مسلم دارابی قهرمان مردان اهنین سال 91

برخلاف شایعات فراوانی که درباره توقف پخش برنامه مردان اهین درسال 91 بود این رقابتها سرانجام درجزیره کیش برگزارشدو13شرکت کننده به رقابت پرداختند وبعد از 10روز چهره قهرمان سال مردان اهنین شناخته شد این مسابقات یادبود روح اله داداشی بود دراین دوره مسابقات چهره های نظیری چون مسلم دارابی*محسن مسن ابادی رقابت پرداختند که درپایان مسلم دارابی قهرمان مردان اهنین سال 91 شد

امیدواریم این مسابقات بدون بهانه رسانه درایام نوروز پخش شود****نتیجه کلی را درویژه عید امسال مشاهده فرمایید

افتخاری بزرگ برای تیم تحلیگر نگاه کویر***هفته نامه نگاه کویر به عنوان برترین هفته نامه درسال 90 انتخاب شد واینجانب دربخش ورزشی قسمت پرورش اندام به عنوان برترین منتقد وتحلیگر درمیان هفته نامه های اصفهان انتخاب شدم

بسمه تعالی
نتایج مسابقات پاورلیفتینگقهرمانی باشگاههای کشور
16-19اسفند1390اهواز
شانزدهمین دوره مسابقات پاورلیفتینگ قهمانی باشگاههای کشور از 16الی19اسفند1390در سالن محمود نامجوی اهواز برگزار گردید در این دوره از مسابقات 20تیم در رده نوجوانان و17تیم در رده جوانان حضور داشتند
عوامل اجرائی
فرشید سلطانی رئیس کمته پاورلیفتینگ جمهوری اسلامی ایران
حبیب اله عایل رئیس کمیته برگزاری مسابقات
جمشیدبابائی قانع رئیس کمیته پاورلیفتینگ کشور
رحیم عسگری رئیس کمیته داوران پاورلیفتینگ کشور
علی رفیع زاده رئیس هیئت بدنسازی وپرورش اندام خوزستان
امور رایانه:حامدغفاری
منشی مسابقات :محمدرضافتح جلالی
داوران بین المللی:فرشید سلطانی – حبیب اله عایل – جمشید بابائی قانع – رحیم عسگری – مجید ذات پرور- رضا جعفری
داوران ملی:اکبروحدانی – جعفر کریمیان- شهریار روح الامین – ابراهیم واقفی فرد- علیرضا حاج محمد – میلادذات پرور-فرشیدذکری- پژمان عدیلی- مصطفی یزدانی- عسکر نجات- حسن هاشم نژاد- پژمان شانکیان – رضا حسین پور –رستم رجبی
نتایج انفرادی
53کیلوگرم
نوجوانان 1.امیرباصری قدرت خمینی شهر 5/512کیلو 2.علی امینی زنجان 5/272کیلو 3.حسین بیات زنجان 270کیلو جوانان 1.علی کشاورزی خوزستان 340کیلو 2.میثم آذرشب زنجان 290کیلو 3.حامد امیری لرستان265کیلو
59کیلوگرم
نوجوانان 1.سعددهقان قدرت خمینی شهر 5/512کیلو 2.محمدرضا کبودوند زنجان 390کیلو 3.محمدرضا احمدی همدان 5/387کیلو جوانان1.امیرسلیمی شهرکی چهارمحال 490کیلو 2.امیرمصطفوی زارعی زنجان 5/387کیلو 3.رضانگهداری فارس345کیلو
66کیلوگرم
نوجوانان 1.امیر میری مهاباد575کیلو 2.مرتضی خدادادی خراسان شمالی505کیلو 3.ایمان سلیمانی خوزستان 485کیلو جوانان 1.بهروزرنجبر اراک 5/572کیلو 2.احسان مهری خوزستان 530کیلو 3.علیرضا فتحعلی نسب رفسنجان 370کیلو
74کیلوگرم
نوجوانان 1.امیررضا نیازمند خراسان رضوی 530کیلو 2.امیربلوچ زاده رفسنجان 5/512کیلو 3.امیررضا خلیلی لرستان 510کیلو جوانان 1.حمید حیدری خوزستان 650کیلو 2.جوادعرب بدری رفسنجان 615کیلو 3.رضا محمودی خورستان 565کیلو
83کیلوگرم

نوجوانان 1.چیاقادرزاده مهاباد 5/627کیلو 2.محمدرضا عمادی قدرت خمینی شهر 5/572کیلو 3.علی حسنی قدرت خمینی شهر500کیلو جوانان 1.امیر طاهری پور رکوردسمنان 705کیلو 2.احسان رضائی لرستان 700کیلو 3.میثم شهبازی قدرت خمینی شهر 5/697کیلو
93کیلوگرم
نوجوانان 1.مهدی شرافتمند خراسان رضوی 635کیلو 2.فرزادفتحی امام حسن شیراز 625کیلو 3.جواد هفشجانی چهارمحال 5/597کیلو جوانان 1.علی قنبری قزوین 700کیلو 2.اسماعیل عصائی خوزستان 690کیلو 3.سروش گیلاسی خوزستان 685کیلو
105کیلوگرم
نوجوانان 1.یونس نادری المپیا همدان 740کیلو 2.سیدمهدی مصطفوی قدرت خمینی شهر 640کیلو 3.کیوان صالحی کردستان 5/637کیلو جوانان 1.مصطفی رنجبر خوزستان 830کیلو 2.علیرضا جهانشاهی امام حسن شیراز 785کیلو 3.محد نعمتی خوزستان 685کیلو
120کیلوگرم
نوجوانان 1.حسین فتحی زاهد المپیا همدان 5/727کیلو 2.رضا باجوروند خوزستان 725کیلو 3.شهاب بالاور رفسنجان 660کیلو جوانان 1.پوریا جمشیدی خوزستان 5/792کیلو 2.احسان حیدری خوزستان ب 665کیلو 3.علی ملکی خوزستان ب 660کیلو
120+کیلوگرم
نوجوانان 1.ادریس کاظمی کردستان 610کیلو 2.علیرضا اسفندیار مازندران 585کیلو 3.نوید عباسی زاده خوزستان 550کیلو جوانان 1.شهرام ساکی لرستان 735کیلو 2.امین مرادی خوزستان 660کیلو
نایج تیمی
نوجوانان 1قدرت خمینی شهر 43امتیاز 2.زنجان 33امتیاز 3.المپیا همدان 32امتیاز قهرمان قهرمانان امیر میری از مهاباد با 450امتیاز
جوانان 1.خوزستان الف 57امتیاز 2.لرستان 35امتیاز 3.خوزستان ب 32امتیاز قهرمان قهرمانان مصطفی رنجبر 496امتیاز
تهیه وتنظیم :جمشیدبابائی قانع

IFBB Muscle Contest Pro Bikini
Placing / Name / Score

1. Sonia Gonzales 5
2. Justine Munro 10
3. Narmin Assria 16
4. Stacey Alexander 18
5. MaryJo Cooke-Elliott 27
6. Candy Agundez 28
7. Lindsey Morrison 38
8. Jennifer Dietrick 39
9. Michelle Lamb 43
10. Mandy Henderson 48

به فاصله 1هفته به پایان مسابقات ارنولدکلاسیک 2012 مسابقات ماسل کونتاک 2012 درایالات فلوریدا برگزارشد وسونیا گونزالس که درمسابقات ارنولدکلاسیک قهرمان شده بود موفق شد دراین دوره درمیان  10مدل زن عنوان قهرمانی را بدست اورد ودرجای دوم هم منوجاستین نایب قهرمان شد.این مسابقات انتخابی المپیا 2012 بود که بازهم سونیا یک جام معتبردیگر را به خانه برد

ازسوی فدراسیون جهانی پرورش اندام IFBB مسابقات جهانی پرورش اندام قهرمانی جهان درسال 2013 درکشور استرالیا برگزار خواهد شد وشهرملبورن میزبان بزرگترین رویداد جهان هست

WORLD MEN CHAMPIONSHIPS AND CONGRESS 2013, WILL BE HELD IN AUSTRALIA

 

در مطالب قبلي چندين دوره متفاوت و با دو داروي تزريقي دكادورابولين و سوستانون تقديم حضورتان كرديم.در اين قسمت قصد داريم تا براي كساني كه از تزريق كردند مي‌ترسند و يا در هر حال نمي‌خواهند از استروئيد تزريقي استفاده كنند يك دوره جديد با استروئيد خوراكي ديانابول تقديم حضورتان كنيم.اين دوره با وجود تك استروئيدي بودن اصلا مناسب حال مبتديان نيست و به خاطر صدماتي كه به كليه و كبد ممكن است وارد شود توصيه مي‌شود نيمه‌ حرفه‌اي ها نيز با دقت زيادي آنرا مصرف كنند.ديانابول گرچه زماني مثل نقل و نبات در بين بدنسازان و پاوركاران مصرف مي‌شد و بسيار عالي نيز جواب مي‌داد ولي اين داستان‌ها افسانه شده و آن ديانابول‌ها با آن كيفيت گير جي‌ كاتلر هم نمي‌آيد!!!سالهاست كه ديانابول اصل توليد نمي‌شود و در عوض نمونه‌هاي نه چندان معتبري مثل نمونه‌هاي شركت تايلندي Britishdis بوفور ديده مي‌شود.در ايران هم ديانابول‌‌هاي موجود صددرصد تايلندي هستند و البته داروفروشان به ظاهر زرنگ،آنها را با نامهاي جالبي مثل پينك،كله ماري،بيضي،كريستالي و... عرضه مي‌كنند تا از اين طريق بتوانند كلاههاي گشادتري سر خريداران اين محصول بكشند!!! البته از همين خانواده ديانابول مي‌توان نمونه‌هاي بهتر مثل متان روسي يا ناپوسيم رومانيايي را نيز پيدا كرد.

