هم در جلوی بدن؛ یک جفت دمبل در دست بگیرید، کمی آرنج‌ها را خم کنید و کف دست‌ها رو به‌هم. بالاتنه شما باید با زاویه ۴۵ درجه رو به جلو خم باشد. ▪ اجرا: هم‌زمان با آوردن وزنه به سمت بالا و طرفین سعی کنید خمیدگی کمی را در طول حرکت در آرنج‌ها حفظ کنید، و آرنج‌ها را تا جای ممکن بالا بیاورید. به آرامی وزنه را پائین ببرید تا زیر پاها ولی از برخورد آنها با هم خودداری کنید. ▪ نکته: مشکل رایج در اجرا این حرکت بالا آوردن زیاد بالاتنه است. باید وقتی دمبل‌ها را پائین می‌برید سینه شما تقریباً با ران مماس باشد و وزنه تقریباً مماس با زمین شود. ▪ جایگزین: سعی کنید این حرکت را به‌صورت ایستاده و تک‌دست اجرا کنید. یک دمبل در یک دست بگیرید، با دست دیگری برای حفظ تعادل جائی را بگیرید؛ این به شما اجازه می‌دهد تا از وزنه بیشتری استفاده کنید. سایر مراحل مثل اجرای نشر خم در حالت نشسته است. ● نشر طرفین نشسته با دمبل ▪ هدف: سر میانی دلتوئید ▪ شروع حرکت: در انتهای یک میز صاف بنشینید، سینه رو به جلو و سرشانه را عقب دهید. دمبل‌ها را در دست بگیرید و در دو طرف پاها نگه دارید و آرنج‌ها را کمی خم کنید. ▪ اجرا: دست‌ها را با کنترل از کنار بدن بالا بیاورید به‌طوری‌ که یک مسیر نیم‌دایره شکل را طی کنید تا سطح شانه، سعی کنید آرنج‌ها را بالاتر از مچ دست نگه دارید و در طول دامنه حرکت کمی خمیدگی را در آرنج‌ها حفظ کنید. دمبل‌ها را باید به سمت طرفین و کمی متمایل به جلو بالا بیاورید، و به آرامی و با کنترل به پائین بازگردانید و وقتی دمبل‌ها ۱۰ سانتی‌متر با پای شما فاصله دارند پائین بردن را متوقف کنید. ▪ نکته: به‌جای این‌که دمبل‌ها را تا سطح شانه بالا بیاورید، سعی کنید حدود ۳۰ درجه دمبل‌ها را از موازات زمین بالا ببرید. چون در این زاویه هنوز هم دلتوئید میانی به خوبی کار می‌کند. ▪ حرکت جایگزین: اجرای حرکت در حالت ایستاده یک جایگزین مناسب است، ولی اجرای تک‌دست این حرکت در حالت ایستاده باز هم بهتر است. در حالت ایستاده می‌توانید کمی از حرکت بدن کمک بگیرید تا بتوانید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید

شاید در طول روز گاهی سرحال باشید و گاهی هم احساس کسالت و بی حالی داشته باشید . پس بهتر است که از راه مقابله با بی حالی در طول روز و تمرینات ورزشی مطلع شوید . در فیس بوک به مطلب جالبی برخوردم که ترجیح دادم این مطلب را برای شما دوستان عزیز در وبلاگ قرار بدم . دکتر تیرنگ نیستانی عضو انستيتو تحقيقات تغذيه كشور در این مورد بیان کردند که :

ضعف و بی حالی می تواند علل تغذیه ای داشته باشد تاکید کرد:« آهن مهمترین ماده معدنی است که کمبود آن ضرورتا به شکل کم خونی بروز نمی کند بلکه از علائم اولیه کمبود این ماده معدنی مهم ضعف و بی حالی و خستگی مفرط و کاهش قدرت تمرکز و ضعف در کار کردن است.»

برای خواندن ادامه مقاله روی ادامه مطلب کلیک کنید:

گروه نان و غلات: اين گروه شامل موادی مانند انواع نان ، گندم و جو با مالت برنج ، جوانه گندم يا حليم برنج فرنی ، ماکارونی ، رشته ، اسپاگتی ، بيسکويت ، نان ذرت می باشد. مواد مغذی مهم : ويتامين های B (تيامين) – B2 (ريبوفلاوين) – B3 (نياسين) آهن ، روی و مقداری پروتئين. واحد اندازه گيری : 1 برش 3 گرمی از انواع نان ، نصف ليوان از غلات پخته شده، ماکارونی و برنج پخته شده. مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 4 واحد يا بيشتر توصيه می شود. اين گروه برای تامين انرژی ، رشد و سلامت سيستم عصبی لازم است. چگونه از گروه نان و غلات استفاده کنيم؟ 1- حتی الامکان برنج را بصورت کته مصرف کنيد. 2- سعی کنيد بيشتر از نان های حاوی سبوس (مثل: نان جو، سنگک) استفاده کنيد. 3- برای کامل کردن پروتئين گروه نان و غلات ، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنيد ( مانند عدس پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غذاهايی از اين قبيل). 4- نان ها، غلات و انواع ماکارونی غنی شده به طور قابل توجهی مقاديری از منيزيم، روی و فيبر را تامين مي کنند. بنابراين بيماران بايد به انتخاب فرآورده های دانه کامل تر ترغيب شوند.

گروه شير و لبنيات اين گروه شامل موادی مانند : شير، ماست ، پنير، کشک و بستنی است. این مواد مغذی مهم به عنوان بهترين منبع غذايی کلسيم و تامين کننده پروتئين، ويتامين B2 , B12 , B6 , E , O , A منيزيم و روی می باشند. هر واحد از اين گروه برابر است با يک ليوان شير يا يک ليوان ماست و يا 45 تا 60 گرم پنير يا يک ليوان کشک پاستوريزه و يا يک و نيم ليوان بستنی. مقدار مواد مصرفی : برای افراد بالغ سالم حداقل مصرف روزانه 2 واحد يا بيشتر توصيه می شود. اين گروه برای استحکام استخوانها و دندان ها ، رشد عضلانی و سلامت پوست لازم است. چگونه از گروه شير و لبنيات استفاده کنيم؟ 1) حتي الامکان از شيرهای پاستوريزه شده کم چربی استفاده شود. 2) در صورت عدم دسترسی به شير پاستوريزه می توانيد شير تازه را با افزودن مقداری آب به آن به مدت 20 دقيقه حرارت داده سپس مصرف نمائيد. 3) حتی الامکان پنيرهايی را که در ساخت آن از شير پاستوريزه استفاده شده، مصرف نمائيد. 4) از بستني هايی که از شير پاستوريزه تهيه شده استفاده نمائيد. 5) در مصرف هر نوع کشک بايد حتما قبل از مصرف، مقداری آب به آن اضافه کرده، حداقل برای مدت بيست دقيقه، در هنگام همزدن بجوشانيد.

گروه ميوه ها و سبزيجات اين گروه شامل: الف : سبزيجات و ميوه های غنی از ويتامين (ث): سبزيهايی برگی، کلم پيچ، گل کلم، شاهی و ساير سبزيها مانند گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و ميوه هايی مانند مرکبات و توت فرنگی. ب : سبزيهايی سبز تيره : (که منبع عالي ويتامين هستند) ، کلم ، سبزيهای برگدار، برگ چغندر، ترب ، خردل ، کاهو و اسفناج . ساير سبزيجات و ميوه ها شامل سبزی و ميوه های زرد رنگ هستند که تامين کنند مقادير قابل توجهی ويتامين ََُA می باشند. ميوه ها : سيب ، زرد آلو، موزه ، توت ها ، گيلاس ، خرما ، انگور ، انجير، شليل ، هلو، گلابي ، خرمالو، آناناس ، آلو و هندوانه. سبزی ها: انواع لوبيا سبز ، جوانه لوبيا ، چغندر قند ، هويج ، کرفس ، گل کلم ، ذرت ، خيار، بادمجان، کاهو، قارچ ، پياز ، نخود ، سيب زمينی ، انواع ترب و تربچه و کدو. مواد مغذی مهم : سبزی های سبز تيره محتوی ويتامين C، فولاسين، ويتامين های B2 , B6 , E , A ، آهن و منيزيم ساير سبزی ها و ميوه های زرد رنگ ويتامين A ، ويتامين های گروه B ، ويتامين E ، منيزيوم ، روی ، و فيبر. واحد اندازه گيری : يک عدد ميوه متوسط ، يک عدد سيب ، پرتقال ، هلو ، يا يک دوم طالبی کوچک ، يا نصف ليوان گيلاس يا حبه انگور يا 3 عدد ميوه زرد آلو يا نصف ليوان آب ميوه 120 سی سی يا يک ليوان سبزی برگی شکل مثل کاهو و اسفناج يا نصف ليوان سبزی پخته يا نصف ليوان از ساير سبزی های خام خرد شده يا يک عدد سيب زمينی متوسط . مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، روزانه 4 واحد يا بيشتر توصيه می شود. اين گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونتها ، ترميم زخم ها ، ديد در تاريکی و سلامت پوست ضروری است.