براي مصرف اين دوره نياز به 385 عدد قرص ديانابول 5 ميلي گرمي مي‌باشد.

 

هفته                        تعداد ديانابول مصرفي در طول روز

1                                                      5

2                                                      6

3                                                      7

4                                                      8

5                                                      10

6                                                      8

7                                                      6

8                                                      5

 

دوره پنجم

 

بعد از معرفي چهار دوره سبك بوسيله داروي پرمصرف دكادورابولين،اين بار قصد داريم پا را كمي فراتر نهيم و يك دوره قويتر را معرفي‌ كنيم.اين دوره استروئيدي بر پايه سوستانون 250 ميلي گرمي تنظيم شده است.گرچه اين دوره براي كساني كه قصد مصرف دارو را دارند اصلا مناسب نيست ولي براي ورزشكاراني كه چند باري دوره رفته‌اند كاملا مناسب و موثر است.راجع به سوستانون قبلا مقاله جامعي ارائه شده است ولي بد نيست بدانيد كه در كشور ما كه سابقه طولاني در تقلب و نمونه‌زني وجود دارد،اكثر نمونه‌هاي سوستانون تقلبي و زيرزميني مي‌باشند و مصرف اين دارو در ايران چندان مناسب نيست.آخر چطور ممكن است سوستانون در ايران به قيمت 4 تا 5 دلار در دسترس همگان باشد در حاليكه سوستانون تركيه به قيمت 13 دلار و سوستانون مصر و پاكستان به قيمت 6-7 دلار در همه كشورها عرضه شود!!!! تصميم گيري با خودتان!

 

روز              دز مصرفي دارو در هفته

1                         mg 250       

12                       mg 250       

22                       mg 250       

30                       mg 250       

37                      mg 250       

44                       mg 250       

5                         mg 250       

58                       mg 250

 

 

 

دوره ششم

 

اين دوره هشت هفته‌اي نيز بر پايه سوستانون 250 ميلي‌گرمي تنظيم شده است.آنچنان كه ديده مي‌بينيد اين دوره از دوره قبلي سنگين‌تر است و نياز به سابقه تمريني و داروئي بيشتري نيز دارد! باز هم متذكر مي‌شويم كه مبتديان و كساني كه قصد دارند براي اولين بار دوره بروند هرگز از اين دوره استفاده نكنند.

 

هفته              دز مصرفي دارو

1                        mg 250        

2                        mg 500        

3                        mg 500        

4                       mg 750        

5                        mg 750        

6                        mg 750        

7                        mg 500        

8                        mg 500

 

در واژه‌ نامه پرورش اندام،مبتدي به ورزشكاري اطلاق مي‌شود كه زير 1-1/5 سال سابقه تمريني مستمر دارد.كلمه مبتدي به فرم بدن ربطي ندارد و فقط به معناي آشنا نبودن با حركات و نحوه فشار آوردن و شناخت عضلات است.يعني يك مبتدي چه چاق باشد و چه لاغر يك مبتدي است و بس و فقط راهي كه بايد بروند فرق دارد.در هر حال امروزه روز كلمه مبتدي براي اكثر ورزشكاران ايراني ناآشناست و به گمان خيلي از تازه‌كارها همين كه پايشان به در باشگاه رسيد حرفه‌اي به حساب مي‌آيند و بايد حركات آنها را تقليد كنند.در هر صورت جايگاه تمرينات مبتديان و حرفه‌اي ها تفاوتهاي زيادي دارد و تمرينات و رفتارهايي كه حرفه‌اي ها دارند اصلا مناسب حال مبتديان نيست.

در دوره نوين پرورش اندام،اهميت مبتدي براي يك مربي خيلي خيلي بيشتر از يك حرفه‌اي است و زير نظر گرفتن حركات يك مبتدي از از مهمترين وظايف يك مربي است.دليل اين قضيه هم اينست كه خطا رفتن يك حرفه‌اي ممكن است نهايتا به مقام نياوردن او ختم شود ولي كوچكترين اشتباه يك مبتدي به قيمت از دست رفن سلامتي او تمام مي‌شود و مسبب آسيبهاي گاها كشنده‌اي مي‌شود.انجام ندادن صحيح حركات،اجراي رژيم‌هاي غذايي من درآوردي و مضر،استفاده نادرست يا بيش از اندازه مكملهاي غذايي و نهايتا روي آوردن به مصرف استروئيدها و بخصوص مصرف دوره‌هاي سنگين و كشنده از جمله كج روي هايي است كه نزد مبتديان بسيار ديده مي‌شود و در اين بين اگر فرد سودجويي هم به تورشان بخورد كه ديگر هيچ اميدي نخواهد بود.در اين بين روزانه بارها و بارها مشاهده مي‌شود كه مبتديان علاقه خاصي به حرفه‌اي بازي دارند و تمايل شديدي هم به اجراي برنامه‌هاي تمريني حرفه‌اي‌ها دارند.دليل اين قضيه هم نداشتن صبر و تحمل كافي است و همچنين علاقه شديد آنها به رفتن ره صد ساله در يك شب مي‌باشد.به همين خاطر هم هست كه بارها و بارها متذكر مي‌شويم مربيان بايد توجه خاصي به تازه‌كارها داشته باشند.يك مربي خوب و با تجربه بايد ضمن توجه زياد به ورزشكار و زير نظر داشتن دائم او،در همه حال او را مورد تشويق قرار دهد و ورزشكار را از خطرات مسير مطلع كند تا افراد سودجو نتوانند وي را منحرف كنند.

پس از سخنراني‌هاي مختصر راجع به مبتديان،نوبت به معرفي برنامه تمريني مخصوص آنها كه توسط قهرمان كنوني مسترالمپيا توصيه شده مي‌رسد.در اين قسمت قصد داريم برنامه تمريني را به شما معرفي كنيم كه جي كاتلر-قهرمان كنوني پرورش اندام-آنرا اجرا و توصيه كرده است.اين برنامه بصورت 4 روز تمرين و يك روز استراحت است.لازم به تذكر است كه اين برنامه براي مبتديان زير 1 سال سابقه تمرين اصلا مناسب نيست و حداقل سابقه تمريني براي اجراي اين برنامه يك سال به بالا مي‌باشد.ضمنا در هنگام اجراي اين برنامه بايد به ميزان كافي بخوابيد و تغذيه مناسبي نيز داشته باشيد.در مورد تغذيه مبتديان در اين نشريه مطالب متعددي تقديمتان شده است ولي در صورت لزوم سعي مي‌كنيم در آينده آنرا بصورت جامع‌تر بررسي كنيم و سعي كنيد روزانه 8 تا 10 ساعت نيز بخوابيد.

در اين برنامه براي هر بخش بدن 9 ست كلي و در محدوده تكرارهاي 8 الي 10 در نظر گرفته شده است.طبق نظر جي كاتلر،تكرارهاي زير 6 عدد سبب افزايش قدرت و تكرارهاي بالاي 12 باعث جلوگيري از افزايش وزن و افزايش ميزان چربي سوزي مي‌شود.بنابر اين كاتلر محدوده 8 تا 10 تكرار را محدوده امن مي‌داند.در ضمن كاتلر به اجراي ست‌هاي گرم كردني بسيار تاكيد دارد و توصيه مي‌كند كه براي جلوگيري از آسيب ديدگي 2 ست 12 تا 15 تكراري با وزنه سبك اجرا كنيد.

سرانجام نوبت به معرفي برنامه مورد نظر مي‌رسد.براي اجراي برنامه جي كاتلر شيوه تقسيم بندي زير را معرفي كرده است:

 

روز اول        سينه و سه سر بازو

روز دوم        پشت و دو سر بازو

روز سوم       پا

روز چهارم    شانه،كول،شكم و ساق

روز پنجم       استراحت

روز ششم      تكرار چرخه

 

اما اين سيستم تقسيم را مي‌توانيد در قالب برنامه زير اجرا كنيد:

 

روز اول

پرس سينه هالتر

پرس بالاسينه هالتر*

فلاي(قفسه)سينه روي ميز تخت

پرس سينه دست جمع(مخصوص پشت بازو)

پشت بازو خوابيده بوسيله هالتر خميده

پشت بازو سيم كش ايستاده

*در هر جلسه تمرين،پرس بالاسينه هالتر را بصورت چرخشي با پرس بالاسينه دمبل جا به جا كنيد.

 

روز دوم

لت دست باز از جلو يا بارفيكس دست باز

زيربغل قايقي دست جمع

 زيربغل دمبل تك خم يا هالتر خم

جلو بازو هالتر خميده ايستاده

جلوبازو دمبل متناوب*

*جلوبازو دمبل متناوب را مي‌توان بطور چرخشي بصورت ايستاده و نشسته اجرا كرد.

نكته:به دليل فشار وارد شده به بازوها هنگام اجراي حركات زيربغل،حركات بازو به دو حركت كاهش يافته است.

 

روز سوم

جلوپا ماشين

اسكوات

ددليفت پا صاف(پشت پا هالتر)يا پشت پا سيم كش

 

روز چهارم

سرشانه دمبل نشسته

پرس سرشانه هالتر يا پرس نظامي با هالتر

نشر از جانب دمبل جفت

نشر خم سيم كش يا نشر خم با دستگاه پك دك

شراگ هالتر

ساق نشسته

ساق ايستاده

كرانچ

كشش پا به سمت بالا در حال آويزان از ميله بارفيكس

 

 

بعد از مدتها وقفه در آپديت نمودن وبلاگ،اينبار با دستي پر برگشتيم و چندين مقاله جديد در ادامه راه تقديمتان خواهيم كرد.در طي اين مدت كه مجالي براي به روز كردن وبلاگ نداشتيم هرگز از نظرها و ايميل‌هاي ورزشكاران غافل نشديم و هر از چند گاهي به وبلاگ سر زده و نظرات دوستان را مطالعه مي‌كرديم.طي بررسي كه در اين مدت در بين نظرات و درخواستهاي دوستان انجام داديم متوجه شديم با وجود اينكه بارها در جرايد و راديو تلويزيون و حتي همين وبلاگ تذكر داده شده كه مواد نيروزا و استروئيدها بسيار خطرناكند و طي بررسي جديدي كه انجام شده در سرطانزا بودن اين مواد هيچ شكي وجود ندارد ولي بازهم سير هجومي استفاده از اين مواد بسيار بالاست و كاري هم نمي توان كرد.به همين خاطر به دليل اهميت موضوع تصميم گرفتيم تا چندين مقاله جديد راجع به نحوه صحيح استفاده از اين مواد و همچنين دوره‌هاي علمي مصرف دارو تقديم حضورتان كنيم تا شايد از اين طريق بتوانيم از شدت عوارض ثانويه آنها بكاهيم.

در قسمت سلسله مقالات با عنوان معرفي دوره‌هاي استروئيدي يك دوره سبك با استفاده از استروئيد محبوب دكادورابولين تقديم حضورتان كرديم.اين بار هم سه دوره ديگر به كمك دكادورابولين را به شما معرفي مي‌كنيم.اين سه دوره ملايم استروئيدي كه از دوره ذكر شده در مقاله قبلي يك درجه قويتر است،بسيار مناسب و ثمر بخش است.دوره اول 6 هفته‌اي و دوره دوم 8 هفته‌اي است و دوره سوم نيز كه قويترين نمونه ذكر شده تك استروئيدي به كمك دكادورابولين است 12 هفته به طول مي‌انجامد.نكته قابل ذكر اين است كه مبتدي‌ها دوره 12 هفته‌اي را مصرف نكنند چرا كه رسيدن دز بالاي دارو در يك مدت طولاني مي‌تواند براي يك مبتدي خطرناك باشد هرچند كه دكادورابولين را بعنوان يك استروئيد پاك به همه شناسانده‌اند و بوفورهم تجويز آن براي مبتدي‌ها ديده مي‌شود.

 

دوره دوم

 

اين دوره بر پايه دكادورابولين هاي  mg 100در2ml تنظيم شده و در آن سير صعودي-نزولي علمي ديده مي‌شود.در مورد دكادورابولين در مقاله گذشته بطور مفصل صحبت كرديم و دوستان مي‌توانند با رجوع به مقاله قبلي آنرا مطالعه كنند.

 

          هفته                 دز مصرفي دارو       

            1                         mg 200       

            2                         mg 400       

            3                         mg 400       

            4                         mg 400       

            5                         mg 400       

            6                         mg 200       

 

 

دوره سوم

 

اين دوره هشت هفته هم همانند دوره‌اي قبلي بر پايه دكادورابولين هاي  mg 100 در

2ml تنظيم شده و سير صعودي-نزولي كه يكي از اركان دوره‌هاي علمي است ديده مي‌شود.

 

هفته                 دز مصرفي دارو

1                                                   mg 100

2                                                      mg 200     

3                                                      mg 400     

4                                                      mg 400     

5                                                      mg 400     

6                                                      mg 300     

7                                                        mg 100                  

8                                                        mg 100

                   

 

 

دوره چهارم

 

اين دوره كه دوازده هفته بطول مي‌انجامد دوره‌اي ملايم شناخته مي‌‌شود ولي باز هم متذكر مي‌شويم كه مبتدي‌ها از اين دوره چشم پوشي كنند و آنرا مصرف نكنند.

 

هفته              دز مصرفي دارو

1                         mg 200       

2                         mg 200       

3                         mg 300       

4                         mg 300       

5                         mg 400       

6                         mg 400       

7                         mg 400       

8                         mg 400

9                         mg 300

10                       mg 300       

11                       mg 200       

12                       mg 200

سوء استفاده گران همچنان در راهند!

 
بعد از مدتعا مشغله كاري و فكري كه در سر راه همه‌ي ما ايرانيها وجود دارد بالاخره توانستم زماني را براي آپديت كردن وبلاگ بيابم.گرچه طي اين مدت طولاني هم بيكار ننشستم و تا حد توان ايميل‌هاي فراوان عزيزان ورزشكار را پاسخ مي‌دادم.طي اين مدت كه تعطيلات نوروز بود چندين مقاله جديد آماده كردم كه به اميد خدا در طي چند روز آينده پس از تكميل شدن آنها را در وبلاگ قرار خواهم داد و انشاالله سعي دارم مقالات بيشتري را نيز در آينده نزديك در اختيار عموم ورزشكاران قرار دهم.

از گپ و گفت ابتدايي كه بگذريم به موضوع مقاله جديد مي‌رسيم.شايد تيتر اين مقاله خنده‌دار به نظر برسد و تصور كنيد مي‌خواهيم تبليغ فيلم سينمايي يا سريال تلويزيوني جديدي را تقديمتان كنيم.ولي اين تيتر به ظاهر خنده دار واقعيت كهنه‌اي است كه با وجود اخطارهاي فراوان،همچنان به وفور ديده مي‌شود و ورزشكاران ساده لوح زيادي روزانه در تور ماهيگيري اين صيادان شياد به دام مي‌افتند.معضل سوء استفاده ‌گري در بيشتر جوامع امروزي ديده مي‌شود و جز آگاهي دادن به سوء استفاده شوندگان هيچ راهكار ديگري همچنان وجود ندارد.پرورش اندام و ورزشهاي قدرتي هم از اين قضيه مستثنا نيستند و سير پيشرفت روزانه اين سوء استفاده گران در اين ورزشها هم كماكان وجود دارد.

چند وقت پيش در بين سايت‌هاي ايراني مربوط به پرورش اندام جستجو مي‌كردم و مي‌خواستم نگاهي به سير پيشرفت مقالات ورزشي اين سايتها داشته باشم.در يكي از همين سايتهاي داخلي كه مديريت آنرا يكي از مقاله نويسان روزنامه البرز عهده دار است،قسمتي را تحت عنوان مشاوره حضوري در فلان باشگاه ديديم و به خاطر كنجكاوي وارد لينك مربوطه شدم و با خواندن متن مشاوره حضوري به يكباره قلبم تا مرز استوپ پيش رفت و دود از سرم بلند شد! واقعا چرا بايد ورزشكاران ما اينقدر ساده باشند كه يك مقاله نويس به خود جرات دهد چنين تبليغي را صورت دهد.مقاله نويسي كه تا ديروز از عالم و آدم شاكي بود،فرياد كمك به ورزشكار را سر مي‌داد،به قول خودش به خاطر جو ناسالم كنوني ورزش ما قصد نداشت در هيچ باشگاهي مربيگري كند،ورزشكاران را به مقابله با مربيان سوء استفاده گر تشويق مي‌كرد و هزاران نكته مثبت ديگر را از خود بروز مي‌داد به يكباره رنگ عوض كرد و شهرت تازه كسب شده‌اش را در راه سركيسه كردن ورزشكاران نگون بخت صرف مي‌كند.تا بيشتر از اين از كوره در نرفته‌ام بهتر است تا خودتان نگاهي به متن اين تبليغ بيندازيد و پيش خودتان قضاوت كنيد.متن عيني اين تبليغ به صورت زير است ولي به خاطر دوباره تبليغ نشدن اين چرنديات،نام و نشاني‌هاي موجود در متن اصلي را حذف كرديم.ببينيد:

 

*****سال ها تجربه در هدایت ورزشکاران به روشنی اثبات کرده است در صورتی که برنامه های تمرینی، متناسب با شرایط و ویژگی های منحصر به فرد هر فرد و به درستی تنظیم شده باشند و فرد نیز از الگوی صحیح تمرین پیروی کرده و برنامه غذایی مناسب و متناسب را رعایت کرده و در صورت نیاز از مکمل های مناسب نیز استفاده های درست کرده باشد بدون بستن بدن به سیل داروهای ممنوعه و مضر نیز می توان به فرم بدنی ایده آل و درخور توجه رسید!
تقاضا برای مراجعه حضوری مخصوصا در میان کسانی که  xxxxxرا از طریق نشریات تخصصی پرورش اندام و از طریق کتاب های ایشان و از طریق این سایت می شناسند بالا بود و سرانجام با بررسی همه جانبه جوانب کار تصمیم بر این شد که خدمات مشاورات حضوری که تا به امروز برای خواص و افراد خاص بوده را برای عموم راه اندازی کنیم.

شرح خدمات

ü تنظیم برنامه های تمرینی بر اساس تیپ های بدنی و ویژگی های منحصر به فرد هر فرد و بر اساس نیازها و اهداف مختلف هر فرد
ü تنظیم برنامه های غذایی و رژیم های غذایی افزایش و کاهش وزن و چربی سوزی برای تیپ های مختلف بدنی و شرایط سنی مختلف
ü مشاوره تخصصی و به روز برای انتخاب و مصرف صحیح مکمل های غذایی افزایش و کاهش وزن، چربی سوزها، پیش هورمون ها و ...
ü برنامه های تمرینی اصلاحی برای رفع مشکلات آناتومیکی از قبیل افتادگی شانه و گودی کمر و انحراف ستون فقرات و ...
ü و ...

هزینه مشاوره

مراجعین تهرانی: 160000تومان
مراجعین شهرستانی: 80000تومان
تمرین خصوصی: هر جلسه 80،000 تومان

وقت قبلی می گیرید، مراجعه می کنید، سابقه مکملی و تمرینی و غیره شما بررسی می شود و اگر رفتارهای دارویی پر خطر داشته باشید و اگر نیاز به آزمایشات پزشکی و غیره حس شد انجام می دهید و پس از این مراحل برنامه های شما تنظیم می شود و دوباره و این بار با لباس ورزشی مراجعه می کنید و حرکات تمرینی موجود در برنامه تشریح می شوند و شما تک تک حرکات را اجرا می کنید و زوایا و دامنه حرکت و باقی مسائل تکنیکی اصلاح می شوند و به سلامت تشریف می برید. آموزش حرکات و اصلاح الگوی تمرین جزو برنامه است و از این بابت هزینه ای دریافت نمی شود. پس انتظار نداشته باشید به محض وارد شدن و به محض اینکه چشم ام به شما و جمال مبارک و بدن شما می افتد فی الفور دست به قلم شده و برنامه سه در هشت و دو در دوازده تنظیم کرده و هر چه در ویترین داشته باشیم را برایتان نسخه کنم!