گروه پروتئين (حيوانی و گياهی) : پروتئين حيوانی : اين گروه شامل موادی مانند گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله)- گوشت های سفيد (مرغ و ماهی و پرندگان) امعاء و احشاء ( دل، قلوه، جگر، زبان، مغز) و تخم مرغ ، که دو گروه آخر يعنی امعاء و احشاء و تخم مرغ منابع غنی از کلسترول هستند - ميگو و کنسرو ماهی. پروتئين های گياهی : بهترين انتخاب جهت استفاده از پروتئين گياهی، انواع لوبيا هستند. يک سهم از لوبيا حاوی ويتامين ها و مواد مغذی بيشتری از يک سهم دانه ها و مغزها می باشند. برخی منابع پروتئين گياهی عبارتند از: انواع لوبيا (لوبيا چيتي، قرمز، باقلا)، نخود و لوبيای خشک شده، کره انواع مغزها (بادام هندی، بادام زمينی و ... )، مغزها (آجيل ها) و تخمه آفتابگردان. واحد اندازه گيری : يک واحد معادل 60 گرم از مواد فوق الذکر می باشد (در حالت کلی) به عنوان مثال تخم مرغ 2 عدد، ماهی 3 تکه، ماهي تن 40 گرم ، و در پروتئين های گياهي يک واحد معادل يک ليوان پخته از موارد ذکر شده است. مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 2 واحد يا بيشتر توصيه می شود که برای رشد، خون سازی و سلامت سيستم عصبی لازم است. چگونه از گروه پروتئين استفاده کنيم؟ 1- قبل از طبخ و مصرف گوشت های قرمز، تمام چربی قابل رويت آن را جدا کنيد و هنگام آماده کردن مرغ، پوست آن را که حاوی چربی زيادی است جدا کنيد. 2- حتی الامکان از سرخ کردن گوشت خودداری کنيد. 3- در مصرف مغز، زبان، امعاء و احشاء ( به علت دارا بودن چربی، و کلسترول بالا) افراط نکنيد. 4- برای طبخ گوشت های يخ زده به صورت آب پز، بايد آن را بلافاصله بپزيد و اگر بخواهيد به صورت کباب شده يا بصورت های ديگر استفاده کنيد، برای خارج کردن گوشت از حالت يخ زده بايد آن را 24 ساعت در يخچال قرارداده و بعد طبخ نمايد. 5- بهتر است به جای گوشت قرمز از گوشت های سفيد (مرغ و ماهی) استفاده کنيد. 6- برای بزرگسالان، مصرف زرده تخم مرغ به علت دارا بودن کلسترول زياد به حداکثر 3 عدد در هفته محدود شود. 7- مصرف حبوبات به علت دارا بودن املاح معدنی و پروتئين زياد، توصيه می شود. 8- انواع مغزها ( گردو، فندوق، بادام و ...) ميان وعده های مناسبي برای تامين پروتئين گیاهی، انرژی و برخي مواد مغذی هستند. به شرط اين که بوداده نباشند و اگر هم باشند، دارای نمک کمتری باشند.

یک برنامه ورزشی متعادل، عضلات شما را قوی و انعطاف پذیر نگه می دارد و برای آمادگی مراحل زایمان بسیار مفید است. همچنین ورزش موجب آرامش، کاهش ناراحتیهای فیزیکی دوران حاملگی از قبیل درد کمر و تهوع صبحگاهی (ویار)، و همچنین آسانتر شدن بازگشت بدن شما پس از زایمان به حالت طبیعی، می شود. اما اکنون که حامله هستید، با محدودیتهایی در ورزش مواجهید. بدن شما تغییر کرده است: محل مرکز ثقل بدن شما تغییر کرده، وزن بیشتری دارید و سریعتر خسته می شوید. به همین دلیل باید با احتیاط بیشتری ورزش کنید و به دقت وضعیت بدن خود را زیر نظر داشته باشید. در این صورت، هنگامی که فعالیت بدنی شدید داشته و به وضعیت خطرناک نزدیک می شوید به سرعت از این مسئله آگاه خواهید شد.
اگر هریک از این عوارض را مشاهده کردید ورزش را متوقف کرده و در اولین فرصت به پزشک یا مامای خود اطلاع دهید.

- شیب رو به بالا در استفاده از تردمیل باعث افزایش قدرت و شیب پایین باعث افزایش سرعت خواهد شد.

- بعد از اجرای هر ست از تمرین هفت تا ده ثانیه کشش مربوط به آن قسمت انجام شود.