                             تلفن تماس و هماهنگی: ۰۹۱۲xxxxxxx

توجه: این خط پاسخگوی سوالات علمی و تمرینی و دارویی و غیره نیست و ابدا در این مورد با این شماره تماس نگرفته و از ارسال اس ام اس مخصوصا با فونت فارسی هم خودداری کنید!

نکته
توجه داشته باشید افرادی که حتی یک ذره غرور بیجا از این دست غرورهایی که امروزه بدنسازان از بیرون پف کرده و از درون تهی همواره با خود دارند داشته باشند پذیرش نمی شوند.*****

 

ديگر قضاوت نهايي با خودتان و گوش دادن و يا ندادن به اين نصايح نيز نه چيزي عايد ما مي‌كند و نه چيزي از ما كم مي‌كند! از ابتدا هم خط مشي اين وبلاگ را مشخص كرديم و خدا شاهد است كه هيچگاه قصد سوء استفاده‌گري از اين طريق را نه داشته و نه خواهيم داشت.هدف فقط كمك به ورزشكاران است و بس.در اين راه هم سعي كرديم اگر مطلبي به درد بخور مد نظرمان بود در اختيار عموم قرار دهيم.آگاهي عمومي حق هر ورزشكاري است ولي آنچنان كه سالها بين مربيان كم سواد مد بود اين مسئله بايد مثل يك سر مخفي بين آنها مي‌بود تا ورزشكاران هميشه محتاج آنها باشند.ورزشكاران عزيز كمي به خودتان بياييد و هرگز به چنين شيادان ناداني كه قصد سوء استفاده از شما را دارند ميدان ندهيد و با آنها مبارزه كنيد.نظراتتان را راجع به اين مبحث حتما براي ما بفرستيد و از اين طريق به پربارتر شدن مقاله بعدي كمك كنيد.شمنا منتظر مقالات بعدي كه از نظر همين مربيان سر مخفي تلقي مي شود باشيد.

 

 

تذکر

 

قابل توجه دوستان ورزشکار

بدلیل مشغله کاری این وبلاگ تا اطلاع ثانوی آپدیت نخواهد شد.لذا به دليل تعدد زياد سوالات تصميم گرفتيم به تعدادي از آنها در حد امكان پاسخ دهيم تا شرمنده ورزشكاران نباشيم.در همين خصوص ورزشكاران فقط سوالات تمرینی شان را از طریق آدرس ایمیل mohammadmotevaseli@gmail.com ارسال نمايند تا بتوانيم با توجه به كمبود زمان پاسخگوي همه آنها باشيم از دوستان ورزشکار تقاضا دارم از سوال در مورد دز داروها و نحوه مصرف آنها خودداری کنند و اجازه دهند تا اين مواد پرخطر در زمان خودش بررسی شوند تا از این طریق ورزشکاران بهتر این بلایای ورزشی را بشناسند و از ادامه راه منصرف شوند.بنابراین ورزشکارانی که قصد مصرف دارو را دارند کمی بیشتر صبر داشته باشند چراکه ویژه مقالات استروئیدی در راه است.خواهشا سوالات كوتاه باشد تا فرصت پاسخگويي به همه سوالات براي ما وجود داشته باشد.از دوستانی هم که با توجه به کمبود وقت ما قادر به همکاری هستند دعوت می شود ایمیل همکاری شان را به آدرس فوق بفرستند تا در اسرع وقت به همکاری شان ترتیب اثر داده شود.هدف همه ما کمک به ورزشکاران نگون بختی است که بی خبر از عاقبت راه پای در مسیرهای غلط این ورزش می گذارند.

معرفي يك دوره سبك تك استروئيدي

 

پس از تلاشهاي بسياري كه اين وبلاگ كرد تا دست به دست همديگر داده و پديده مخرب دوپينگ و استفاده نادرست از دارو را ريشه كن كنيم ولي ظاهرا هيچ گوش شنوايي وجود ندارد و كلا كسي تمايلي به انجام چنين راهكاري را ندارد.حتي بارها و بارها از طريق ايميل شخصي دوستاني را مشاهده كردم كه احمقانه قصد مصرف دوره هاي فضايي را داشتند و بارها ملاحظه كردم كه چطور ورزشكاران ندانسته قصد مصرف داروهايي را داشتند كه اصلا مناسب وضعيتشان نبود و در اكثر موارد هم در انتخاب داروها به بيراهه رفته بودند.
بدين منظور وقتي ديدم كه كسي علاقه‌اي به همكاري با ما ندارد تصميم گرفتم كه لااقل دوره‌هايي را به ورزشكاران معرفي كنم كه علمي باشند و اگر كسي هم خواست دارو مصرف كند يك مرجع علمي فارسي زبان را در دسترس داشته باشد و خودسرانه و يا به كمك افراد فاقد صلاحيت جانش را به خطر نيندازد.بنابر اين از اين به بعد در اين وبلاگ مي‌توانيد دوره‌‌هاي علمي مصرف دارو را چه براي بيشتر شدن اطلاعات و چه براي داشتن يك مرجع علمي مشاهده كنيد و اگر نيازي هم به مشاوره داشتيد مي‌توانيد از طريق ايميل با ما مكاتبه كنيد.ايميل آدرس ما mohammadmotevaseli@gmail.com است.
 

*************دوره اول*******************
اولين دوره كه مورد بررسي قرار خواهيم داد برپايه كم ضررترين و در عين حال پرمصرف ترين و ثمربخش ترين استروئيد دنيا كه البته يافتن نمونه‌هاي اصلي آن مشكل است و در عوض نمونه‌هاي قلابي و فاقد كيفيت آن بوفور موجود است تقديم حضورتان مي‌شود.استروئيد مذكور دكادورابولين است كه با وجود مرغوب نبودن نمونه‌هاي كنوني،ولي باز هم بوفور ديده مي‌شود كه ورزشكاران آنرا مصرف مي‌كنند و خيلي هم از اثرات آن لذت مي‌برند.نمونه‌هاي اصلي دكادورابولين ساخت كمپاني اورگانون است.امروزه نمونه‌هاي دكادورابولين ساخت اورگانون پاكستان بوفور موجود است و نمونه‌هاي اورگانون اسپانيا هم با كمي‌ دقت قابل دسترسي است.نمونه پاكستاني با قيمت 6 دلار و نمونه اسپانيايي با قيمت حدود 10 دلار قابل دسترس است.البته اين قيمت‌ها در سايتهاي اينترنتي كه خود از اين طريق كسب روزي مي‌كنند ديده مي‌شود و در بازارهاي دارو مثل ناصرخسرو اين دارو با قيمت حدود يكي دو دلار كمتر از قيمت مذكور قابل دسترس است.بد نيست قبل از پرداختن به خود دوره،كمي هم در مورد خود دكا و مشخصات آن بحث و بررسي كنيم.البته در مورد دكادورابولين قبلا مطلب جامعي را تقديمتان كرديم ولي بد نيست محض يادآوري دوباره گذري به مطالب قبلي داشته باشيم.
اين دارو ازپرمصرفترين دارو ها است و عوارض جانبي بسيار پايين اين دارو باعث شده است تا اين دارو براي
کساني که براي اولين بار قصد استفاده از داروهاي استروئيدي را مي کنند، مناسب تشخيص داده شده و توصيه شود.
اين دارو تقريبا يکي از اجزاي اصلي اين دوره هاي استروئيدي ميباشد است.ماده موثر آن همان چيزي است که ما در ايران آن را به نام «ناندرولون دکانوات»مي شناسيم.اين دارو خواص آنابوليکي قدرتمندي داشته و خواص
آندروژنيکي آن نيز در حد متوسطي است.
اين دارو براي کبد مسموميت زيادي را به همراه ندارد اما با اين وجود دزهاي بالاي آن براي اين عضو حساس از بدن
سمي تشخيص داده شده است.«ناندرولون»به ندرت به هورمونهاي جنسي زنانه تبديل مي شود.مصرف اين دارو
با تسريع فرايند ريکاوري همراه بوده و بالانس نيتروژن را نيز به نفع ورزشکاران تغيير داده و سنتز پروتئين در
عضلات را نيز شدت مي دهد.
اين دارو را مي توان از پر مصرف ترين و محبوب ترين استروئيدهايي دانست که در دنياي پرورش اندام امروز مورد استفاده قرار مي گيرد.اين دارو استروئيدي قابل تزريق و روغني است که غالبا به صورت آمپولهاي 100 ميلي گرم در سي سي تهيه و به بازار عرضه مي شود.مصرف اين دارو با افت محسوس ميزان ترشح طبيعي هورمون تستوسترون همراه خواهد بود که با مصرف داروهاي افزاينده ترشح طبيعي هورمون تستوسترون همانند HCG و يا کلومايد مي توان اين عارضه را به خوبي مهار کرد.
اين دارو به دليل اينکه اصولا دارويي پر مصرف و پر فروش است، بيشتر از ديگر داروها مورد توجه قلابي سازان و جاعلين قرار گرفته است.امروزه نمونه هاي قلابي و بي مصرف و حتي مضر و خطرناک اين دارو بازارهاي سياه دنيا را اشباع کرده است.قيمت اين دارو نيز در قياس با ديگر داروهاي تزريقي مناسب و مقرون به صرفه است.طول دوره مصرف اين دارو بين 2 الي 4 ماه متغيير است.با مصرف اين دارو زمان انعقاد خون افزايش يافته و احتمال خون دماغ شدن فرد نيز وجود خواهد داشت.
اين دارو به دليل خواص آندروژنيکي بسيار کمي که دارد، مورد توجه ورزشکاران زن نيز قرار گرفته و در بين آنها نيز محبوبيت يافته است.اگر چه اين دارو نيز همانند ديگر داروهاي استروئيدي عوارضي را به دنبال دارد، اما ميزان شيوع و بروز اين عوارض در قياس با ديگر داروها و استروئيدها کمتر شايع بوده است.اين دارو بر خلاف تستوسترون که موجب تضعيف سيستم ايمني بدن مي شود، تاثير منفي بر اين سيستم ندارد.«ناندرولون»که ماده اصلي اين دارو است تاثير منفي و نامطلوبي بر بافتهاي پيوندي و بر مفاصل ندارد.اما با اين اوصاف اين نکته را همواره به خاطر داشته باشيد که مصرف اين دارو حتي تا 18 ماه پس از قطع مصرف نيز در تستهاي دوپينگ قابل ردگيري است.
اين دارو عموما به صورت ويالهاي 2 ميلي ليتري که هر ميلي ليتر آن حاوي 100 ميلي گرم داروي اصلي است، توليد شده و به بازارعرضه مي شود.

نكته:اين دوره هشت هفته مخصوص مبتديان است و ذكر نماد 1cc به معناي مصرف يك آمپول 100 ميلي‌گرم در 2 ميلي ليتري است.

هفته روز	شنبه	یکشنبه	دوشنبه	سه شنبه	چهارشنبه	پنجشنبه	جمعه
۱		1				1cc
۲			1cc				1cc
۳				1cc
۴	1cc				1cc
۵		1cc				1cc
۶			1cc				1cc
۷				1cc
۸					1cc

شايد اگر از 100تا بدنساز بپرسيد عضله مورد علاقه شان براي تمرين دادن كدام است 75 درصد آنها به بازو و سينه اشاره مي‌كنند.سينه ستبر و برجسته از گذشته تاكنون مظهر قدرت و بزرگي مردان بزرگ بوده و هست.شايد آرزوي هر مرد و ورزشكاري در درجه اول داشتن سينه هايي برجسته و خوش فرم است كه از شدت حجم هميشه جلوتر از بدن قرار داشته باشند و يا به قدري بزرگ و برجسته باشند كه هميشه زيرپوش و پيراهن از شدت فشار آنها در حد پاره شدن باشد.ولي از بد روزگار و ژنتيك،كم هستند انسانهايي كه همانند آرنولد بتوانند اين چنين سينه هايي داشته باشند و حجم اين سينه ها طوري باشد كه در اصلاح بتوان يك ليوان آب روي آن قرار داد!!! درست است كه ژنتيك به همه سينه هايي يك اندازه و مساوي نداده ولي اگر كمي صبر و حوصله داشته باشيد و فكرتان را به كار اندازيد مطمئنا به نتيجه بسيار مطلوبي خواهيد رسيد.البته بازهم مي‌گويم آرنولد يك اسطوره و استثنا بود و هرگز نخواهيد توانست مثل او باشيد ولي مطمئن باشيد با كمي صبر و تحمل و خواندن اين مقاله حداقل خواهيد توانست كمي شبيه او باشيد.اين آرزوي هر بدنسازي است كه سينه و بازوهايي مثل آرنولد داشته باشد.به همين دليل هم هست كه اينقدر آرنولد مشهور است و داراي طرفداران زيادي است.كم هستند بدنسازاني كه هم سينه و هم بازوهايي با آن زيبايي كه آرنولد داشت،داشته باشند چراكه در اكثر موارد ورزشكاران يا بازوي قوي دارند يا سينه قوي ولي آرنولد....پس با ما همراه باشيد و با خواندن اين مقاله كه راجع به پرس سينه هالتر است به تاثيرات شگرف اين حركت برسيد و با بكار بردن اين حركت و داشتن كمي صبر،به آنچه مي‌خواهيد برسيد.
پرس سينه هالتر در واژه نامه تمرينات بدنسازي به حركت پايه و چند مفصلي مشهور است.همانطور كه قبل گفته شد حركت پايه حركتي است كه به جز فشاري كه به عضله هدف مي‌آورد فشار سازنده هم به چند عضله كمكي ديگر مي آورد.مثلا همين پرس سينه به جز فشاري كه به سينه مي‌آورد و به چند عضله كمكي ديگر مثل پشت بازو و دلتوئيد جلويي نيز فشار مناسبي مي‌آورد.به همين خاطر هم در حركت پرس سينه دو مفصل آرنج و سرشانه بايد در حركت باشد و اين حركت را نيز به حركتي چند مفصلي يا مركب تبديل مي‌كنند.
شايد در همين جا اين سوال در ذهن خواننده پديد آيد كه چرا اينقدر هالتر هالتر مي‌كنند و چرا از پرس سينه دمبل در دوران حجم و براي مبتديان،حرفي به ميان نمي آيد؟ دليل اين كه پرس سينه از نوع هالتر مناسبتر از دمبل - براي مبتديان و دوران حجم - است اين است كه اصولا ورزشكار براي كنترل دمبل در هنگام پايين و بالا بردن در سه جهت متحمل فشار است.مثلا پرس سينه دمبل را تصور كنيد.در اين حركت دمبل ها رو به سمت بالاي سر،به سمت پاها و همچنين به سمت طرفين مايل به واژگون شدن هستند و شما بايد با عضلات بازو،سرشانه و زير بغلتان آنرا كنترل كنيد.حال پرس سينه هالتر را فرض كنيد و خواهيد ديد كه در اين حركت هالتر فقط تمايل دارد رو به دوجهت بالا و پايين به سمت پاها واژگون شود.در حركت فقط دو عضله بازو و سرشانه بايد وزنه را كنترل كنند.بنابر كاملا واضح است كه دمبل عضلات بيشتري را خسته مي‌كند و در نتيجه انرژي بيشتري تلف مي‌كند و اين در حالي است كه پرس سينه هالتر كمتر انرژي هدر مي‌دهد.در زمان اجراي حركت،بدن انرژي را بين عضلات به نسبت تقسيم مي‌كند و زماني كه در آن واحد اين عضلات بيشتر شود سهم هر كدام كمتر خواهد شد و اين قضيه در مورد داشتن سينه هايي حجيم بسيار تاثيرگذار است.پس چه بهتر كه با اجراي پرس سينه با هالتر اين تقسيمات انرژي را كمتر كنيم و به خود سينه انرژي بيشتري برسانيم.
در مورد چگونگي اجراي صحيح پرس سينه هالتر چند ماه پيش (دي ماه 1385) مقاله اي مختص اين حركت در اين وبلاگ گردآورده و تقديم حضورتان كرديم ولي در اين مقاله باز مجبوريم يكبار ديگر نحوه صحيح اجراي حركت را بازگو كنيم و نهايتا اشتباهات رايجي را كه اصلا توجه به آن نمي‌شود را متذكر خواهيم شد.
روي ميز تخت پرس سينه قرار بگيريد.دست ها را بسته به هدفتان باز كنيد.(براي مبتديان دستها بايد كمي بيشتر از عرض شانه ها باز شوند.)هالتر را محكم در دست بگيريد.پاها را روي زمين محكم كنيد.سينه ها را تا سر حد امكان منقبض كرده و شانه ها را به سمت ميز فشار دهيد تا سينه ها بيرون بزنند.هالتر را از پايه جداكنيد و مطابق شكل هالتر را با تمركز تا نزديكي سينه پايين بياوريد.يك لحظه مكث كرده و همزمان با بيرون دادن هواي حبس شده در ششها،هالتر را به كمك عضلات سينه به سمت بالا هدايت كنيد.حركت را مطابق شكل و به تعداد لازمه ادامه دهيد.شايد اجرا كردن اين چهار نكته زياد مشكل نباشد ولي وقتي بحث قرارگيري زير هالترهايي فوق سنگين كه برخي مبتديان و عشق خر زور بازي ها(با عرض معذرت از بزرگان اين ورزش) به قصد خودنمايي،به ميان مي‌آيد آنوقت است كه براي دوري از ضايع شدن و همچنين فرار از خفه شدن زير هالترهر گونه تقلا و پيچ و تاب دادن به بدن لازم خواهد بود.

به شكل بالا به دقت نگاه كنيد.گاهي وقتي مربي و ورزشكار درست و حسابي دور و برتان نمي‌بينيد استفاده از عكس و فيلم آموزشي كارآمد ترين ابزارهايي يادگيري هستند.ضمنا قابل يادآوري است كه اين عكس ها و فيلم ها را من و يا امثال من تو ايران درست نكرده اند و همه شان ساخته و پرداخته دست مربيان خارجي است كه كشورشان از لحاظ قدمت در اين ورزش،حداقل 50 سال از ما جلوترند و در اين كشورها دانشمندان بزرگ سالها وقت و علمشان را در راه علمي تر كردن ورزش كشورشان كرده اند تا بعد از اين همه سال مجبور نباشند در همه كارهاشان دست به كارهاي تجربي بزنند بلكه اين علم است كه در اين كشورها حرف اول را مي‌زند.بي خيال!!!! در قسمت زير دو اشتباه رايج را كه در سايت معروف بدنسازي به آن اشاره شده را تقديم حضورتان مي‌كنيم و هيچ مورد تجربي يا من درآوردي ديگر را هم لازم به بازگو نمي‌دانيم.البته اين كار شايد برخلاف آنچه هر روزه تو نشريات بدنسازي و سايت هايي اينترنتي ديده ايد باشد ولي وقتي آزمايشات كاملي در اين مورد انجام شده چه لزومي دارد ما هم دوباره بياييم و آنرا آزمايش كنيم.

اشتباه اول:
            قرار دادن پاها روي ميز

اين اولين و مهمترين اشتباهي است كه در باشگاه ها به وفور ديده مي‌شود و در سالهاي اخير هم به خاطر بر هم زدن تعادل،عامل اصلي آسيب‌هاي ورزشكاران بوده است.قرار دادن پاها روي ميز پرس باعث مي‌شود كه ورزكار نتواند به درستي حواسش را درگير فشار حركت بكند و در اين حالت انرژي زيادي از بدن صرف ايجاد تعادل بدن روي ميز خواهد شد.بطور كل در بدنسازي نوين هرچه عضلات كمكي كمتري كه نقشي در كنترل وزنه ندارند به كار آيد رسيدن به حجم هم راحتتر مي‌شود و اگر در هنگام اجراي حركتي مثل پرس سينه پاها را روي ميز بگذاريم يا سرشانه هالتر را ايستاده انجام دهيم جز منحرف شدن از مسير رشد و كم كردن فشار وزنه از روي عضله هدف،هيچ كار ديگري نكره‌ايم.

اشتباه دوم:          

قرار دادن انگشت شست زير هالتر و در راستاي ساير انگشتان

اين هم بيشترين اشتباهي است است كه بين مبتديان و نيمه حرفه اي هاي داخل باشگاهها بوفور ديده مي‌شود.جمع نكردن انگشتان دور ميله ضمن داشتن خطر رها شدن هالتر از دست،باعث آسيب زدن به مچ نيز مي‌شود.ضمنا اينكار باعث مي‌شود عضلات ساعد به نحو چشمگيري در اجراي پري سينه هالتر متحمل فشار شوند و اين عامل باعث كم شدن فشار روي عضلات سينه مي‌شود و دست را هم براي اجراي حركات بعدي خسته مي‌كند.

شايد خيلي ها همين الان به اين نوشته ها پوزخندي بزنند و پيش خودشان بگويند "بابا آرنولد و دوريان يتس تو عكسها و فيلمهاشون انگشت شست را زير ميله مي‌برند اون وقت چطور ما كه حجم سينه مان يك سوم اونا هم نيست نبايد شست را زير هالتر بگيريم."عرض مي‌كنم.
نمي‌دونم چقدر تو اين ورزش تجربه و تحقيق داريد و آيا متوجه شده‌ايد كه سير تحول بدنسازي در اين سالهاي اخير چطور دست رد بر سينه خيلي افكار غلط و منسوخ گذشته زده است ولي محض يادآوري باتجربه هاي اين ورزش و به منظور آموزش تازه كارها بايد بگويم كه خيلي رفتارهاي غلط گذشته در حال حاضر منسوخ شده‌اند و بسياري از راه كارهاي تجربه شده در گذشته،بطور كاملي آزمايش شده‌اند و خيلي هاشون در حال حاضر آپديت شده‌اند.وقتي دكتر اسكوات خواست حركت اسكوات را به جهانيان معرفي كند يك شب نيامد آنرا به ديگران بشناساند و تجربه هاي داخل باشگاهش را براي ديگران تعريف كند بلكه به كمك چند متخصص علوم ورزشي مثل خودش به مدت 5 سال روي اين حركت تحقيق كرد و بعد نتيجه اين تحقيقات را بازگو كرد.يا وقتي گفته مي‌شود مكتشف حركت جلوبازو هالتر لاري فردي به نام لاري اسكات بوده و او از اين حركت نتيجه مناسبي روي عضله جلو بازويش گرفته،اينطور نيست كه خيلي حرفه اي ها چون اين حركت روي بازوهاي لاري اسكات اثرگذار بوده آنرا اجرا كنند.سالها دانشمندان وقتشان را صرف بررسي چنين حركاتي كرده اند تا من و شما به تقليد از خارجي ها بتوانيم ورزش كنيم.تازه با وجود اين همه راهكار يادگيري علم از محققان فرنگي بازهم 90 درصد مربيان هنوز هم بوسيله ابزار تجربه برنامه مي‌نويسند و روشهاي غلطي را كه خود در دوران ورزشي شان مرتكب شده‌اند را به شاگردانشان توصيه مي‌‌‌ كنند.در هر صورت روشهاي نادرست گذشته مثل گذاشتن شست زير ميله هالتر آپديت شده‌اند و محققان با تحقيق و بررسي فراوان به اين نتيجه رسيده‌اند كه شست بايد برخلاف جهت ساير انگشتان روي هالتر قرار گيرد.والسلام.

گرد آورنده:محمدرضامتوسلي
ايميل:mohammadmotevaseli@yahoo.com

از قديم گفته اند، عقل سالم در بدن سالم است. در طول زمانها، ورزش و بدنسازي يکي از مهمترين دغدغه هاي بشر بوده است. روش ها و برنامه هاي مختلف بدنسازي براي انواع ورزش ها طراحي شده است. راه و روش هاي مختلفي براي قوي تر کردن و شکل دادن به عضلات و ماهيچه هاي بدن وجود دارد. اين روشها عبارتند از، دو، وزنه برداري، تمرينات ورزشي و غيره. اما هر کدام از اين روشها، نتايج خاص خود را به بار مي آورد و مهارتها و بنيه و استقامت بدني خاصي مي طلبد. يکي از اصلي ترين الزامات براي شروع ورزش هاي بدنسازي، داشتن يک مربي خوب است. شروع اين نوع ورزشها به تنهايي و بدون کمک مربي، دشوار و گاهي خطرساز است. به اين دليل که هر تمرين، طرز قرارگيري و موقعيت خاصي دارد که اگر به اشتباه انجام شوند، منجر به آسيب رساندن به بافت هاي بدن مي شود.
يکي از مؤلفه هاي اصلي برنامه هاي بدنسازي، تمرين با وزنه است. با کمک وزنه برداري مي توانيم قسمت هاي خاص و مورد نظر از بدن را قوي تر کرده و برجسته سازيم. وزنه برداري شامل استفاده از وزنه هاي مختلف، پوشيدن لباس مناسب و ساير نکات ظريف ديگر است. مثلاً حتماً بايد قبل از انجام وزنه برداري، دستکش مخصوص دست کنيم چون ممکن است باعث آسيب رسيدن به پوست دست شود و همچنين با پوشيدن دستکش، مي توان وزنه ها را راحت تر در دست گرفت و بالا برد. بعضي از ورزشها نياز بيشتري به تمرينات وزنه برداري دارند، درحاليکه ورزش هاي ديگر مثل تنيس روي ميز نياز کمتري به آن دارند.
باشگاه هاي ورزشي مکان مورد علاقه ورزشکاران و بدنسازان به حساب مي آيد. دستگاه هاي بدنسازي موجود در هر ورزشگاه، مي تواند انگيزه بيشتري به ورزشکاران براي تمرين بدهد. اما بايد يادتان باشد که استفاده از همه دستگاه ها، براي شما مناسب نيست. وجود مربي در اينجا هم الزامي مي شود. به طور کلي دو نوع مختلف از تجهيزات در هر باشگاه موجود است: دستگاه ها و وزنه هاي آزاد. هر دو اين تجهيزات اختصاص به قسمت هاي مختلف بدن دارد و راهکارهاي مختلفي مي طلبد.
اين تمرينات بدنسازي همچنين براي دسته اي از بيماران لازم است چون مي توانند از اين طريق بدنشان را روي فرم نگاه داشته و بهتر با بيماري مقابله کنند. به ويژه براي بيماران قلبي-عروقي، پزشکان ورزش مداوم اما سبک را توصيه ميکنند تا از اين طريق عضلات قلب قوي تر شوند. اين ورزش ها شامل پياده روي هاي تند و بلند کردن وزنه هاي سبک مي شود.
يکي ديگر از مؤلفه هاي اصلي داشتن بدني متناسب و سالم، برنامه غذايي مناسب است. کسي که تمرينات بدنسازي را شروع مي کند، بايد از انواع خاصي از مواد غذايي استفاده کند. مصرف بيش از حد چربي مي تواند باعث از بين رفتن همه زحماتتان در باشگاه شود. مربي شما مي تواند خيلي خوب بهترين رژيم غذايي مناسب براي شما را معرفي کند. او ليستي از غذاهاي مفيد برايتان تهيه کرده و غذاهاي مضر را به شما خاطرنشان مي سازد. غذاهاي مناسب شامل مايعات و جامدات است. اين غذاها به هر شکل و صورتي بايد بتوانند نيازهاي اجزاي ساختماني بدن را برطرف کنند. و بايد سرشار از کربوهيدرات براي توليد انرژي و پروتئين براي ساخت بافت هاي بدن باشند.
دير زماني است که فيتنِس و بدنسازي جزء مهمترين خصيصه هاي انسانها درآمده است. برنامه هاي تمريني سنگين و ساعات طولاني مورد نياز براي انجام اين تمرينات، نياز به فردي دارد که هم از نظر جسمي و هم فکري در سلامت کامل باشد. مطمئناً شما هم از اهميت اين ورزش ها آگاهيد، پس تنبلي را کنار گذاشته و از همين امروز به نزديک ترين باشگاه محل برويد و ثبت نام کنيد

1-پرس سینه هالتر 4-4-6-6-6-12

2-بالاسینه هالتر 7-7-7-7

3- پلاور دستگاه 7-7-7

4-H  با دستگاه تک دست 7-7-7

5-کشش قایقی دستگاه 10-10-10

6-مچ و ساعد 12-12-12-12

 

1-اسکوات پا هالتر 12-5-5-5-10-12

2-پرس پا خوابیده 9-9-9

3-پشت ران تک پا ایستاده 8-8-8

4-جلو ران دستگاه 10-10-10

5-ساق پا نشسته 15-15-15-15

6- فیله کمر 12-12-12-12

 

1-      پشت بازو پرسی 8-8-8-12

2-      پشت بازو ایستاده هالتر خم 7-7-7-7

3-      پشت بازو سیم ایستاده 10-10-10

4-      جلو بازو هالتر عرض شانه میله صاف 8-8-8

5-      جلو بازو هالتر باز 7-7-7-7

6-      جلو بازو چکشی  7-7-7-7

 

 

1-      نشر جانبی دمبل صلیب  10-10-10

2-      سرشانه از پشت هالتر 7-7-7-7

3-      نشر خم دمبل میز شیب دار 8-8-8

4-      سرشانه از جلو هالتر 7-7-7-7

5-      کول هالتر میله خم 8-8-8

6-      شکم با میز کوتاه 15-15-15-15

۱-    پرس سینه هالتر 3-4-4-6-6-12

2-    قفسه سینه دمبل باز 8-8-8

3-    بالاسینه هالتر -8-8-8

4-    پلاور دمبل 8-8-8

5-    کشش از بالا دستگاه -8-8-8

6-    جلو بازو هالتر ایستاده میله صاف 8-8-8

7-    جلو بازو لاری تک دمبل 8-8-8-8

 

مدت زمان این تمرین برای شما 50 دقیقه می باشد .

 *********************************

1-    اسکوات پا هالتر 4-6-6-6-10-12

2-    پشت ران هالتر 8-8-8

3-    پشت ران دستگاه 10-10-10

4-    جلو ران دستگاه 10-10-10

5-    ساق پا ایستاده 12-12-12-12

6-    شکم با وزنه 20-20-20-20

7-    زیرشکم خلبانی + گردش کمر دستگاه

                     25×4     +    30×4

مدت زمان این تمرین برای شما 54 دقیقه می باشد .

 ************************************

1-    نشر جانبی دمبل 10-10-10

2-    کتف از پشت هالتر 6-8-8-8

3-    نشرخم دمبل 8-8-8

4-    کتف از جلو هالتر 8-8-8

5-    پشت بازو جفت دمبل خوابیده (روی پییشانی)8-8-8-8

6-    پشت بازو پرسی 7-7-7

7-    پشت بازو سیم 10-10-10-10

8-    مچ و ساعد 12-12-12

مدت زمان این تمرین برای شما 54 دقیقه می باشد .

این برنامه به مدت 2 ماه و 5 جلسه در هفته می باشد و 3 شسنبه را کامل استراحت کنید تا بدن شما ریکاوری داشته باشد

1-پرس سینه هالتر 5-6-6-8-8-8-12

2-پرس سینه دستگاه 8-8-8

3-بالاسینه هالتر با اسمیت 7-7-10-10

4- پارالل دستگاه ( برای پشت بازو ) 10-10-10

5-پشت بازو هالتر میله خم 7-7-7-7

6-پشت بازو سیم معکوس 8-10-10-10

7-شکم کرانچ 20-20-20-20

 ****************************

1-اسکوات از جلو هالتر 12-12

2-اسکوات پا هالتر با اسمیت 4-4-6-6-8-8-12

3- پرس پا خوابیده 10-10-10

4-پشت ران تک پا ایستاده 10-10-10

5- جلو ران دستگاه 10-10-10

6-ساق پا خوابیده با دستگاه پرس پا 15-15-15-15

7-ساق پا نشسته 15-15-15-15

 ****************************

 1-بارفیکس دست باز 8-8-8-10

2-کشش از بالا معکوس 10-10-10

3-پارویی هالتر خم معکوس 7-7-7-7

4-پلاور دستگاه 8-8-8

5-جلو بازو هالتر عرض شانه 8-10-12

6-جلوبازودمبل 8-8-8

7-جلو بازو سیم کش تک دست 10-10-10-10

 ****************************

1-کول هالتر میله خم 10-10-10

2-لیفت کول هالتر 8-8-8

3-سرشانه از پشت هالتر 8-8-8-10

4-نشر خم دمبل 8-8-8

5-سرشانه از جلو هالتر 8-8-8

6- نشر جانبی دمبل صلیب 10-10-10

7-ساق پا ایستاده 15-15-15-15

 ****************************

1-بالاسینه هالتر 8-8-8

2-بالاسینه قفسه دمبل 8-8-8

3-پرس سینه هالتر 6-6-6-8-8-12

4-پلاور دستگاه 8-8-8

5- اچ دستگاه 10-10-10

6-کشش از زیر دستگاه  10-10-10

7-زیرشکم خلبانی با وزنه 25-25-25-25

 ****************************

1-هاگ پا ایستاده 8-8-8-12

2- پرس پا خوابیده 10-10-10

3-پشت ران هالتر 8-8-8

4-پشت ران دستگاه 10-10-10

5- جلو ران دستگاه 10-10-10

6- دنده ای با دستگاه 15-15-15

7-گردش کمر با دستگاه 20-20-20-20

 ****************************

1-پشت بازو پرسی 8-8-8-12

2-پشت بازو خوابیده هالتر میله خم  8-8-8-8

3-پشت بازو سیم + جلو بازو سیم نشسته 10-10-10

4-جلو بازو لاری هالتر 8-8-8-12

5-جلوبازو دمبل 8-8-8

6-جلوبازو تک دمبل خم 10-10-10

7- گود مورنینگ (سلام ژاپنی ) 12-12-12-12

 ****************************

1-سرشانه هالتر از پشت 7-7-7-12

2-سرشانه دمبل از بغل 7-7-7

3-سرشانه از جلو هالتر 7-7-7

4-نشر خم دمبل میز شیب دار 10-10-10

5-نشر جانبی دمبل صلیب 10-10-10

6-ساق پا دانکی 15-15-15

7-ساق پا نشسته 15-15-15

 ****************************

این برنامه را از بالا به پایین به ترتیب کار کنید و در هر کجا که استراحت تمرینی داشتید ادامه برنامه را باید اجرا کنید

با عرض سلام خدمت شما. من قصد دارم یه سری از برنامه های بدن سازی رو از مبتدی تا پیشرفته و به صورت مکمل یکدیگر روی وبلاگ قرار بدم امیدوارم که ازشون استفاده مناسب ببرید

برنامه اول:

1. همیشه دفترچه تمرینی را همراه داشته باشید.

۲. وزن بدن خود را دائماًکنترل نمائید، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.

۳. با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، از چربی بدن برای افزایش تودة عضلانی استفاده نمائید.

۴. چربی بدن را خیلی افزایش ندهید.

۵. پیش از روانه شدن به باشگاه از برنامة تمرینی آگاهی داشته باشید.

۶. از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمائید تا بیشترین تأثیر را بگیرید.

۷. برای افزایش حجم وسایز بدن، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید.

۸. سعی کنید از برنامه‌های تمرینی متنوع استفاده نمائید.

۹. از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمائید.

۱۰. قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمائید.

۱۱. شدت تمرین رابیش از حد بالا نبرید.

۱۲. قسمت‌های مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرین دهید.

۱۳. سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.

۱۴. در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.

۱۵. در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمائید.

۱۶. سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمائید.

۱۷. از سیستم‌های تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمائید.

۱۸. تقریباً در هر۳ الی ۸ هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید.

۱۹. بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل وبه آن عادت می کند.

۲۰. بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده و از افزایش آن در زمان کوتاه جداً خوداری نمائید. در اینصورت از آسیبهای مفصلی در امان میمانید.

۲۱. از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته ودائماً روی آن تمرکز کنید.

۲۲. بدنسازی برای سلامت شماست، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید .

۲۳. ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائید.

۲۴. از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید.

۲۵. همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمائید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمائید.

۲۶. تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راههای جلو گیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد.

۲۷. عادتهای نادرست را که باعث ناهمگونی بدن و نافرمی آن می‌شود ترک نمائید.

۲۸. از حجم واقعی ششها استفاده نمائید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.

۲۹. میزان انرزی وذخیرة داخلی عضله ( atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید.

۳۰. نسبت تارهای عضلانی سفید وقرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمائید.

۳۱. عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحاً سرعتی و قدرتی هستند.

۳۲. تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحاً استقامتی می باشند.

۳۳. در هنگام تمرین دقیقاً روی عضله مورد نظر تمرکز کنید .

۳۴. منظور از بدن سازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.

۳۵. وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید، خواهید توانست کنترل روی زندگیتان را افزایش دهید.

۳۶. بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمائید.

۳۷. سعی نمائید تکنیکهای بدن سازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمائید.

۳۸. از تجربة دیگران به صورت درست استفاده نمائید و مربی واقعی خودتان باشید.

۳۹. از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمائید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمائید.

۴۰. بدن سازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.

۴۱. چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح، روش کاهش چربی، هنر فیگور گرفتن، روشهای برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است

۴۲. درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهم‌تر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.

۴۳. حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد.

۴۴. شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .

۴۵. زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمائید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید.

۴۶. از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید، این لازمه تناسب شماست.

۴۷. سعی نمائید باشگاهی را که امکانات کافی، مطلوب و فضای مناسب دارد، انتخاب نمائید.

۴۸. باشگاهی را انتخاب نمائید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود

۴۹. حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می بایدشما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.

۵۰. از حریفی که از تمرینات فرار می‌کند و سعی در سست کردن عزم و اراده شما را دارد دوری نمائید.

۵۱. همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آنها درتمرین برای رشد خود استفاده کنید.

۵۲. تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمائید رشد شما متوقف نشود.

۵۳. فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.

۵۴. بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشة مناسبی را طراحی می کند.

۵۵. کلیه تمرینات خود را در یک دفترچة تمرینی یادداشت نمائید.

۵۶. از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمائید.مانند:

۵۷. کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید.

۵۸. لباسی که شما را در سرما، گرم و در گرما، خنک نگاه دارد.

۵۹. دستکش مناسب انتخاب نمائید.

۶۰. از کمر بند مناسب تمرین استفاده نمائید تا به حفظ مهره های شما کمک کند.

۶۱. سعی نمائید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید.

۶۲. تاریخچه بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمائید.

۶۳. تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید .

۶۴. نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید (مانند: عضلات گردن، ساعد و........)

۶۵. تمرینات متعادل کنندة عضلات را انجام دهید (مانند فیله ای، سلام ژاپنی و......)

۶۶. همواره فراگیری تکنیکهای صحیح را افزایش و گسترش دهید.

۶۷. هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید.

۶۸. حرکات کششی را در فاصله بین تمرینات انجام دهید.

۶۹. در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند، استراحت بین ستها را کاهش دهید. (عضلات کوچک)

۷۰. در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند.

۷۱. از تمرینات پر خطر اجتناب نمائید، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.

۷۲. از تکرارهای اجباری بهره ببرید.

۷۳. با سیستم افزایشی، رشد عضله را تحریک نمائید .

۷۴. از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمائید، تا آسیب کمتری ببینید.

۷۵. برای حد اکثر تأثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمائید

۷۶. از سیستم تکرار منفی استفاده نمائید.(هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید)

۷۷. برای ایجاد تنشهای اختصاصی از ستهای نزولی وزنه استفاده نمائید.(استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنه سبکتر)

۷۸. برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائید ،خصوصاً بالا تنه

 

 ۷۹. چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید.

۸۰. ستها بلند (غول آسا) برای پرسهای غول آسا مفید است( در حرکات سینه وعضلات مشابه)

۸۱. برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمائید.

۸۲. از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمائید.

۸۳. در هنگام تمرین سعی نمائید به وضعیت بدنی خود دقت نمائید (به بدن گوش کنید)

۸۴. استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود.

۸۵. بعد از ظهر کمی استراحت نمائید.

۸۶. یک هفته استراحت فعال را پس از هر دوره پر فشار داشته باشید .

۸۷. از تکنیکهای ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمائید.

۸۸. برای افزایش توده عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید (مانند تمرین باوزنه سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنه سنگین و تکرار کم)

آيا مي توانيد فرد بدنسازي را بيابيد كه از خوردن حجم زيادي پروتئين ممانعت كند و

اگر توانستيد چنين كسي را بيابيد، پس مطئمناً او از كسب موفقيت و اصلاً بدنساز

شدن مي هراسد.

پروتئين يك عنصر كليدي در ساخت فيزيكي عضلات شماست.

در حقيقت عامل اصلي تفاوت بين افرادي است كه تنها قدم هاي ابتدايي بدنسازي

را طي مي كنند يا به آن قناعت مي ورزند. كساني كه در جستجوي حجيم تر كردن

روز به روز و به خصوص عضلات خود هستند.


قبل از افزودن پروتئين به رژيم غذايي مخصوص بدنسازي خود، روش هاي مفيد و

ياري رسان ذكر شده در ادامه را يك دور دوره كنيد تا متوجه شويد كه چگونه بايد در

شرايط متفاوت و متنوع پروتئين را به كار ببريد. با بكار بردن روش هاي بسيار ساده

زير در برنامه بدنسازي و فعاليت بدني خود، قادر خواهيد بود، روز به روز به حجم

عضلات خود افزوده و بزرگ و بزرگ تر شويد.

____________________________________

"به پروتئين به عنوان عامل رشد اعتماد كنيد. "

نيازي به تفكر نيست، واضح است كه ميزان پروتئين دريافتي ودر حقيقت ميزان

كالري دريافتي است كه مشخص مي كند آيا موقعيت رشد به وجود خواهد آمد يا

خير.

چنانچه شما مقدار زيادي كالري، هيدرات هاي كربن و چربي مصرف كنيد ولي

در كنار آن از پروتئين بهره اي نبريد،در حقيقت بايد با رشد عضله خداحافظي كنيد.


×حداقل نيازهاي پروتئين را تامين كنيد.

شما بايد حداقل در روز 1 گرم پروتئين به ازاي هر پوند از وزن بدنتان دريافت كنيد. يك

بدنساز 200 پوندي حتماً به 200 گرم پروتيئن در روز نيازمند است.


×از ميزان ماكزيمم پروتئين آگاه باشيد.

اين مورد مربوط به كساني است كه ميزان متابوليسم سريعي دارند. چنانچه شما

داراي متابوليسمي هستيد كه پروتئين را براي توليدانرژي به ميزان زياد مصرف مي

كند، مقدار مصرف روزانه، پروتئين خود را به 5/1 گرم براي هر پوند وزن خود افزايش

دهيد. به عنوان مثال براي چنين شرايطي بايد گفت يك بدنساز با 200 پوند وزن

بايستي روزانه 300 گرم پروتئين مصرف كند.(هر 10 پوند=4.5كيلو گرم)


×تركيبات هيدرات كربن مكمل را مصرف كنيد.

هيدرات هاي كربن به عنوان مواد كافي براي تامين نياز يك بدنساز در افزايش جرم

محسوب نمي شوند. حدود 2 گرم از اين تركيبات را در روز مصرف كنيد. مگر اينكه

رژيم غذايي بسيار سخت و دقيقي را دنبال مي كنيد. اين قضيه موجب تامين بدن

شما از مواد هيدرات كربن مناسب براي ذخيره و توليدانرژي مي شود، تا بدن به

جاي آن به سراغ ذخائر پروتئين مورد نياز براي رشد عضلات نرود و آن را مصرف نكند.


×در زمان رژيم پروتئين بيشتري مصرف كنيد.

در زماني كه اجازه دريافت هيدرات كربن به مقدار فراوان را نداريد، تا حد امكان

پروتئين بيشتري مصرف كنيد. چرا كه در غير اين صورت بدن با سوزاندن پروتئين زياد

به جاي تركيبات هيدرات كربن، ماده مورد نياز عضلات شما را براي رشد مصرف كرده

و آنها را در خطر قرار مي دهد. بدنسازان تحت رژيم بايد مقدار جذب پروتئين را تا 5/1

گرم براي هر پوند وزن بدنشان افزايش دهند تا به اين طريق جبران كمبود هيدرات

كربن را براي سوخت بكنند.


×گرم هاي پروتئين را محاسبه كنيد.

هنگام محاسبه كل گرم پروتئين هاي مصرف شده، منابع كامل را نيز مانند: گوشت،

ماهي و تخم مرغ به آن اضافه كنيد. همچنين سعي كنيد از منابع ناكامل مانند:

برنج، نان، جو دو سر و ساير دانه هاي غلات و حبوبات در محاسبه صرفنظر كنيد.

نكات موجود در مقادير RDA را براي جذب ويتامين ناديده بگيريد.

مقدار توصيه شده مجاز در رژيم غذايي (RDA) براي پروتئين ، در مورد بدنسازان

عملاً كارايي نداشته و فاقد اعتبار است. (به مقدار 75 گرم در هر پوند وزن) چرا كه

چنين تحقيقات و يافته هاي عمدتاً در ارتباط با مطالعاتي كه در مورد دانش آموزان و

دانشجويان در دانشگاهها انجام گرفته و منطبق با آن مي باشد و در حقيقت زير

مقدار نياز ورزشكاران و بدنسازان جهت ورزش مي باشد.


×از پودرهاي پروتئين استفاده كنيد.

ما پودرهاي پروتئين را به خاطر داشتن مواد به اصطلاح سريع عمل كننده

(fast – acting) ،كه به طور طبيعي در زنجيره آمينو اسيدها نقش دارند و شركت مي

كنند، پيشنهاد مي كنيم.

علاوه بر اين مواد، در آنها: كازئين كه عمل آهسته تري دارد و

روغن سويا كه افزايش دهنده قدرت سيستم ايمني است و به علاوه مقدار زيادي

گلوتامين نيز وجود دارد. اين سه منبع غني غذايي مخلوط شده به ارمغان آورنده

نتيجه مثبت افزايش بهتر و سريعتر حجم عضلات به نسبت مصرف تك و جداگانه هر

كدام از سه منبع فوق مثلاً پودر كازئين به تنهايي مي باشند. به عنوان يك قانون با

حساب سرانگشتي، سعي كنيد 50% از پروتئين دريافتي خود را از طريق مصرف

پودرهاي مذكور كسب كنيد تا جذب آن در بافت ماهيچه شما افزايش و شتاب يابد.


×روش خود را به آساني ادامه دهيد و حفظ كنيد.

افزايش و كاهش مرتب مواد غذايي با استفاده فوق العاده از مواد غذايي مخصوص

بدنسازي كار بي فايده اي است. در اينجا يك قانون بسيار ساده براي افزايش حجم

عضلات به مرور زمان و تنها با داشتن پشتكار و رعايت شيوه آن وجود دارد و آن اينكه

"دريافت پروتئين روزانه خود را براي جداقل مقدار 1 گرم به ازاي هر پوند وزن بدنتان

ثابت كنيد و به آن ادامه دهيد."

مگر همانطور كه گفته شد متابوليسم سريعي داشته

باشيد، يا تحت رژيم خاصي باشيد. در اين صورت مقدار هيدرات كربن را براي هر

پوند وزن بدن حداقل 2 گرم در نظر بگيريد و حتماً از مصرف تمام چربي هاي اضافه اي

كه جدا از مقادير گنجانده شده در منابع پروتئين مورد مصرف شما هستند، حذر كنيد

و به هيچ وجه آن ها را مصرف نكنيد. اگر چنانچه وزنتان اضافه نشد، هيدرات كربن

بيشتري به مخلوط مورد مصرفتان بيفزاييد.


واقعيت اين است« يك قانون بسيار ساده و رعايت آن.» هيچ نوعي سحر و جادويي

براي افزايش جرم وجود ندارد. در عوض با مصرف درست و دقيق پروتئين و ساير مواد

غذايي ذكر شده ، بهترين روش مكمل و ساده ترين آن ها را براي افزايش سايز در

پيش گرفته ايد.